Workout der Woche: 25 Min. funktionelles Glute Workout

ALLY NJAMA

Personal Trainer bei EVO Fitness in Bern

Ally ist ehemaliger Profiboxer und ehemaliger natürlicher Bodybuilder. Er ist spezialisiert auf die Korrektur und Behandlung von Muskelungleichheiten, die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen. Ally verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung als Personal Trainer und wird dir dabei helfen, jedes persönliche Fitnessziel zu erreichen.

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25 MIN. FUNCTIONAL GLUTE WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Glute Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Gym Bänke & Dumbbells

Bei einem knackigen Po geht es um mehr als nur darum, gut auszusehen. Deine Glute Muskeln sind dir bei vielen einfachen Bewegungen wie Gehen, Treppensteigen oder Laufen eine enorme Hilfe. Hinzukommt, dass das in modernen Gesellschaften üblich geworden lange Arbeiten am Schreibtisch, dazu führt, dass wir viel auf unserem Po sitzen. Wir müssen als wirklich etwas dafür tun, um unsere Gesäßmuskeln gesund und aktiv zu halten.

Gut, dass Ally Njama, Personal Trainer bei EVO Bern in der Schweiz, ein 25-minütiges Glute Workout für uns vorbereitet hat. Es besteht aus 4 Grundlagenübungen, die dir so richtig Feuer unter dem Hinterm machen. Ally kennst du bereits von diesem Full-body Workout für Kraft und Beweglichkeit  und diesem 30 Min. Total Core Workout. Die solltest du auf keinen Fall verpassen!

Mache von jeder Übung insgesamt 10 Wiederholungen über 4 Sätze. Nach jedem Satz hast du eine Minute Pause.

1. Barbell Hip Thrust
2. Elevated Hip Thrust
3. Goblet Squat
4. Bulgarian Split Squat

Bereit für deinen straffen Po? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

• 4 Übungen
• Jede Übung – 10 Wiederholungen für 4 Sätze
• 1 Min. Pause zwischen den Sätzen
• 25 Minuten
• Ausrüstung: Barbell, Gym Bänke & Dumbbells

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

• Barbells = hänge deine mit Gewichten gefüllte Gym Tasche an einen Besenstiel
• Gym Bänke = zwei stabile Stühle 
• Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flasche

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1 – BARBELL HIP THRUST

10 Wiederholungen, 4 Sätze

• Setz dich auf den Boden vor eine Bank. Deine Knie sind gebeugt und deine Füße flach auf dem Boden.
• Halte eine Barbell und setze sie auf deiner Hüfte ab.
• Wenn möglich, nutze eine gepolsterte Barbell oder lege etwas weiches zwischen dich und die Hantel.
• Lehne dich zurück, sodass deine Schultern auf der Bank liegen und positioniere die Barbell auf deiner Hüfte. 
• Schiebe die Hüfte nach oben und hebe dabei die Barbell. Oben angekommen, sollten deine Knie im 50 Grad Winkel sein und deine Schultern fast auf der Mitte der Bank. Zwischen Knien und Schultern sollte dein Körper eine gerade Linie bilden.
• Pausiere am obersten Punkt und spanne deine Gesäßmuskeln an, bevor du die Hüfte wieder langsam sinken lässt.  

2 – ELEVATED HIP THRUST

10 Wiederholungen, 4 Sätze

• Platziere zwei Bänke ungefähr 60 bis 90 Zentimeter voneinander entfernt.
• Positioniere deinen oberen Rücken und deine Schultern auf einer Bank. Strecke deine Arme seitlich aus oder beuge sie im 90 Grad Winkel und drücke sie gegen die Bank.  
• Lege deine Füße auf der anderen Bank ab und beuge deine Knie im 90 Grad Winkel. 
• Hebe und öffne deine Hüfte, sodass dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet, indem du deine Füße gegen die Bank drückst, während dein Rumpf angespannt bleibt.
• Ziehe deine Gesäßmuskeln fest zusammen und halte die Position 4 Sekunden lang. Lasse sie dann langsam wieder zu Boden sinken. 

Tipp: Um die Hip Thrust noch herausfordernder zu gestalten, ziehe ein Knie in Richtung Brustkorb, während du dich mit dem anderen Fuß hochdrückst.

3 – GOBLET SQUAT

10 Wiederholungen, 4 Sätze

• Stelle dich aufrecht hin und halte eine Dumbbell vertikal, indem du deine Hände unter dem Gewicht hälst. 
• Positioniere die Dumbbell gegen deinen Brustkorb und halte sie dort während der gesamten Bewegung. 
• Mache eine Kniebeuge. Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade. 
• Komme wieder hoch, indem du während der Bewegung die Kraft auf die Füße verlagerst.
• Wiederhole. 

4 – BULGARIAN SPLIT SQUAT

10 Wiederholungen pro Bein, 4 Sätze

• Suche dir eine Stufe, Bank oder irgendeine andere Erhöhung, auf der du deinen Fuß absetzen kannst. Sie sollte ungefähr kniehoch sein.
• Gehe in die vorwärts Ausfallschritt Position: Der Oberkörper ist aufrecht, der Rumpf angespannt und die Hüften mit dem restlichen Körper ausgerichtet. Setze den hinteren Fuß auf der Bank ab. Dein führendes Bein sollte ungefähr einen halben Meter vor der Bank stehen.
• Sinke nach unten, bis dein vorderer Oberschenkel fats horizontal ist. Achte darauf, dass dein Knie vertikal über deinem Fuß bleibt; dein vorderes Knie sollte nicht über deine Zehen reichen.
• Drücke dich wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dich kontrolliert zu bewegen.
• Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Nach diesem funktionellen Glute Workout, ist es Zeit, auch unsere anderen Workouts auszuchecken:

• Funktionelles Dumbbell Unterkörper Workout
• 35 Min. Functional Full-Body Workout
• 20 Min. Stability Workout
• 20 Min. Abs und Core Workout
• 30 Min. Total Core Workout
• 30 Min. Oberkörper Workout
• 12 Min. Kettlebell Mobility Flow
• 16 Min. EMOM Workout
• Full-Body Yoga Tone Workout
• Full-Body Workout für Kraft und Beweglichkeit
• 45 Min. Kraft und Ausdauer Workout
• 35 Min. Kettlebell Workout für Kraft und Power
• Ganzkörper Dumbbell Workout
• Funktionelles Schulter Workout für Kraft und Kontrolle
• 35 Min. funktionelles Kraft Workout