Workout der Woche: Full-body 50-40-30-20-10 Workout

16th August 2021

ALLE FITNESSLEVEL / 50-40-30-20-10 Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Regelmäßig Trainierende können wir nur bewundern: Es ist eine Sache, ab und zu die Motivation zum Training zu finden; Es ist etwas ganz anderes, sich fast jeden Tag aufzuraffen. Wir sind uns dessen bewusst, weil wir vor Ort sind und sehen, wie alle täglich ihr bestes geben.

Wir alle wissen aber, dass es an manchen Tagen einfach richtig schwierig ist, sich zu motivieren. Genau an diesen Tagen spielt Kreativität eine entscheidende Rolle und genau dann sollten wir es uns beweisen. Wir sind ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, dein Training innovativ zu gestalten und es gleichzeitig herausfordernder und spielerischer zu machen. Genau das ist bei der heutigen Session der Fall.

Ein 50-40-30-20-10 Workout ist fast selbsterklärend: Das ist die Anzahl der Wiederholungen, die du bei jeder Übung in jeder Runde ausführen solltest. Es gibt insgesamt nur 3 Eigengewichtsübungen, was die nächsten 15 Minuten zu einem großartigen Konditionstraining macht.

Push-ups
Deep Squats
Bicycle Crunches

Bereit? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

5 Runden
3 Übungen
50 Wiederholungen pro Übung in der 1. Runde
10 Wiederholungen weniger in jeder darauffolgenden Runde
15 Minuten

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du für gewöhnlich wenig bis keine Ausrüstung und nur minimalen Platz, sodass sie überall ausführbar sind.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – PUSH-UPS

50-40-30-20-10 Wiederholungen

Gehe in die Plank Position: die Arme sind gestreckt, die Schultern über den Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie. Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lasse den gesamten Körper zu Boden sinken. Gehe dabei so tief wie möglich, wie es sich angenehm anfühlt.
Drück den Körper wieder hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Zeit.

2 – DEEP SQUATS

50-40-30-20-10 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und sinke nach unten. Achte darauf, dass die Knie in einer Linie über deinen Füßen bleiben. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für ein besseres Gleichgewicht.
Deine Füße sollten sich nicht vom Boden lösen, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.

3 – BICYCLE CRUNCHES

50-40-30-20-10 Wiederholungen

Lege dich rücklings auf den Boden. Drücke deinen unteren Rücken gegen den Boden, beuge die Knie und spanne den Rumpf an.
Platziere deine Hände hinter deinem Kopf, ziehe deine Schultern vom Boden und hebe deine Füße hoch.
Ahme die Bewegung nach, die du mit den Beinen auf dem Fahrrad machst, indem du ein Knie anziehst, während du das andere ausstreckst.
Drehe gleichzeitig deinen Oberkörper, um mit einem Ellbogen das Knie der anderen Seite zu berühren.
Mache das gleiche auf der anderen Seite und wiederhole.