Workout der Woche: 20 Min. Barbell Strength Workout

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Ausrüstung: Barbell

Die Barbell ist wahrscheinlich eines der einschüchterndsten Fitnessgeräte und wird oft nur mit Bodybuildern oder engagierten Gewichthebern in Verbindung gebracht. Dabei ist der Squat Rack für jeden vorteilhaft. Barbell Übungen helfen dir, Muskelmasse im ganzen Körper aufzubauen und deine sportliche Leistung und Körperhaltung zu verbessern. Außerdem ist die Barbell ein ideales Gerät für ein herausforderndes und effektives Workout wie dieses hier.

Unser Barbell Strength Workout ist, wie der Name schon sagt, ein Training, bei dem du nur ein Gerät benötigst: die Barbell. Achte darauf, dass du ein anspruchsvolles, aber passendes Gewicht wählst – du solltest damit alle Wiederholungen schaffen können. Das Workout ist in 2 Gruppen mit jeweils 4 Übungen unterteilt. Du wirst insgesamt 4 Runden ausführen und erst zur 2. Gruppe wechseln, nachdem du die angegebenen Wiederholungen der 1. abgeschlossen hast. Die ersten 3 Übungen jeder Runde haben nur 7 Wiederholungen. Die letzte hat jedoch 21 Wiederholungen. Zwischen den Gruppen hast du 1 Minute Zeit, um dich auszuruhen. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 20 Minuten.

1. Gruppe

1. Barbell Deadlift
2. Barbell Clean
3. Barbell Overhead Press
4. Long Jumps

2. Gruppe

1. Barbell Row
2. Barbell Front Squat
3. Barbell Push Press
4. Barbell Bench Press

Bereit? Dann schnapp dir die Barbell und leg los!

WORKOUT SETUP

• 2 Gruppen
• 4 Übungen pro Gruppe  
• 7 Wiederholungen der ersten 3 Übungen, 21 Wiederholungen der letzten Übung
• 4 Runden pro Gruppe  
• 1 Min. Pause zwischen den Gruppen
• 20 Minuten
• Ausrüstung: Barbell

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

• Barbell = ein Besenstil, an den du eine beschwerte Tasche hängst

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. Gruppe

4 Runden

1 – BARBELL DEADLIFT

7 Wiederholungen

• Stelle dich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander hinter die Hantel. Deine Füße sollten nah an der Hantel stehen.
• Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüften nach hinten, um dich nach unten zu beugen und die Hantel zu fassen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Mit der Barbell in den Händen, halte den Rücken weiterhin gerade, spanne den Rumpf an und schwinge die Hüften nach vorne und nach oben, um wieder in die stehende Position zu gelangen. Achte während der Bewegung auf eine stabile Haltung von Schultern und Rumpf.
• Sobald deine Hüfte voll ausgestreckt ist, halte alles angespannt während du leicht die Knie beugst und die Bewegung invertierst, um die Hantel wieder sinken zu lassen (entweder zurück zu Boden oder in eine tief hängende Position).
• Wiederhole. 

2 – BARBELL CLEAN

7 Wiederholungen

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander über die Barbell. Spanne den Rumpf an und halte die Wirbelsäule neutral, während du in die Kniebeuge gehst, um die Barbell in die stehende Position zu heben. 
• Richte Schultern und Rumpf. Halte deine Knie leicht gebeugt und lehne die Hantel gegen die Vorderseite deiner Oberschenkel.
• Beginne die Bewegung, indem du die Hüften kraftvoll nach oben und nach vorne schwingst und dabei die Beine streckst. 
• Bringe deinen Körper unter die Hantel, sobald deine Hüften komplett gestreckt sind. Fang die Barbell in der Front Rack Position (vor deinen Schultern und mit deinen Ellbogen so hoch wie möglich) in einer Viertel Kniebeuge.
• Lass die Barbell wieder in die Ausgangsposition sinken (stehend mit gebeugten Knien).
• Wiederhole.

