Entraînement de la semaine : entraînement complet du corps de sans équipement 30 minutes

30th août 2021

Full-body Workout ohne Equipment | entraînement complet du corps sans équipement | no equipment full-body workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps sans équipement / 30 minutes

Equipement : Tapis d’exercice

EVO est plus qu’une simple salle de sport. Nous nous considérons comme un lieu qui nourrit et développe les mouvements naturels. Ne vous méprenez pas : quel que soit votre objectif de fitness, nous avons tout ce dont vous avez besoin. Néanmoins, nous défendons une approche plus naturelle liée à des mouvements fondamentaux tels que se tenir debout, s’accroupir, marcher, sauter et courir.

Toutes nos sessions d’entraînement sont alignées sur cette philosophie et c’est bien sûr aussi le cas de la session d’aujourd’hui. Cette session ne nécessite aucun équipement, vous pouvez utiliser un tapis d’exercice si vous le souhaitez, et un espace minimal. C’est vous et votre corps (ce dernier est la machine de gym ultime si vous y pensez).

Cet entraînement complet du corps sans équipement se compose de 4 groupes d’exercices différents. Chaque groupe est composé de 2 exercices. Vous travaillerez sur chacun de ces groupes pendant 1 minute et demie avant de passer au suivant. Après avoir terminé les 4 groupes d’affilée, vous vous reposerez activement pendant 45 secondes, quelques cross jacks feront l’affaire. L’entraînement se termine après avoir effectué 4 tours au total.

1er groupe – 90 secondes.

Burpees sur tapis – 5 répétitions
Jumping squat – 10 répétitions

2ème groupe – 90 secondes.

Planche Commando – 5 répétitions
Squat jacks – 10 répétitions

3ème groupe – 90 secondes.

Pompes – 5x
Fentes et sauts – 10x

4ème – 90 secondes.

High squat jumps – 10 répétitions
Planche latérale et élévation des jambes – 30 répétitions, 15 sur chaque jambe

C’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 groupes de 2 exercices chacun
Un nombre de répétitions différent pour chaque exercice
90 secondes pour chaque groupe
4 tours
45 secondes de repos entre chaque groupe
Durée : 30 minutes

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

EVO favorise les mouvements naturels et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1er GROUPE – 90 SECONDES

1 – BURPEES SUR TAPIS D’EXERCICE

5 répétitions

Tenez-vous droit, parallèle au tapis et engagez votre tronc.
Commencez le mouvement en vous penchant rapidement, en tendant les mains vers le sol devant les pieds. Pendant que vous faites cela, sautez simultanément en ramenant vos jambes en arrière et atterrissez sur le sol en position de pompe.
Montez rapidement les hanches et sautez en position accroupie.
Puis, d’un seul mouvement, sauter par dessus le tapis de manière explosive en revenant en position verticale.
Répétez.

2 – JUMPING SQUAT

10 répétitions

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez votre tronc et contractez légèrement vos épaules.
Pliez rapidement les genoux et les hanches en position accroupie pendant que vous pliez les bras.
Dès que vous atteignez le point le plus bas, étendez rapidement les hanches et étendez les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
Gardez le tronc contracté et restez équilibré lorsque vous atterrissez, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
Répétez.

2ème GROUPE – 90 SECONDES

1 – PLANCHE COMMANDO

5 répétitions

Placez un tapis au sol et installez-vous en position de planche. Ce sera la position de départ.
Étendez vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient presque bloqués. Maintenez une position haute pendant une brève seconde.
Revenez maintenant, un bras à la fois, à la position de départ.
Répétez.

2 – SQUAT JACKS

10 répétitions

Commencez en position accroupie avec vos pieds joints, les mains touchant presque le sol et à côté de vos chevilles.
Sautez de manière Intense dans un large squat, en ouvrant vos bras au-dessus de votre tête comme dans un jumping jack.
Revenez dans la partie accroupie, avec les deux jambes jointes, les genoux pliés et les bras sur le côté.
N’oubliez pas d’essayer de garder la poitrine droite et de regarder vers l’avant pendant l’exécution du mouvement.

3ème GROUPE – 90 SECONDES

1 – POMPES

5 répétitions

Commencez en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite. Engagez votre tronc et vos fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaissez tout le corps vers le sol, en vous laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
Poussez votre corps vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions défini.

2 – FENTES ET SAUTS

10 répétitions

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc contracté et les épaules en place
Sautez droit et séparez vos jambes en fente, permettant au genou arrière de retomber près du sol. Gardez le tronc contracté et le torse droit. Utilisez les bras en opposition aux jambes pour contrebalancer le mouvement (si nécessaire).
Dès que vous atteignez le point le plus bas, sautez explosivement vers le haut et divisez les jambes de l’autre côté. Maintenez votre équilibre et votre position tout au long du mouvement.

4ème GROUPE – 90 SECONDES

1 – HIGH SQUAT JUMPS

10 répétition

Placez vos pieds un peu plus loin que la largeur de vos épaules, abaissez votre corps en position accroupie.
En utilisant vos pieds comme ressorts, sautez de manière intense. Essayez de sauter aussi haut que votre corps vous le permet.
Pendant que vous sautez, levez vos bras au-dessus de votre tête pour plus d’impact.
Accroupissez-vous à nouveau et répétez.

2 – PLANCHE LATERALE ELEVATION DES JAMBES

30 répétitions, 15 sur chaque jambe

Allongez-vous sur le tapis sur le côté gauche.
Placez votre coude gauche sur le tapis, étendez les deux jambes tout en soulevant tout votre corps du tapis.
Assurez-vous que votre tronc est engagé et que votre corps est en ligne droite.
Maintenant, levez votre jambe droite plus haut que votre hanche supérieure et maintenez-la.
Ensuite, rapprochez le genou de votre jambe supérieure et votre coude. Effectuez 15 fois ce mouvement de ce côté.
Changez de côté.