Workout der Woche: Funktionelles Zirkeltraining

19th Juli 2021

bodyweight full-body workout | bodyweight full-body workout

JAKOB RITTER

Personal Trainer aus Wien, Österreich

Jakob ist ein erfahrener Personal Trainer mit Fokus auf Gesundheits- und Mobilitätstraining und unterstützt seine Kunden sowohl beim Abnehmen, wie auch beim Aufbau stärkender Muskulatur.

Folge ihm auf Instagram: @fitterritter

FUNKTIONELLES ZIRKELTRAINING

ALLE FITNESSLEVEL / Zirkeltraining / 30 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Jeder, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, hat schon mal ein Zirkeltraining gemacht. Diese Training Sessions sind für gewöhnlich kurz und intensiv, da du jeden Übungssatz beenden musst, bevor du zum nächsten übergehst.

Da du dich zwischen den Sätzen nur kurz bis gar nicht erholst, wird sich deine Herzfrequenz erhöhen. Das Workout besteht aus einer Kombination aus Ausdauer- und Kraftübungen. Besser geht’s gar nicht!

Genau so sieht unsere heutige Session aus. Es handelt sich um ein funktionelles Zirkeltraining, kreiert von JJakob Ritter, einem Personal Trainer aus Wien und unserem guten Freund. Du wirst 5 Übungen über 3 Sätze ausführen – beende jeden Satz, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

Bend Over Push-up – 12 Wiederholungen
Plank to Triceps Extension – 10 Wiederholungen
Bridge to Leg Raise – 12 Wiederholungen pro Seite
Diagonal Superman – 12 Wiederholungen pro Seite
Squat to Lunge – 8 Wiederholungen

Bereit? Dann lasst uns den Zirkel starten!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
8-12 Wiederholungen, je nach Übung
3 Sätze pro Übung
Ausrüstung: Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegungen und für unsere Workouts, wie beispielsweise dieses hier, brauchst du wenig oder gar keine Ausrüstung und nur wenig Platz, sodass du sie praktisch überall ausführen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Sätze pro Übung, bevor du zur nächsten übergehst.

1 – BEND OVER PUSH-UP

12 Wiederholungen

Lege eine Matte auf den Boden und stelle dich an eines der Enden. Das ist die Ausgangsposition.
Beuge dich nach unten und mache mit den Händen Schritte nach vorne, bis du in der Liegestütz-Position bist.
Führe eine Liegestütze aus und mache dann rückwärts Schritte mit den Armen, bis du wieder in zur Ausgangsposition gelangst.
Wiederhole.

2 – PLANK TO TRICEPS EXTENSION

10 Wiederholungen

Lege eine Matte auf den Boden und gehe wie im Video gezeigt in die Plank Position. Das ist die Ausgangsposition.
Strecke deine Arme aus, bis deine Ellbogen fast eingerastet sind. Halte die oberste Position für einen Moment.
Kehre dann langsam wieder zur Startposition zurück.
Wiederhole.

3 – BRIDGE TO LEG RAISE

12 Wiederholungen pro Seite

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkle ein Knie an.
Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe sie vom Boden hoch.
Führe nun mit gehobenen Gesäßmuskeln eine Leg Raise aus.
Mache 12 Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole dann auf der anderen.

4 – DIAGONAL SUPERMAN

12 Wiederholungen pro Seite

Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf die Matte (wie im Video gezeigt). Das ist die Ausgangsposition.
Hebe nun einen Arm und das Bein der anderen Seite vom Boden hoch.
Halte die Position für einen kurzen Moment. Kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole auf der anderen Seite und mache insgesamt 12 Wiederholungen pro Seite.