Workout der Woche: 10 Min. Gesäßmuskel und Beine Workout

9th August 2021

entraînement fonctionnel du haut du corps | functional upper body workout

ANGELICA CAVAZOS

Personal Trainerin aus Wien, Österreich

Angelica ist eine erfahrene Personal Trainerin, die sich auf Kraft- und Mobilitätstraining spezialisiert hat. Sie trainiert Menschen, körperlich geschickt und geistig intuitiv zu werden. Angelica erstellt effiziente Trainingsprogramme, mit denen ihre Kunden Kraft und Muskeln aufbauen und einen athletischen Körper bekommen.

Folge ihr auf Instagram: @angieinmotion

10 MIN. GESÄSSMUSKEL UND BEINE WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Gesäßmuskel und Beine Workout / 10 Minuten

Ausrüstung: Plyo Box

Plyo Boxen – Das ist ein lustiger Name für ein eher einfaches Fitnessgerät. Plyo ist die Abkürzung von plyometrischem oder Sprungtraining. Plyo Boxen sind in allen EVO Clubs vorhanden – und das aus gutem Grund: Sie können auf effektive Art und Weise dein Training unterhaltsamer und herausfordernder gestalten. Außerdem eignen sie sich, wie bereits erwähnt, perfekt zum Aufbau explosiver Kraft.

Bei der heutigen Session wird nicht herumgesprungen, was die Vielseitigkeit dieser Boxen beweist. Es ist ein Gesäßmuskel und Beine Workout, bei dem die weiche Oberfläche dieses Geräts als Unterstützung verwendet wird. Angie Cavazos, Personal Trainerin aus Wien und EVOs gute Freundin, ist das Mastermind dahinter.

Dieses Workout besteht aus nur 3 Übungen, die über 3 Runden mit 10 Wiederholungen pro Bein ausgeführt werden. Simpel, herausfordernd und effektiv – genau nach unserem Geschmack.

Single Leg Figure 4 Hip Thrust
Single Leg Box Squat
Single Leg Hip Hinges

Auf die Box, fertig, los!

WORKOUT SETUP

3 Übungen
10 Wiederholungen pro Bein
3 Runden
10 Minuten
Ausrüstung: Plyo Box

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Plyo Box = ein Sofa oder einen stabilen Stuhl mit einem Kissen zur Unterstützung

WORKOUT ÜBUNGELISTE

3 Runden

1 – SINGLE LEG FIGURE 4 HIP THRUST

10 Wiederholungen pro Bein

Beginne sitzend; lehne dich an die Box und lege deine Arme auf ihr ab.
Schlage ein Bein über das andere und drücke den Fuß des unteren Beins gegen den Boden.
Hebe deine Hüfte mithilfe der Ferse in die Bridge Position und spanne die Gesäßmuskeln an.
Lass deine Hüfte wieder in die Ausgangsposition sinken und wiederhole auf beiden Seiten.

2 – SINGLE LEG BOX SQUAT

10 Wiederholungen pro Bein

Stelle dich mit dem Rücken zur Box und den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin. Hebe dann einen Fuß vom Boden hoch.
Beuge das andere Bein an deiner Hüfte, bis du auf der Box sitzt. Dein gehobenes Knie sollte dabei vertikal über deinen Zehen sein.
Achte darauf, dass dein Rücken im 45-90 Grad Winkel zu deiner Hüfte ist.
Nutze deine Ferse, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen und wiederhole auf beiden Seiten.

3 – SINGLE LEG HIP HINGES

10 Wiederholungen pro Bein

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Armen seitlich herabhängend aufrecht hin.
Platzieren einen Fuß auf der Box hinter dir. Achte darauf, dass das Knie des Standbeins nicht eingerastet ist.
Spanne deinen Rumpf an und beuge deinen Oberkörper nach vorne, indem du die Hüfte beugst.
Gehe so weit herunter, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
Das war die erste Wiederholung. Wiederhole auf beiden Beinen.