Workout der Woche: 35 Min. Functional Full-Body Workout

JAKOB RITTER

Personal Trainer aus Wien, Österreich

Jakob ist ein erfahrener Personal Trainer mit Fokus auf Gesundheits- und Mobilitätstraining und unterstützt seine Kunden sowohl beim Abnehmen, wie auch beim Aufbau stärkender Muskulatur.

Folge ihm auf Instagram: @fitterritter

35 MIN. FUNCTIONAL FULL-BODY WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Functional Full-Body Workout / 35 Minuten

Ausrüstung: Resistenzband, Dumbbells & Trainingsmatte

Functional Fitness wird dein Leben einfacher machen. Warum? Weil es darauf ausgelegt ist, Bewegungen zu entwickeln und zu perfektionieren, die du in deinem alltäglichen Leben ausführst, wie in die Knie gehen oder Gegenstände zu tragen oder. Dabei beinhalten diese Workouts zusammengesetzte Übungen, die deinen gesamten Körper trainieren. Die heutige Session ist dabei keine Ausnahme.

Es handelt sich um ein 35 Min. Functional Full-Body Workout, kreiert von Jakob Ritter, unserem Personal Trainer bei EVO Mariahilfer Straße in Wien. Von ihm stammen auch zwei weitere funktionelle Workouts für Kraft, die du jeweils hier und hier findest.

Du wirst insgesamt 5 Übungen machen und das gesamte Workout dauert ungefähr 35 Minuten. Jede Übung hat eine festgelegte Wiederholungsskala – innerhalb der du selber entscheiden kannst – aber du solltest über die 4 Runden an der Anzahl an Wiederholungen festhalten.

1. Advanced Push-up — 8 – 12 Wiederholungen
2. Resistenzband Pull-apart — 12 – 15 Wiederholungen
3. Crunch mit Single-leg Raise — 10 Wiederholungen pro Bein
4. Superman Lat Pull — 12 Wiederholungen
5. Side Squat — 12 Wiederholungen pro Bein

Und jetzt lasst uns den Fun aus dem funktionell herausholen!

Workout setup

• 5 Übungen
• 8-15 Wiederholungen, je nach Übung
• 4 Runden
• 35 Minuten
• Ausrüstung: Resistenzband, Dumbbells & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

• Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – ADVANCED PUSH-UP

8-12 Wiederholungen

• Platziere eine Matte auf dem Boden und gehe in die Liegestütz-Position mit gehobenen Gesäß. Das ist die Ausgangsposition.
• Lass deinen Oberkörper langsam sinken, indem du die Ellbogen beugst.
• Versuche, die Ellbogen nach hinten anstatt seitlich zu beugen. 
• Halte unten angekommen kurz inne und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition. 

2 – RESISTENZBAND PULL-APART

12-15 Wiederholungen

• Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf ein Resistenzband. 
• Halte deine Ellbogen leicht gebeugt seitlich an deinem Körper. Das ist die Ausgangsposition. 
• Hebe deine Arme langsam auf Schulterhöhe und ziehe sie dann wie im Video gezeigt auseinander.
• Halte die Position für einen Moment und invertiere dann langsam die Bewegung, bis du wieder in der Ausgangsposition ankommst.

3 – CRUNCH MIT SINGLE-LEG RAISE

10 Wiederholungen pro Bein

Lege eine Matte auf den Boden und lege dich flach auf deinen Rücken. Hebe jetzt ein Bein 30 Zentimeter vom Boden hoch. Deine Hände zeigen dabei in Richtung deines gehobenen Beins. Das ist die Ausgangsposition.

• Führe nun einen Crunch aus, indem du deinen Oberkörper wie im Video gezeigt vom Boden hebst. 
• Versuche, in der oberen Position mit deinen Händen über dein Knie hinauszureichen.
• Halte kurz inne und kehre dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

4 – SUPERMAN LAT PULL

12 Wiederholungen

• Schnapp dir zwei sehr leichte Dumbbells.
• Lege dich bäuchlings mit den Armen Überkopf flach auf den Boden. Das ist deine Ausgangsposition.  
• Hebe deine Arme und Beine vom Boden und ziehe die Dumbbells, wie im Video gezeigt, zu deinen Seiten.  
• Halte diese gebeugte Position für einen Moment und kehre dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.  

5 – SIDE SQUAT  

12 Wiederholungen pro Bein

• Stelle dich mit den Füßen weit auseinander, leicht gebeugten Knien und geradem Oberkörper hin. Das ist deine Ausgangsposition.
• Gehe langsam auf einer Seite in die Kniebeuge, wie es im Video zu sehen ist. 
• Dein Knie sollte nicht weit über deine Zehen reichen.   
• Push dich wieder zurück und wiederhole die Bewegung für eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen. 

Wenn dir dieses Functional Full-Body Workout gefallen hat, sind auch diese genau das Richtige für dich:

• 20 Min. Stability Workout
• 20 Min. Abs und Core Workout
• 30 Min. Total Core Workout
• 30 Min. Oberkörper Workout
• 12 Min. Kettlebell Mobility Flow
• 16 Min. EMOM Workout
• Full-Body Yoga Tone Workout
• Full-Body Workout für Kraft und Beweglichkeit
• 45 Min. Kraft und Ausdauer Workout
• 35 Min. Kettlebell Workout für Kraft und Power
• Ganzkörper Dumbbell Workout
• Funktionelles Schulter Workout für Kraft und Kontrolle
• 35 Min. funktionelles Kraft Workout
• 30 Min. funktionelles Workout für Kraft
• 30 Min. Pilates Workout für Kraft und Power
• 30 Min. Ganzkörper HIIT Workout