TOUS LES NIVEAUX / entraînement pour Halloween / 30 minutes
Equipement: Haltères et tapis d’exercice
Halloween arrive à grands pas – un jour célébré dans le monde entier, notamment en Europe et en Amérique du Nord. On peut se demander ce qui rend ce jour si unique. Est-ce les fêtes costumées d’Halloween ou les célèbres lanternes citrouilles ? Est-ce le côté sinistre de cette journée ou les bonbons que l’on a le droit de manger ?
Que tu l’aimes ou que tu le détestes, nous t’avons préparé un entraînement d’halloween. Et oui, il y a des burpees (combien d’entre vous en sont terrifiés ?), mais aussi des DEADlifts, des DEVIL presse et d’autres mouvements effrayants. Il y a 5 exercices, à effectuer en 4 séries, 40 secondes avec 20 secondes de repos entre chaque exercice. Repose-toi 1 minute entre les séries.
- La devil press
- Le retour du deadlift rameur
- Le spooky burpy sur tapis
- Les pompes en araignée
- Rear Delt monstreuese
Il n’y a pas que les bonbons et les friandises, il y a aussi la sueur !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 5 exercices
- 40 secondes de travai, 20 secondes de repos
- 4 séries
- 1 minute de repos entre les séries
- Équipement : Haltères et tapis d’exercice
- Durée de la séance : 30 minutes
TU T’ENTRAÎNE À LA MAISON ? PAS DE PROBLÈME.
Haltères = bouteilles remplies d’eau et / ou de sable
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
1 – LA DEVIL PRESS
4 séries
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Place deux haltères sur le sol en les espaçant d’environ la largeur de tes épaules.
- Engage le tronc et effectue un burpee lent pour saisir les poignées de chaque haltère. Ta poitrine doit toucher le sol.
- Saute de manière intensive sur tes pieds, sans jamais retirer tes mains des haltères, et arrache-les du sol.
- Termine le mouvement en les bloquant au-dessus de ta tête, le corps entièrement tendu.
- À partir de là, et tout en tenant les haltères, reviens sur le sol pour faire un burpee et recommence
2 – LE RETOUR DU DEADLIFT RAMEUR
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- En position debout, tiens deux haltères dans chaque bras.
- Maintenant, penche-toi vers l’avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit presque parallèle au sol. Ton dos doit rester tendu/droit tout au long du mouvement.
- Fais monter et descendre les haltères. Plis les coudes et rentre les omoplates.
- En ramenant tes bras en position basse, relève le haut de ton corps.
3 – LE SPOOKY BURPEE SUR TAPIS
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Tiens-toi bien droit, parallèlement au tapis et fais travailler ton tronc.
- Commence le mouvement en te baissant rapidement, en tendant les mains vers le sol devant les pieds. En même temps, saute en ramenant les jambes en arrière et atterris sur le sol en position de pompes.
- Remonte les hanches rapidement et saute en position accroupie.
- Puis, en un seul mouvement, saute de manière massive par-dessus le tapis tout en revenant à la position verticale.
- Recommence.
4 – LES POMPES EN ARAIGNEE
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Cherche un sol souple (dans le gymnase, nous utilisons le gazon synthétique) et mets-toi dans la position de départ de pompes. Ton corps doit être très stable.
- Maintenant, fais une pompe en pliant tes bras et en laissant tes coudes venir légèrement en arrière vers ton centre.
- Une fois que tu as ramené ton corps au sol, remonte de manière explosive.
- Rampe ensuite sur environ un demi-mètre et répète les étapes 1 à 3.
5 – REAR DELT MONSTRUEUSE
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Les jambes écartées à la largeur des hanches, tiens un haltère dans chaque main.
- Incline ton torse vers l’avant et plis les genoux. Garde le dos droit, le tronc tendu et les omoplates serrées l’une contre l’autre. Tiens les haltères devant tes genoux. C’est la position de départ.
- Expire et lève tes bras jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite avec ton dos. Sans faire de pause, fais un cercle avec les haltères jusqu’à ce que tes bras reviennent à la position de départ.
- Effectue l’exercice lentement, avec le tronc contracté au maximum et la colonne vertébrale neutre.
J’espère que notre entraînement d’halloween n’était pas trop effrayant. Si tu es assez courageux, il y a d’autres entraînements à explorer ci-dessous :
- Entraînement des abdominaux et du tronc de 15 minutes
- Entraînement de force de 30 minutes avec 100 répétitions
- Entraînement pour le tronc et la stabilité de 10 minutes
- Entraînement de force fonctionnel de 15 minutes
- Challenge cardio de 10 minutes
- Entraînement pour le tronc et les épaules de 15 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 35 minutes
- Entraînement complet du corps de sans équipement 30 minutes
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- Entraînement complet du corps 50-40-30-20-10
- Entraînement des fessiers et des jambes
- Entraînement complet du corps avec haltères de 20 minutes
- Circuit kettlebell avec un bras
- Circuit d’entraînement fonctionnel
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