• MyEVO
    • FAQ
    • Remboursement de l’assurance
    • Carrieres
    • Contact
    evo fitness evolvedevo fitness evolvedevo fitness evolvedevo fitness evolved
    • À PROPOS D’EVO
      • Qu’est ce qu’ EVO ?
      • Philosophie
      • EVO Manifesto
      • EVOMOVE
    • Entraînement
      • Entraînement
      • Personal Training
    • CLUBS
      • EVO Bâle Gundeli
      • EVO Bâle Steinenvorstadt – OUVERTURE PROCHAINE
      • EVO Bern
      • EVO Genève Acacias
      • EVO Genève Champel
      • EVO Genève Eaux-Vives CEVA
      • EVO Geneva Green Village
      • EVO Genève Jonction
      • EVO Lucerne
      • EVO Zurich Enge
      • EVO Zurich Oerlikon
      • EVO Zurich Schaffhauserstrasse
    • Blog
    • Inscrivez-vous
    • Essai gratuit
    FR
    • EN
    • DE
    ✕

    Entraînement de la semaine : Entraînement cardio AMRAP de 9 minutes

    9th janvier 2023
    entraînement cardio amrap | cardio AMRAP workout

    TOUS LES NIVEAUX / ENTRAÎNEMENT CARDIO AMRAP / 9 minutes

    Équipement : Tapis d’exercice

    Lorsque la plupart des gens pensent aux séances d’entraînement cardio, ils pensent à 20 minutes de course sur le tapis roulant ou 30 longues minutes sur un vélo. Il n’y a rien de mal avec cette approche de faible intensité, mais cela peut devenir un peu ennuyeux. Donc, si tu essayes de pimenter tes séances de cardio, AMRAP est la réponse.

    Au cas où vous ne le saurais pas, AMRAP signifie (As Many Reps As Possible) et est un type d’entraînement  HIIT (High-Intensity Interval Training) qui consiste à faire autant de tours ou de répétitions d’un exercice que possible pendant une période de temps définie sans repos. Et dans le cas d’aujourd’hui, nous allons faire des tours. 

    Cet entraînement cardio AMRAP de 9 minutes comprend 5 exercices, chacun avec un nombre différent de répétitions. Tu dois compléter toutes les répétitions avant de passer à l’exercice suivant. Comme il s’agit d’un entraînement court, qui peut même être juste un finisher après un plus long, tu n’auras pas le temps de te reposer. Le but, bien sûr, est d’effectuer autant de tours que possible.

    1. Butt kicks 100x
    2. Jumping jacks 80x
    3. Mountain climbers 60x 
    4. Side to side 40x
    5. Abdominal row 20x

    On va accélérer ton cœur !

    MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

    • 5 exercices
    • AMRAP (autant de tours que possible)
    • Des répétitions différentes pour chaque exercice
    • Pas de repos entre les tours
    • 9 minutes au total
    • Équipement : Tapis d’exercice

    TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

    EVO favorise les mouvements naturels et nos séances d’entraînement, comme celle-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.

    LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

    AMRAP – autant de tours que possible

    1 – BUT KICKS

    100 répétitions

    • Coure sur place et tire le talon vers tes fesses.
    • Essaye de garder les ischio-jambiers aussi détendus que possible, cela maximisera l’efficacité de cet exercice.
    • Garde le tronc serré pendant tout le mouvement et regarde toujours droit devant toi.
    • Maintiens un tempo rapide.

    2 – JUMPING JACKS

    80 répétitions

    • Commence en position debout avec tes bras sur les côtés. Engage légèrement le tronc et place tes épaules, prêt pour le mouvement.
    • En gardant les bras et les jambes droits (mais pas verrouillés), saute simultanément les jambes sur les côtés et lève les bras à la hauteur des épaules. Stabilise les hanches, le tronc et la ceinture scapulaire.
    • Reviens à la position de départ et continue à un rythme contrôlé.

    3 – MOUNTAIN CLIMBERS

    60 répétitions

    • Commencez avec vos mains sur le sol à la largeur des épaules, les bras tendus. Les mains doivent être alignées avec votre ligne thoracique.
    • Essayez de maintenir votre tronc droit pendant que vous tirez votre genou vers la ligne de poitrine projetée sur le sol.
    • Alternez en tirant vos genoux vers la ligne de poitrine projetée.
    • Assurez-vous que vous êtes debout sur vos mains avec un noyau serré.

