Entraînement de la semaine : entraînement kettlebell de 35 minutes pour améliorer la force et la puissance

ANGELICA CAVAZOS

Entraîneur personnel de Vienne

Angelica se spécialise dans l’entraînement de la force et de la mobilité et forme les gens à devenir physiquement compétents et mentalement intuitifs. Elle crée des programmes d’entraînement efficaces qui permettent à ses clients de développer leur force et leur musculature et d’acquérir un corps athlétique.

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ENTRAÎNEMENT KETTLEBELL DE 35 MINUTES POUR AMÉLIORER LA FORCE ET LA PUISSANCE

TOUS LES NIVEAUX / entraînement kettlebell pour améliorer la force / 35 minutes

Equipement : Kettlebell

Les kettlebells sont un excellent moyen d’améliorer une salle de sport ou de rendre les entraînements à domicile encore plus amusants. Son design et sa polyvalence font de cet outil de fitness un incontournable car il peut faire travailler tout votre corps. Un autre point en leur faveur est qu’ils peuvent être utilisés par tous les athlètes, quel que soit leur niveau de forme physique.

Une séance d’entraînement kettlebell, par conséquent, peut être ce dont nous avons besoin. Cet équipement peut cibler des parties spécifiques de votre corps ou l’intégralité de votre corps. Vous pouvez perdre du poids ou vous muscler. Cela peut certainement vous renforcer.

Avec l’aide d’Angie Cavazos, notre entraîneur personnel du club EVO Mariahilfer Straße à Vienne, nous vous proposons un entraînement kettlebell pour améliorer la force et la puissance. Alors prenez quelques kettlebells et commencez avec nous.

Cet entraînement se compose uniquement de quatre exercices divisés en deux tours, effectués cinq fois à la suite.

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 2 tours contenant chacun 2 exercices
• Chaque tour et à effectuer 5 fois
• 35 minutes
• Equiepment : Kettlebell

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE SOUCIS.

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour effectuer cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

• Kettlebell = sac rempli de poids avec des livres, des boîtes de conserve ou autres

Exercice alternatif

• Pompes avec kettlebell = effectuez une pompe normale ou remplacez le kettlebell par une balle de basket-ball, football ou volley-ball

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

SUPERSET 1

5 fois à la suite.

1. HOCKEY DEADLIFT

8 répétitions de chaque côté

• En position debout, placez vos pieds ensemble.
• Prenez un kettlebell et placez-le sur l’un de vos côtés.
• La colonne vertébrale droite, pivotez vers l’arrière et faites pivoter votre colonne thoracique pour atteindre la poignée de votre kettlebell. Pliez légèrement vos genoux en poussant votre dos pour atteindre le kettlebell.
• Faites-le pivoter en position debout puis de l’autre côté et toucher le sol.

Vous pouvez adapter cet exercice de deux manières :

• Pour raccourcir l’amplitude des mouvements : ajoutez une paire de blocs de yoga, des livres, des oreillers en fonction de vos besoins.
• Pour approfondir l’amplitude du mouvement : marchez sur une surface surélevée pour effectuer le mouvement.

2. COSSACK GOBLET SQUAT

8 répétitions de chaque côté

• Prenez le kettlebell en position pour le Cossack globet squat
• Passez en fente latérale et élevez vos orteils.
• Faites de même sur l’autre côté avant de revenir à nouveau en position de fente latérale.

Faites évoluer cet exercice en utilisant uniquement votre poids corporel ou effectuez une fente latérale en standing goblet jusqu’à une fente latérale.

SUPERSET 2

5 fois à la suite

1. RAMEUR SUR UNE MAIN

8 répatitions de chaque côté

• Reculez vos hanches.
• Prenez une kettlebell de poids moyen.
• Engagez le muscle grand dorsal et ramenez le kettlebell

2. POMPES AVEC KETTLEBELL EN PRISE ÉTROITE

8 répétitions sur chaque côté

• Posez votre kettlebell sur votre tapis ou sur le sol.
• Posez vos mains sur vos kettlebells.
• Mettez-vous en position de planche haute ou de pompes.
• Abaissez-vous de manière contrôlé.

Vous pouvez adapter cet exercice en posant vos genoux sur le sol ou en utilisant uniquement votre poids corporel.

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