TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps sans équipement / 30 minutes
Equipement : Tapis d’exercice
EVO est plus qu’une simple salle de sport. Nous nous considérons comme un lieu qui nourrit et développe les mouvements naturels. Ne vous méprenez pas : quel que soit votre objectif de fitness, nous avons tout ce dont vous avez besoin. Néanmoins, nous défendons une approche plus naturelle liée à des mouvements fondamentaux tels que se tenir debout, s’accroupir, marcher, sauter et courir.
Toutes nos sessions d’entraînement sont alignées sur cette philosophie et c’est bien sûr aussi le cas de la session d’aujourd’hui. Cette session ne nécessite aucun équipement, vous pouvez utiliser un tapis d’exercice si vous le souhaitez, et un espace minimal. C’est vous et votre corps (ce dernier est la machine de gym ultime si vous y pensez).
Cet entraînement complet du corps sans équipement se compose de 4 groupes d’exercices différents. Chaque groupe est composé de 2 exercices. Vous travaillerez sur chacun de ces groupes pendant 1 minute et demie avant de passer au suivant. Après avoir terminé les 4 groupes d’affilée, vous vous reposerez activement pendant 45 secondes, quelques cross jacks feront l’affaire. L’entraînement se termine après avoir effectué 4 tours au total.
1er groupe – 90 secondes.
- Burpees sur tapis – 5 répétitions
- Jumping squat – 10 répétitions
2ème groupe – 90 secondes.
- Planche Commando – 5 répétitions
- Squat jacks – 10 répétitions
3ème groupe – 90 secondes.
- Pompes – 5x
- Fentes et sauts – 10x
4ème – 90 secondes.
- High squat jumps – 10 répétitions
- Planche latérale et élévation des jambes – 30 répétitions, 15 sur chaque jambe
C’est parti !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 groupes de 2 exercices chacun
- Un nombre de répétitions différent pour chaque exercice
- 90 secondes pour chaque groupe
- 4 tours
- 45 secondes de repos entre chaque groupe
- Durée : 30 minutes
VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.
EVO favorise les mouvements naturels et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1er GROUPE – 90 SECONDES
1 – BURPEES SUR TAPIS D’EXERCICE
5 répétitions
- Tenez-vous droit, parallèle au tapis et engagez votre tronc.
- Commencez le mouvement en vous penchant rapidement, en tendant les mains vers le sol devant les pieds. Pendant que vous faites cela, sautez simultanément en ramenant vos jambes en arrière et atterrissez sur le sol en position de pompe.
- Montez rapidement les hanches et sautez en position accroupie.
- Puis, d’un seul mouvement, sauter par dessus le tapis de manière explosive en revenant en position verticale.
- Répétez.
2 – JUMPING SQUAT
10 répétitions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez votre tronc et contractez légèrement vos épaules.
- Pliez rapidement les genoux et les hanches en position accroupie pendant que vous pliez les bras.
- Dès que vous atteignez le point le plus bas, étendez rapidement les hanches et étendez les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
- Gardez le tronc contracté et restez équilibré lorsque vous atterrissez, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
- Répétez.
2ème GROUPE – 90 SECONDES
1 – PLANCHE COMMANDO
5 répétitions
- Placez un tapis au sol et installez-vous en position de planche. Ce sera la position de départ.
- Étendez vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient presque bloqués. Maintenez une position haute pendant une brève seconde.
- Revenez maintenant, un bras à la fois, à la position de départ.
- Répétez.
2 – SQUAT JACKS
10 répétitions
- Commencez en position accroupie avec vos pieds joints, les mains touchant presque le sol et à côté de vos chevilles.
- Sautez de manière Intense dans un large squat, en ouvrant vos bras au-dessus de votre tête comme dans un jumping jack.
- Revenez dans la partie accroupie, avec les deux jambes jointes, les genoux pliés et les bras sur le côté.
- N’oubliez pas d’essayer de garder la poitrine droite et de regarder vers l’avant pendant l’exécution du mouvement.
3ème GROUPE – 90 SECONDES
1 – POMPES
5 répétitions
- Commencez en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite. Engagez votre tronc et vos fessiers.
- En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaissez tout le corps vers le sol, en vous laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
- Poussez votre corps vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions défini.
2 – FENTES ET SAUTS
10 répétitions
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc contracté et les épaules en place
- Sautez droit et séparez vos jambes en fente, permettant au genou arrière de retomber près du sol. Gardez le tronc contracté et le torse droit. Utilisez les bras en opposition aux jambes pour contrebalancer le mouvement (si nécessaire).
- Dès que vous atteignez le point le plus bas, sautez explosivement vers le haut et divisez les jambes de l’autre côté. Maintenez votre équilibre et votre position tout au long du mouvement.
4ème GROUPE – 90 SECONDES
1 – HIGH SQUAT JUMPS
10 répétition
- Placez vos pieds un peu plus loin que la largeur de vos épaules, abaissez votre corps en position accroupie.
- En utilisant vos pieds comme ressorts, sautez de manière intense. Essayez de sauter aussi haut que votre corps vous le permet.
- Pendant que vous sautez, levez vos bras au-dessus de votre tête pour plus d’impact.
- Accroupissez-vous à nouveau et répétez.
2 – PLANCHE LATERALE ELEVATION DES JAMBES
30 répétitions, 15 sur chaque jambe
- Allongez-vous sur le tapis sur le côté gauche.
- Placez votre coude gauche sur le tapis, étendez les deux jambes tout en soulevant tout votre corps du tapis.
- Assurez-vous que votre tronc est engagé et que votre corps est en ligne droite.
- Maintenant, levez votre jambe droite plus haut que votre hanche supérieure et maintenez-la.
- Ensuite, rapprochez le genou de votre jambe supérieure et votre coude. Effectuez 15 fois ce mouvement de ce côté.
- Changez de côté.
Après un entraînement complet du corps aussi intense sans équipement, prenez le temps de respirer. Pendant que vous y êtes, consultez d’autres entraînements :
- Entraînement complet du corps de 30 minutes
- Entraînement complet du corps 50-40-30-20-10
- Entraînement des fessiers et des jambes
- Entraînement complet du corps avec haltères de 20 minutes
- Circuit kettlebell avec un bras
- Circuit d’entraînement fonctionnel
- Entraînement HIIT complet du corps de 20 minutes
- Entraînement cardio fonctionnel de 10 minutes
- Entraînement fonctionnel pour les fessiers de 25 minutes
- Entraînement fonctioneel du bas du corps avec haltères
- Entraînement fonctionnel complet du corps de 35 minutes
- Entraînement de stabilité de 20 minutes
- Entraînement pour le tronc et les abdos de 20 minutes
- Entraînement complet du tronc de 30 minutes
- Entraînement du haut du corps de 30 minutes