    4 – CÔTE À CÔTE

    40 répétitions

    • Commence avec tes jambes légèrement plus écartées que la distance de tes hanches, avec le tronc contracté et une flexion douce des genoux.
    • Prend une légère position assise et saute doucement sur le côté vers la gauche avec ta jambe gauche en tête.
    • Tend ta main droite vers ta jambe gauche et touche le sol. C’est une répétition.
    • Utilise le tronc et le haut de tes jambes pour te relever et saute latéralement vers la droite, atteignant ta main gauche vers ton pied droit. Augmente ta vitesse pour intensifier cette puissance cardio.

    5 – ABDOMINAL ROW

    20 répétitions

    • Allonge-toi sur le dos, les jambes droites, les pieds joints. Place les bras droits au-dessus de ta tête. Aplatis légèrement le bas de ton dos dans le sol.
    • Commence le mouvement en amenant les genoux vers la poitrine et en amenant simultanément les mains à toucher les pieds. Bien que les jambes se plient, les bras restent droits. Imagine dessiner une forme de demi-cercle avec les bras lorsqu’ils viennent vers les pieds pour faciliter les choses.
    • Maintiens l’équilibre et le contrôle lorsque les mains touchent les pieds.
    • Retourne sous contrôle et répète.

    Rapide et intense, c’est notre entraînement cardio AMRAP. Trouve plus de défis comme celui-ci ici :

    • Entraînement de force de 30 minutes pour le Nouvel An
    • Entraînement de Noël EMOM de 12 minutes
    • Entraînement de force complet du corps de 12 minutes
    • Entraînement de force complet du corps de 30 minutes
    • Entraînement de poids du corps complet de 30 minutes
    • Entraînement complet du corps chronométré
    • Entraînement complet du corps de 20 minutes
    • Entraînement de force du bas du corps de 35 minutes
    • Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
    • Entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes
    • Entraînement complet du corps de 30 minutes
    • Entraînement de force complet du corps de 35 minutes
    • Entraînement cardio AMRAP de 11 minutes
    • Entraînement de force du bas du corps de 15 minutes
    • Entraînement EMOM complet du corps de 30 minutes
    Instagram - EVO Fitness Switzerland
    Share
    0

    Recent Posts

    endurance workout | entraînement d'endurance
    28th avril 2025

    Entraînement de la semaine : Entraînement d’endurance de 20 minutes


    Lire la suite
    push and pull strength workout | Entraînement de force poussée et traction
    21st avril 2025

    Entraînement de la semaine : Entraînement de force poussée et traction de 25 minutes


    Lire la suite
    metabolic strength workout | entraînement de force métabolique
    14th avril 2025

    Entraînement de la semaine : Entraînement de force métabolique de 15 minutes


    Lire la suite

    Recent Posts

    • 5 conseils pour devenir une personne qui fait de l’exercice le matin

      5 conseils pour devenir une personne qui fait de l’exercice le matin

      30th avril 2025
    • Entraînement de la semaine : Entraînement d’endurance de 20 minutes

      Entraînement de la semaine : Entraînement d’endurance de 20 minutes

      28th avril 2025
    • 3-5 rép range : le meilleur moyen de développer la force ?

      3-5 rép range : le meilleur moyen de développer la force ?

      23rd avril 2025
    • Entraînement de la semaine : Entraînement de force poussée et traction de 25 minutes

      Entraînement de la semaine : Entraînement de force poussée et traction de 25 minutes

      21st avril 2025
    • Que sont les électrolytes et à quoi servent-ils ?

      Que sont les électrolytes et à quoi servent-ils ?

      16th avril 2025

    EVO SWITZERLAND

    Adresse des bureaux centraux
    Lifestyle Concept AG
    EVO Fitness Switzerland
    Seestrasse 97
    CH-8942 Oberrieden
    Email française: [email protected]
    Email allemand: [email protected]

    MEMBRES

    • MyEVO
    • FAQ
    • Remboursement de l’assurance
    • Carrieres
    • Contact

    NE RATEZ PAS NOS NOUVEAUTÉS!

    Inscrivez-vous à notre newsletter et recevez nos nouveautés, des entraînements gratuits, des astuces fitness et des offres exclusives.

    Je suis d'accord pour que mes données personnelles soient traitées et conservées pour recevoir des communications d'EVO.

    This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

    © EVO Fitness, All Rights Reserved | Privacy Policy | Cookie Policy
    FR
    • EN
    • FR
    • DE
    • MyEVO
    • FAQ
    • Remboursement de l’assurance
    • Carrieres
    • Contact