Entraînement de force complet du corps de 12 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force complet du corps / 12 minutes

Équipement: Barre et haltères

« Je n’ai pas le temps » doit être au sommet de la pile d’excuses pour ne pas s’entraîner. Et il y a une très bonne raison pour laquelle cette justification, en particulier, est si puissante : les gens la laissent généralement glisser sans la remettre en question. C’est vrai, personne ne se demandera à quel point tu es occupé. D’un autre côté, si tu dis que tu te sens trop paresseux pour t’entraîner, tu ferais mieux de te préparer pour un long sermon.

Oui, le temps joue un rôle crucial dans tes séances d’entraînement. Donc, si tu es vraiment occupé mais que tu veux toujours faire de l’exercice, tu dois réorganiser ton emploi du temps pour l’adapter à certaines heures d’entraînement. Une autre chose que tu devrais considérer est de choisir des séances d’entraînement courtes et intenses comme celle que nous t’apportons ici.

C’est un entraînement de force complet du corps court mais intense. Il a 5 exercices, chacun avec un nombre différent de répétitions, à effectuer en seulement 2 tours. Nous te suggérons de te reposer le moins possible entre les exercices et les tours, ce qui te permet de terminer cette séance en seulement 12 minutes.

Squat 50x
Chest press avec haltères 40x
Fentes latérales 30x
Pompes 20x
Push-press avec haltères 10x

Nous n’avons pas de temps à perdre, allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
2 tours
Peu ou pas de repos
12 minutes
Équipement : Barre et haltères

TU T’ENTRAINES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

Si tu n’as pas l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

Haltères = bouteilles remplies d’eau et/ou de sable
Barre = un manche à balai avec du poids à chaque extrémité

LISTE DES EXERCICES De l’ENTRAÎNEMENT

2 tours

1 – SQUAT

50 répétitions

Tiens-toi debout sur tes pieds, en les plaçant à la même distance que celle de tes épaules.
Engage le tronc et descend au sol, en maintenant tes genoux sur la ligne de tes pieds. Maintiens les abdominaux et les fessiers serrés pour contrôler tes hanches et stabiliser le mouvement. Utilise tes bras pour t’aider avec ton équilibre.
Garde tes pieds attachés au sol et accroupis-toi le plus bas possible sans soulever les talons ou ressentir de la douleur dans le bas du dos.
Répète.

2 – CHEST PRESS AVEC HALTERES

40 répétitions

Prends deux haltères suffisamment lourds, place-les sur ta poitrine et allonge-toi sur le banc
Engage le tronc, place tes épaules et tourne les haltères de sorte que tes doigts soient tournés vers l’avant. Positionne les haltères de manière à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés et alignés avec les épaules. Les haltères doivent s’asseoir près des aisselles (un étirement maximal pour la poitrine). C’est la position de départ du chest press avec haltères.
En gardant le tronc engagé et le bas du dos en position neutre, appuies sur les haltères droits, en contractant les muscles de la poitrine pendant que tu appuies. Fais une pause en haut avant de revenir à la position de départ.
Répète.

3 – FENTES LATÉRALES

30 répétitions

Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés pour plus de confort. Engage le tronc et place tes épaules.
Déplace-toi sur le côté aussi loin que possible. Pendant que tu fais cela, garde le torse droit et maintiens le tronc contracté pour plus d’équilibre. Plie le genou et garde-le au-dessus de tes orteils. La jambe doit rester droite en tout temps.
Arrête-toi un instant avant de pousser la jambe pliée, reviens à la position de départ.
Alterne de gauche à droite pendant 30 répétitions.

4 – POMPES

20 répétitions

Commence en position de planche avec les bras droits, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

5 – PUSH-PRESS AVEC HALTERES

10 répétitions

Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, attrape l’haltère.
Place la barre sur le devant de tes épaules.
Passe en position de squat.
Ensuite, appuies sur tes talons tout en plaçant la barre au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tes bras soient droits.
Abaisse la barre jusqu’à ta poitrine.
Répète.