Entraînement de la semaine : Entraînement cardio AMRAP de 9 minutes

9th janvier 2023

entraînement cardio amrap | cardio AMRAP workout

TOUS LES NIVEAUX / ENTRAÎNEMENT CARDIO AMRAP / 9 minutes

Équipement : Tapis d’exercice

Lorsque la plupart des gens pensent aux séances d’entraînement cardio, ils pensent à 20 minutes de course sur le tapis roulant ou 30 longues minutes sur un vélo. Il n’y a rien de mal avec cette approche de faible intensité, mais cela peut devenir un peu ennuyeux. Donc, si tu essayes de pimenter tes séances de cardio, AMRAP est la réponse.

Au cas où vous ne le saurais pas, AMRAP signifie (As Many Reps As Possible) et est un type d’entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training) qui consiste à faire autant de tours ou de répétitions d’un exercice que possible pendant une période de temps définie sans repos. Et dans le cas d’aujourd’hui, nous allons faire des tours.

Cet entraînement cardio AMRAP de 9 minutes comprend 5 exercices, chacun avec un nombre différent de répétitions. Tu dois compléter toutes les répétitions avant de passer à l’exercice suivant. Comme il s’agit d’un entraînement court, qui peut même être juste un finisher après un plus long, tu n’auras pas le temps de te reposer. Le but, bien sûr, est d’effectuer autant de tours que possible.

Butt kicks 100x
Jumping jacks 80x
Mountain climbers 60x
Side to side 40x
Abdominal row 20x

On va accélérer ton cœur !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
AMRAP (autant de tours que possible)
Des répétitions différentes pour chaque exercice
Pas de repos entre les tours
9 minutes au total
Équipement : Tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

EVO favorise les mouvements naturels et nos séances d’entraînement, comme celle-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

AMRAP – autant de tours que possible

1 – BUT KICKS

100 répétitions

Coure sur place et tire le talon vers tes fesses.
Essaye de garder les ischio-jambiers aussi détendus que possible, cela maximisera l’efficacité de cet exercice.
Garde le tronc serré pendant tout le mouvement et regarde toujours droit devant toi.
Maintiens un tempo rapide.

2 – JUMPING JACKS

80 répétitions

Commence en position debout avec tes bras sur les côtés. Engage légèrement le tronc et place tes épaules, prêt pour le mouvement.
En gardant les bras et les jambes droits (mais pas verrouillés), saute simultanément les jambes sur les côtés et lève les bras à la hauteur des épaules. Stabilise les hanches, le tronc et la ceinture scapulaire.
Reviens à la position de départ et continue à un rythme contrôlé.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

60 répétitions

Commencez avec vos mains sur le sol à la largeur des épaules, les bras tendus. Les mains doivent être alignées avec votre ligne thoracique.
Essayez de maintenir votre tronc droit pendant que vous tirez votre genou vers la ligne de poitrine projetée sur le sol.
Alternez en tirant vos genoux vers la ligne de poitrine projetée.
Assurez-vous que vous êtes debout sur vos mains avec un noyau serré.

4 – CÔTE À CÔTE

40 répétitions

Commence avec tes jambes légèrement plus écartées que la distance de tes hanches, avec le tronc contracté et une flexion douce des genoux.
Prend une légère position assise et saute doucement sur le côté vers la gauche avec ta jambe gauche en tête.
Tend ta main droite vers ta jambe gauche et touche le sol. C’est une répétition.
Utilise le tronc et le haut de tes jambes pour te relever et saute latéralement vers la droite, atteignant ta main gauche vers ton pied droit. Augmente ta vitesse pour intensifier cette puissance cardio.

5 – ABDOMINAL ROW

20 répétitions

Allonge-toi sur le dos, les jambes droites, les pieds joints. Place les bras droits au-dessus de ta tête. Aplatis légèrement le bas de ton dos dans le sol.
Commence le mouvement en amenant les genoux vers la poitrine et en amenant simultanément les mains à toucher les pieds. Bien que les jambes se plient, les bras restent droits. Imagine dessiner une forme de demi-cercle avec les bras lorsqu’ils viennent vers les pieds pour faciliter les choses.
Maintiens l’équilibre et le contrôle lorsque les mains touchent les pieds.
Retourne sous contrôle et répète.

Rapide et intense, c’est notre entraînement cardio AMRAP. Trouve plus de défis comme celui-ci ici :