TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps chronométré / 10 minutes
Équipement : Haltères, tapis d’exercice et chronomètre
L’automne s’est installé. Les feuilles jaunes, oranges, rouges et brunes commencent à recouvrir le sol. Il fait maintenant plus froid, ce qui signifie deux choses différentes : tu vas devoir sortir tes manteaux du placard, mais c’est aussi le moment de profiter de douceurs réchauffantes, comme un bon thé ou un chocolat. Pourtant, les journées plus courtes sont la principale différence entre l’été et l’automne.
Pour les journées courtes et chargées, des séances d’entraînement rapides et intenses telles que cet entraînement complet du corps chronométré sont un ajustement parfait. Il se compose de 4 exercices que tu dois terminer en 10 minutes. Ils ont tous les mêmes répétitions : au premier tour, tu auras 10 répétitions, puis, à chaque tour, tu déduiras une répétition jusqu’à ce que tu en atteignes une, ce qui fera 10 tours au total. Si tu termines avant la fin du chronomètre, tu devras passer le temps restant à effectuer une planche.
- Jumping squats
- Pompes sit-back
- Leg tucks
- Burpees sur tapis d’exercice
Pas de temps à perdre, faisons-le !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- 10 tours
- Commence avec 10 répétitions, déduis 1 à chaque tour
- Limite de temps : 10 minutes
- Équipement : Haltères, tapis d’exercice et chronomètre
TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.
Si tu n’as pas l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peus le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.
Exercice alternatif
- Pompes sit-back = fais une pompe classique au lieu d’utiliser les haltères
- Leg tucks = utilise une bouteille d’eau au lieu d’un haltère
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
10 tours
1 – JUMPING SQUATS
1er tour : 10 répétitions – soustraire 1 répétition à chaque tour
- Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et place tes épaules.
- Plie rapidement les genoux et les hanches en position accroupie lorsque tu plies les bras.
- Dès que tu atteins l’endroit le plus bas, étends rapidement les hanches et étends les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
- Garde le tronc contracté et reste en équilibre lorsque tu atterris, ce qui permet aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
- Répète l’opération pour un nombre de répétitions ou un temps définis.
2 – POMPES SIT-BACK
1er tour : 10 répétitions – soustraire 1 répétition à chaque tour
- Place tes mains sur deux haltères sur le sol, un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Après avoir attrapé les haltères et engagé le tronc, effectue une pompe.
- En te levant, pousse tes bras et ta poitrine vers l’arrière, en pliant les genoux.
- Assure-toi d’être dans une position qui ressemble à une pose d’enfant, sans laisser les genoux toucher le sol, en position de chien vers le bas et en tenant toujours tes haltères.
- Reviens à la position de départ et répète l’opération.
3 – LEG TUCKS
1er tour : 10 répétitions – soustraire 1 répétition à chaque tour
- Place un haltère au bout du tapis.
- Assis sur un tapis d’exercice, fais un angle de 45 degrés avec ton dos en utilisant tes coudes comme soutien.
- Soulève-les du sol, en les étirant autant que possible.
- Avec le tronc engagé, déplace tes jambes sur l’haltère d’un côté à l’autre.
4 – BURPEES SUR TAPIS D’EXERCICE
1er tour : 10 répétitions – soustraire 1 répétition à chaque tour
- Tiens-toi debout, parallèlement au tapis et engage le tronc.
- Commence le mouvement en te penchant rapidement, en atteignant les mains vers le sol devant les pieds. Ce faisant, saute simultanément, ramène tes jambes en arrière et atterris sur le sol en position de pompes.
- Pousse les hanches rapidement et saute en position accroupie.
- Puis, en un seul mouvement, saute de manière explosive par-dessus le tapis tout en revenant en position verticale.
- Répète.
Alors, as-tu terminé cet entraînement complet du corps chronométré en 10 minutes ? Trouve d’autres défis ci-dessous:
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