Entraînement de la semaine : Entraînement complet du corps

TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps chronométré / 15 minutes

Equipement : Sac lesté et tapis d’exercice

Construire une séance d’entraînement est toujours un défi amusant, et nous nous efforçons de les rendre aussi amusants pour tous. C’est pourquoi nous proposons toujours des défis différents : maintenir la motivation à un niveau élevé, par exemple avec des séances d’entraînement avec des sections de poids. La forme est fondamentale et tu dois effectuer chaque exercice à un rythme régulier. Cependant, si tu souhaites brûler des calories supplémentaires, le rythme ne doit pas être trop lent. Et comment pouvons-nous éviter cela ? En introduisant un facteur temps.

C’est exactement le cas avec cet entraînement complet du corps chronométré, une séance d’entraînement avec une composante de force que tu dois terminer en 15 minutes. Il n’a que 4 exercices, chacun avec seulement 10 répétitions. Alors, quel est le piège, tu pourrais te demander. Tu dois terminer 10 tours. Ne t’inquiètes pas si tu ne peux pas les terminer en 15 minutes, de temps en temps, reviens à cet entraînement et utilise-le pour suivre ta progression. 

1. Squat avec sac lesté
2. Pompes
3. Deadlift to row avec sac lesté
4. V-sit explosive

Pas de temps à perdre, mais n’oublions pas l’importance de miser aussi sur la forme !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 4 exercices
• 10 répétitions de chaque
• 10 tours
• Peu ou pas de repos
• 15 minutes pour terminer
• Equipement : Sac lesté et tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si tu ne disposes pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Sac lesté = Sac avec des livres ou des boîtes de conserve

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMET

10 tours

1 – SQUAT AVEC SAC LESTE

10 répétitions

• Saisis les poignées du sac lesté.
• Fais un mouvement de clean en plaçant le sac dans le pli de ton coude et passe en position de front squat
• Garde le tronc engagé lorsque tu t’accroupis en position.
• Reviens et répète.

2 – POMPES

10 répétitions

• Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
• Engage le tronc et les fessiers.
• En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout ton corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
• Pousse ton corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

3 – DEADLIFT TO ROW AVEC SAC LESTE

10 répétitions

• Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le sac. Assure-toi de bien placer tes épaules et d’engager le tronc.
• Pousse les fessiers vers l’arrière et relève les hanches, en gardant le torse droit et les épaules bien en place, jusqu’à ce que le sac soit abaissé juste en dessous des genoux. Gardez le tronc contracté lorsque tu tires le sac vers le pli de la hanche.
• En gardant le contrôle du corps, abaisse le sac jusqu’aux genoux et poussez les hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
• Répète.

4 – V-SIT EXPLOSIVE

10 répétitions

• Allonge-toi sur le dos avec les bras au-dessus de la tête.
• Engage le tronc et amène rapidement les mains vers les pieds, tout en faisant une position en V avec ton corps.
• Assure-toi de garder les bras et les jambes aussi droits que possible.
• Reviens sous contrôle et répète.

As-tu réussi à faire cet entraînement complet du corps chronométré de 15 minutes ? Dans tous les cas, voici quelques autres défis :

• Entraînement pour la force et le tronc de 45 minutes
• Entraînement de force fonctionnel de 30 minutes
• Entraînement EMOM complet du corps de 15 minutes
• Entraînement cardio AMRAP de 12 minutes
• Entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes
• Entraînement rameur de 15 minutes
• Entraînement fonctionnel pour le haut du corps de 10 minutes
• Entraînement de 20 minutes avec haltères pour le bas du corps
• Entraînement de force avec câble de 20 minutes
• Entraînement de force EMOM de 18 minutes
• Entraînement complet du corps Tabata de 15 minutes
• Entraînement cardio et poids du corps de 10 minutes
• Entraînement de 20 minutes pour les épaules et le tronc
• Entraînement fonctionnel complet du corps de 40 minutes
• Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes