Entraînement de la semaine : entraînement de force avec haltères de 20 minutes

4th juillet 2022

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force avec haltère / 20 minutes

Equipement : Haltère

Les haltères sont probablement l’un des équipements de gym les plus intimidants, et ils sont souvent associés uniquement aux bodybuilders ou aux haltérophiles. Pourtant, soulever des poids peut être bénéfique pour tout le monde. Les exercices d’haltères aident à développer la masse musculaire de l’Intégralité du corps, améliorant ainsi les performances sportives et la posture. De plus, c’est un excellent outil pour effectuer un entraînement stimulant et efficace comme celui-ci.

Notre entraînement de force avec haltère est, comme son nom l’indique, un entraînement où tu n’auras besoin que d’un seul équipement : la barre d’haltères. Assure-toi de choisir des poids qui te mettent au défi mais adapté. Ceux qui te permettront de terminer chaque répétition. Cet entraînement est divisé en 2 groupes, chacun avec 4 exercices. Tu les exécuteras pendant 4 tours, en passant uniquement au 2ème groupe après avoir terminé les tours indiqués dans le 1er. Les 3 premiers exercices de chaque tour ne comportent que 7 répétitions. Le dernier, cependant, a 21 répétitions. Tu auras 1 minute pour te reposer entre les groupes. Dans l’ensemble, cet entraînement te prendra environ 20 minutes pour le terminer.

1er groupe

Deadlift avec haltère
Clean avec haltère
Overhead press avec haltère
Sauts en longueur

2ème groupe

Rameur avec haltère
Front squat avec haltère
Press et pompes avec haltère
Bench press avec haltère

Prêt ? Prend l’haltère et allons-y !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 groupes
4 exercices de chaque groupe
7 répétitions pour les 3 premiers exercices, 21 répétitions pour le dernier
4 tours de chaque groupe
1 minute de repos entre chaque groupe
20 minutes
Equipement : Haltère

TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si tu n’as pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Haltère = un manche à balais avec du poids à chaque extrémité

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1er groupe

4 tours

1 – DEADLIFT AVEC HALTERE

7 répétitions

Tiens-toi derrière la barre avec les pieds écartés à la largeur des hanches et des épaules. Les pieds doivent être proches de la barre.
À partir de là, plie légèrement les genoux et pousse les hanches vers l’arrière pour te pencher et saisir la barre en gardant le dos droit. Une fois que tu as la barre, garde le dos droit, engage le tronc et pousse les hanches vers l’avant et vers le haut, en revenant à la position debout. Garde l’épaule et le tronc engagés tout au long du mouvement.
Lorsque tu sens une extension complète des hanches, garde tout engagé pendant que tu plies légèrement les genoux et inverse le mouvement pour abaisser la barre (soit vers le sol, soit en position basse).
Répète.

2 – CLEAN AVEC HALTERE

7 répétitions

Tiens-toi au-dessus de la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et garde la colonne vertébrale en position neutre pendant que tu t’accroupis et soulèves la barre pour te tenir debout.
Dans cette position, fixe les épaules et le tronc. Garde les genoux légèrement pliés et laisse la barre reposer contre l’avant des cuisses.
Commence le mouvement en poussant avec force les hanches vers le haut et vers l’avant tout en redressant les jambes.
Dès que les hanches sont complètement tendues, dépose rapidement le corps sous la barre. Attrape la barre en position de rack avant (sur le devant des épaules et des coudes aussi haut que possible) dans un quart de squat.
Abaisse la barre à la position de départ (debout avec les genoux pliés).
Répète.

3 – OVERHEAD PRESS AVEC HALTERE

7 répétitions

Saisis une barre d’haltères correctement lestée dans une position de rack (barre reposant lâchement dans les paumes, au niveau de la poitrine). Assure-toi de choisir un poids qui te permette d’effectuer les 4 tours.
Engage le tronc, contracte les omoplates l’une contre l’autre et appuie sur la barre au-dessus de la tête, en t’arrêtant quelques secondes en haut.
Assure-toi d’appuyer jusqu’à ce que ton bras soit verrouillés.
Ensuite, engage les muscles du dos et remet la barre en position de rack. C’est une répétitions.
Répète 7 fois.

4 – SAUTS EN LONGUEUR

21 répétitions

Trouve un espace où tu as 2 à 3 m devant toi et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et place légèrement les épaules, prêt pour le mouvement.
Plie rapidement les genoux et les hanche (jusqu’à environ une position ½ accroupie) et balance les bras vers l’arrière. Garde les genoux au-dessus des orteils tout au long du mouvement.
Dès que tu atteins la position la plus basse, étends rapidement les hanches et pousse les bras vers l’avant et vers le haut (environ un angle de 45 degrés) pour redresser le corps et sauter vers l’avant.
Garde le tronc contracté et reste en équilibre pendant le saut. Lorsque tu atterris, pousse les jambes vers l’avant, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber l’atterrissage.
Répète.

2ème groupe

4 tours

1 – RAMEUR AVEC HALTERE

7 répétitions

Saisis une barre bien chargée avec une prise à la largeur des épaules. Engage le tronc et placez les épaules. Soulève la barre pour prendre une position debout, c’est ta position de départ.
En gardant le tronc engagé et les épaules bien fixées, articule les hanches jusqu’à ce que la barre soit juste en dessous des genoux. Ramène la barre vers ton nombril et abaisse-la à nouveau. Soulève immédiatement la barre en position debout, ce mouvement combiné complète une répétition.
Reviens sous contrôle et répète.

2 – FRONT SQUAT AVEC HALTERE

7 répétitions

Commence en position debout avec la barre dans une position de rack (la barre reposant lâchement dans les paumes, le haut du bras horizontal).
Commence le mouvement en t’accroupissant, en gardant le dos droit. Essaye de laisser tomber les hanches juste en dessous des genoux tout en maintenant l’équilibre et le contrôle de la barre.
Reviens à la position de départ et répète.

3 – PRESS ET POMPES AVEC HALTERE

7 répétitions

Les pieds écartés à la largeur des épaules, attrape la barre.
Place la barre sur le devant de tes épaules.
Fais un deep squat.
Ensuite, pousse vers le haut en utilisant tes talons tout en conduisant simultanément la barre au-dessus de ta tête jusqu’à ce que tes bras soient tendus.
Abaissez la barre jusqu’à ta poitrine.
Répète.

4 – BENCH PRESS AVEC HALTERE

21 répétitions

Prend une barre et allonge-toi sur le banc.
Engage le tronc, place les épaules et tourne la barre de manière à ce que les doigts soient tournés vers l’avant. Positionne la barre de manière à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés et alignés avec les épaules. La barre doit reposer près des aisselles (un étirement maximum pour la poitrine). C’est la position de départ.
En gardant le tronc engagé et le bas du dos en position neutre, pousse la barre vers le haut et l’une vers l’autre, en serrant les muscles de la poitrine pendant que tu appuies. Fais une pause en haut avant de revenir à la position de départ.
Répète pour un nombre de répétitions ou un temps définis.