Workout der Woche: Single-Arm Kettlebell Circuit

ANGELICA CAVAZOS

Personal Trainerin aus Wien, Österreich

Angelica ist eine erfahrene Personal Trainerin, die sich auf Kraft- und Mobilitätstraining spezialisiert hat. Sie trainiert Menschen, körperlich geschickt und geistig intuitiv zu werden. Angelica erstellt effiziente Trainingsprogramme, mit denen ihre Kunden Kraft und Muskeln aufbauen und einen athletischen Körper bekommen.

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SINGLE-ARM KETTLEBELL CIRCUIT

ALLE FITNESSLEVEL / Single-arm Kettlebell Circuit / 15 Minuten

Ausrüstung: Kettlebell

Letzte Woche hatten wir ein funktionelles Zirkeltraining für dich. Von Zirkeln kannst du nicht genug bekommen? Das dachten wir uns. Hier kommt ein Single-arm Kettlebell Circuit Workout. Der Single-arm Aspekt spielt bei dieser Training Session eine große Rolle. Warum? Weil einseitige Übungen gut für dich sind. Daher sind sie in Workouts so häufig. Sie helfen, Muskelungleichgewichte auszugleichen, verbessern das Gleichgewicht und bauen Rumpfkraft auf.

Wie der Name des Workouts bereits verrät, konzentrieren wir uns heute auf unilaterale Oberkörper Übungen. Kreiert wurde die Session von Angie Cavazos, Personal Trainerin aus Wien und unsere gute Freundin. Das ist nicht die erste Kettlebell Training Session, die sie für uns vorbereitet hat: Kennst du schon diesen12 Min. Kettlebell Mobility Flow und dieses35 Min. Kettlebell Workout für Kraft und Power?

Das heutige Workout besteht aus nur 4 Übungen. Du wirst alle 4 in einer Reihe erst mit einem und dann mit dem anderen Arm über insgesamt 3 Runden ausführen. Und ja – du hast Recht – es wird intensiv!

1. Kettlebell Clean – 5 Wiederholungen
2. Kettlebell Clean und Squat – 5 Wiederholungen
3. Kettlebell Clean, Squat, Press und Squat – 5 Wiederholungen
4. Kettlebell Clean – 5 Wiederholungen

Los geht’s!

WORKOUT SETUP

• 4 Übungen
• 5 Wiederholungen pro Übung 
• Führe alle Übungen erst mit einem Arm aus und wechsle dann den Arm
• 3 Runden

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

• Kettlebell = Eine mit Gewichten (zum Beispiel Büchern oder Konservendosen) beschwerte Tasche.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

In dem folgenden Video siehst du, wie nacheinander alle Übungen mit einem Arm ausgeführt werden. Eine detaillierte Beschreibung jeder Übung und wie du sie korrekt ausführst, findest du weiter unten.

1 – KETTLEBELL CLEAN

• Stelle dich aufrecht hin, schiebe die Hüfte nach hinten und greife die Kettlebell.
• Bringe die Kettlebell durch eine explosive hüftöffnende Bewegung in die Rack Position. 
• Kehre die Bewegung um, indem du die Kettlebell senkrecht sinken lässt. 
• Platziere die Kettlebell wieder auf dem Boden und wiederhole die Clean explosionsartig.

2 – KETTLEBELL CLEAN UND SQUAT

• Wiederhole die Kettlebell Clean wie oben beschrieben.
• Mache eine Kniebeuge, wenn die Kettlebell die Rack Position erreicht hat.
• Passe die Squat deiner Beweglichkeit und Flexibilität an.
• Drehe das Ganze wieder um.

3 – KETTLEBELL CLEAN, SQUAT, PRESS UND SQUAT

• Wiederhole die Kettlebell Clean und Squat wie oben beschrieben.
• Füge dann eine Overhead Press hinzu.
• Deine Füße stehen schulterbreit auseinander und dein Rumpf ist angespannt. Führe die Kettlebell Überkopf und raste deinen Arm ein.
• Achte darauf, dass die Kettlebell mit dem Handgelenk, Ellbogen und der Schulter eine Linie bildet.
• Mache eine Kniebeuge, um die Bewegung zu beenden.

4 – KETTLEBELL CLEAN

• Stelle dich aufrecht hin, schiebe die Hüfte nach hinten und greife die Kettlebell.
• Bringe die Kettlebell durch eine explosive hüftöffnende Bewegung in die Rack Position. 
• Kehre die Bewegung um, indem du die Kettlebell senkrecht sinken lässt. 
• Platziere die Kettlebell wieder auf dem Boden und wiederhole die Clean explosionsartig.

Das war unser Single-arm Kettlebell Circuit. Wenn es dir gefallen hat, solltest du auch unbedingt unsere anderen Tutorials ausprobieren:

• Funktionelles Zirkeltraining
• 20 Min. Ganzkörper HIIT Workout
• 10 Min Functional Cardio Workout
• 25 Min. funktionelles Glutes Workout
• Funktionelles Dumbbell Unterkörper Workout
• 35 Min. Functional Full-Body Workout
• 20 Min. Stability Workout
• 20 Min. Abs und Core Workout
• 30 Min. Total Core Workout
• 30 Min. Oberkörper Workout
• 12 Min. Kettlebell Mobility Flow
• 16 Min. EMOM Workout
• Full-Body Yoga Tone Workout
• Full-Body Workout für Kraft und Beweglichkeit
• 45 Min. Kraft und Ausdauer Workout