Entraînement EMOM complet du corps de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement EMOM complet du corps / 30 minutes

Équipement : Barre d’haltères, sac lesté, barre de traction et tapis d’exercice

EMOM, acronyme de « Every Minute On the Minute », est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) qui te fera atteindre un nombre spécifié de répétitions d’un exercice particulier au début de chaque minute et au cours de ces 60 secondes. Ainsi, si tu effectues les répétitions requises avant la fin de la minute, tu disposes de ce temps libre pour reprendre ton souffle. D’une part, plus tu termines tes répétitions rapidement, plus tu te reposes avant le début de la minute suivante. D’autre part, cette envie de terminer le plus tôt possible rend cet entraînement plus intense et peut également te laisser sans énergie après quelques tours. Alors, garde un rythme régulier et gérable tout au long de la séance.

L’entraînement EMOM complet du corps d’aujourd’hui se compose de 3 EMOM différents, chacun avec 2 exercices. Chaque EMOM a 4 tours, chacun avec 2 minutes au total, 1 minute pour chaque exercice. Termine les 4 tours avant de passer au prochain EMOM. Tu auras 1 minute de repos entre chaque EMOM. Cette session devrait te prendre environ 30 minutes.

1er EMOM

Pompes
Squat avec sac lesté

2ème EMOM

Barbell row
Barbell lunge

3ème EMOM

Burpee et traction
Abdominal hollow

Le temps presse, faisons cet EMOM !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

3 groupes d’EMOM avec 2 exercices de chaque
4 tours
Chaque groupe prend 2 minutes – 1 pour chaque exercice
1 de repos entre chaque groupe d’EMOM
30 minutes au total
Équipement : Barre d’haltères, sac lesté, barre de tractions et tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME !

Si tu ne disposes pas de l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs..

Équipement alternatif

Barre d’haltères = un manche à balais avec du poids à chaque extrêmité
Sac lesté = sac rempli de livres ou de conserves

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1er EMOM

4 tours

1 – POMPES

25 répétitions

Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

2 – SQUAT AVEC SAC LESTE

25 répétitions

Saisis les poignées d’un sac lesté et fait un mouvement de clean en position accroupie avant.
Garde le tronc engagé lorsque tu t’accroupis en position de deep, en maintenant tes genoux sur la ligne de tes pieds.
Reviens en position et répète.

2ème EMOM

4 tours

1 – BARBELL ROW

25 répétitions

Saisis une barre bien chargée avec une prise à la largeur des épaules. Engage le tronc et place les épaules. Soulève la barre pour prendre une position debout, c’est ta position de départ.
En gardant le tronc engagé et les épaules bien fixées, articule les hanches jusqu’à ce que la barre soit juste en dessous des genoux. Ramène la barre vers ton nombril et abaisse-la à nouveau. Soulève immédiatement la barre en position debout, ce mouvement combiné complète une répétition.
Reviens sous contrôle et répète.

2 – BARBELL LUNGE

10 répétitions sur chaque jambe

Place la barre sur ton dos dans une position confortable.
Engage le tronc, avance ton pied droit et laisse-toi tomber en position de fente.
Assure-toi que les deux jambes sont pliées et que ton genou gauche est aussi près du sol que possible. C’est une répétition.
Remonte et répète sur le côté gauche.
Effectue 10 répétitions sur chaque jambe.

3ème EMOM

4 tours

1 – BURPEE TRACTION

12 répétitions

Commence en position debout sous une barre. Engage le tronc.
Commence le mouvement en te penchant rapidement, les mains vers le sol devant les pieds.
Saute simultanément les jambes en arrière et attrape le sol en position de pompe.
Effectue une pompe et, en montant, remonte rapidement les hanches et mets-toi en position accroupie.
Dès que tu arrives en position de squat, saute et attrape la barre. Utilisez l’élan du saut et effectue une traction.
Reviens à la position debout et répète continuellement.

2 – ABDOMINAL HOLLOW

25 répétitions

Allonge-toi sur le dos sur un tapis d’exercice légèrement rembourré.
Contracte tes muscles abdominaux, cela aplatira ton dos au sol. Maintiens cette position dos plat, c’est la position de départ du mouvement abdominal hollow.
Lève les bras et les jambes à quelques centimètres du sol tout en gardant le dos plat. La forme de ton corps doit ressembler à un « plat ».
Maintiens cette forme et respire confortablement pendant 1 minute.