3 – BARBELL OVERHEAD PRESS

7 Wiederholungen

• Halte eine angemessen schwere Barbell in Rack Position (die Barbell liegt auf Brusthöhe locker in deinen Handflächen). Achte darauf, ein Gewicht zu wählen mit dem du die 4 Runden schaffen kannst. 
• Spanne den Rumpf an, zieh die Schulterblätter zusammen und drücke die Barbell Überkopf. Pausiere ein paar Sekunden.
• Drücke die Barbell so hoch, bis deine Arme eingerastet sind. 
• Spanne dann deine Rückenmuskeln an und bringe die Barbell wieder in die Rack Position. Das war die erste Wiederholung. 
• Wiederhole 7 Mal. 

4 – LONG JUMPS

21 Wiederholungen

• Suche dir einen Ort mit 2-3 Metern Platz vor dir und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Bereite dich auf die Bewegung vor: Spanne den Rumpf an und richte die Schultern. 
• Beuge schnell Knie und Hüften (ungefähr in eine 1/2 Squat Position) und schwinge die Arme nach hinten. Die Knie sollten dabei über den Zehen bleiben.
• Wenn du die unterste Position erreicht hast, strecke die Hüften in einer schnellen Bewegung und schwinge die Arme nach vorne und oben (ungefähr in einen 45 Grad Winkel), um den Körper zu strecken und nach vorne zu springen.
• Halte den Rumpf angespannt und verliere während des Sprunges nicht das Gleichgewicht. Bringe die Beine bei der Landung nach vorne und beuge Knie und Hüften leicht, um den Aufprall abzufedern. 
• Wiederhole.

2. Gruppe

4 Runden

1 – BARBELL ROW

7 Wiederholungen

• Nimm dir eine angemessen schwere Barbell und halte sie mit den Händen schulterweit auseinander. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern. Hebe die Hantel, um in eine stehende Position zu gelangen – das ist deine Ausgangsposition.
• Halte den Rumpf angespannt und die Schultern gerichtet und beuge die Hüfte, bis die Barbell etwas unter deinen Knien ist. Mache mit der Hantel eine Row Bewegung zu deinem Bauchnabel und lass sie dann wieder sinken. Das war die erste Wiederholung. 
• Kehre kontrolliert zurück und wiederhole. 

2 – BARBELL FRONT SQUAT

7 Wiederholungen

• Beginne stehend mit der Barbell in Rack Position (die Barbell liegt locker in den Handflächen, die Oberarme sind horizontal).
• Beginne die Bewegung, indem du in die Kniebeuge gehst. Halte deinen Rücken dabei gerade. Versuche, deine Hüften bis kurz unter deine Knie zu bringen, ohne dabei Kontrolle oder Gleichgewicht über die Barbell zu verlieren.
• Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

3 – BARBELL PUSH PRESS

7 Wiederholungen

• Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und fasse die Barbell.
• Platziere die Hantel vor deinen Schultern. 
• Gehe in eine leichte Kniebeuge. 
• Drück dich nun aus den Fersen wieder hoch und schiebe gleichzeitig die Hantel Überkopf, bis deine Arme ausgestreckt sind. 
• Lass die Hantel wieder zum Brustkorb sinken. 
• Wiederhole. 

4 – BARBELL BENCH PRESS

21 Wiederholungen

• Nimm dir eine Barbell und lege dich rücklings auf eine Bank.
• Spanne den Rumpf an, richte die Schultern und drehe die Barbell so, dass deine Finger nach vorne zeigen. Positioniere die Barbell, sodass deine Ellbogen im 90 Grad Winkel gebeugt sind und eine Linie mit deinen Schultern bilden. Die Barbell sollte nah an deinen Achseln sein (für eine maximale Dehnung deiner Brust). Das ist die Ausgangsposition.
• Halte den Rumpf angespannt und den unteren Rücken in einer neutralen Position. Drück die Barbell gerade nach oben und nach innen, indem du beim Drücken die Brustmuskeln zusammenziehst. Oben angekommen, pausiere kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.

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