Entraînement de la semaine : entraînement de force complet du corps de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force complet du corps / 30 minutes

Équipement : Haltères, kettlebell, haltère et poids

Il y a plus à propos de l’entraînement de force que de simplement gonfler ses muscles. Oui, c’est le type d’entraînement que tu devrais faire si tu veux obtenir des muscles plus gros. Cependant, si tu regardes au-delà de cela, les séances d’entraînement de force ont d’autres avantages que tu pourrais négliger. D’une part, ils aident à réduire la graisse abdominale. Ils sont bons pour les os et le cœur car ils aident à prévenir et à gérer l’ostéoporose et à améliorer la santé cardiovasculaire.

Il est temps de profiter de tous ces avantages. Il est temps d’essayer cet entraînement de force complet du corps.  C’est une  session de 30 minutes avec 3 groupes.  Chaque groupe a 2 exercices que tu effectueras pendant 3 tours avant de passer au groupe suivant.  Tu peux te reposer 1 minute entre chaque groupe. Chaque tour a un nombre spécifique de répétitions : 40 sur le premier, 30 sur le deuxième, et tu termineras le troisième tour en faisant 20 répétitions.

1er groupe

1. Fente inversée et fente avant
2. Kettlebell bent over row

2^ème groupe

1. Curl et shoulder press
2. Hip thrust avec haltère

3ème groupe

1. Kettlebell squat et upright row with avec bandes de résistance
2. Pompes avec poids

On commence dès que tu es prêt !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 3 groupes avec 2 exercices chacun
• 3 tours par groupe
• 40 répétitions au 1er tour, 30 au 2ème, 20 au 3ème
• 1 minute de repos entre les tours
• 30 minutes
• Équipement : Haltères, kettlebell, barre et poids

TU T’ENTRAINES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

Si tu n’as pas l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

• Haltères = bouteilles remplies d’eau et/ou de sable
• Kettlebell et poids = sac avec des livres ou boîtes de conserves
• Barre = un manche à balai avec du poids à chaque extrêmité

LISTE D’EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1er GROUPE

3 tours

1 – FENTE INVERSE ET FENTE AVANT

1er tour 40 répétitions
2ème tour 30 répétitions
3ème tour 20 répétitions

• Tiens-toi debout, tenant deux haltères.
• Plante fermement ton pied gauche dans le sol et prends du recul avec ton pied droit.
• Maintenant, pousse de manière explosive avec ton pied avant pour effectuer une fente vers l’avant.
• Assure-toi de toujours regarder droit devant toi et que ton tronc est engagé.

2 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

1er tour 40 répétitions
2ème tour 30 répétitions
3ème tour 20 répétitions

• Penche-toi vers l’avant à un angle de 45 degrés.
• Garde le poids sur tes talons et plie les genoux.
• Garde le dos à plat de l’épaule aux hanches.
• Avec le kettlebell sur ton bras droit, rame le kettlebell vers ta hanche.
• Contracte tes omoplates ensemble.
• Contrôle le mouvement et abaisse le kettlebell.
• Fais la moitié des répétitions avec un bras, puis passe à l’autre.

2ème GROUPE

3 tours

1 – CURL TO SHOULDER PRESS

1er tour 40 répétitions
2ème tour 30 répétitions
3ème tour 20 répétitions

• Prends deux haltères avec un poids adéquat pour ton niveau de forme physique.
• En te tenant droit, fais reposer les haltères sur les côtés avec les paumes tournées vers l’intérieur.
• Lève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que ton poignet repose au-dessus de ton coude.
• Maintenant, verrouille tes bras de manière explosive et lève les haltères au-dessus de ta tête.
• Maintiens la position pendant une seconde et reviens au point de départ en inversant le mouvement.
• Répète.

2 – BARBELL HIP THRUST

1er tour 40 répétitions
2ème tour 30 répétitions
3ème tour 20 répétitions

• Place une barre chargée à côté et parallèlement à un banc.
• Glisse tes jambes sous l’haltère. Assieds-toi sur le sol avec le dos contre le côté d’un banc. L’haltère devrait être au-dessus de tes hanches.
• Saisis l’haltère de chaque côté. C’est ta position de départ.
• Plie tes genoux et place tes pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des épaules.
• En gardant ton torse contracté, expire pendant que tu soulèves l’haltère en étendant tes hanches jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues.
• Compte jusqu’à deux et contracte tes fessiers.
• Inspire en abaissant l’haltère en fléchissant tes hanches. Ne laisse pas l’haltère toucher le sol. Répète.
• Pour éviter que le banc ne bascule, placez-le contre un mur.
• Si l’haltère te fait mal à votre bassin, utilise un rembourrage.
• Ne laisse pas ton dos glisser de haut en bas contre le côté du banc.
• Garde ton torse contracté. Ton dos ne doit pas se cambrer et ton bassin ne doit pas s’incliner.
• Tous les mouvements devraient se produire dans tes hanches.

3ème GROUPE

3 tours

1 – KETTLEBELL SQUAT À RANGÉE VERTICALE AVEC BANDE DE RÉSISTANCE

1er tour 40 répétitions
2ème tour 30 répétitions
3ème tour 20 répétitions

1. Choisissez une kettlebell et placez-la sur le sol entre vos pieds. Passez la bande à travers la poignée de kettlebell et elle sous chaque pied. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
2. Attrapez la kettlebell par la poignée et tenez-vous droit. Gardez votre cœur engagé et vos omoplates serrées ensemble.
3. Abaissez-vous dans une position accroupie.
4. Lorsque vous étendez vos jambes, tirez la poignée de la kettlebell jusqu’à votre clavicule avec les coudes menant le mouvement.
5. Ensuite, abaissez lentement le kettlebell vers le bas dans la position de départ et répétez.

2 – POMPES AVEC POIDS

1er tour 40 répétitions
2ème tour 30 répétitions
3ème tour 20 répétitions

• Place une plaque de poids appropriée sur ton dos. Étend une jambe à la fois jusqu’à ce que tu sois en position de planche.
• Ensuite, garde tes bras droits, tes épaules au-dessus des poignets et ton corps en ligne droite. Engage le tronc et les fessiers.
• En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.
• Pousse ton corps vers le haut et reviens à la position de départ.
• Effectue l’exercice très lentement, 5-6 secondes vers le bas et 5-6 secondes vers le haut.

Voilà, notre entraînement de force complet du corps. Si tu as besoin d’autres défis, clique ci-dessous :

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