Entraînement EMOM complet du corps de 15 minutes

Tous les niveaux / entraînement EMOM complet du corps / 15 minutes

Equipement : Banc et tapis d’exercice

Que tu aimes ou détestes le HIIT, vous devez reconnaître les avantages des entraînements HIIT. Entre autres, ce type d’entraînement brûle de nombreuses calories en peu de temps, maintient le taux métabolique plus élevé pendant des heures après l’exercice et aide à perdre de la graisse.

L’entraînement HIIT se présente sous de nombreuses formes, EMOM étant l’une d’entre elles. Cela signifie “Every Minute On the Minute“, ce qui signifie que tu dois effectuer un nombre prédéfini de répétitions d’exercices différents en 60 secondes. Ensuite, s’il te reste du temps, tu peux l’utiliser pour te reposer avant de passer au groupe d’exercices ou de répétitions suivant.

La séance d’aujourd’hui est un entraînement EMOM complet du corps avec un léger changement pour le rendre plus difficile. Au lieu de 1 minute, nous te donnerons 3 minutes. Au cours de chacun de ces intervalles de 3 minutes, tu effectueras 3 groupes d’exercices différents. Un groupe ciblant le haut du corps, l’autre le bas du corps, et on termine les 3 minutes par un exercice cardio. Tu répéteras cette séquence pendant 5 tours et cela te prendra environ 15 minutes.

1er groupe

Pompes 12x
Dips 12x
Abdominal row 12x

2ème groupe

Squats 15x
Fentes et sauts 15x
V-sit explosive 15x

3ème groupe

Side to side 25x

Dès que tu es prêt, on commence !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

7 exercices
3 groupes
5 tours
EMOM mais avec 3 minutes pour chaque groupe
15 minutes au total
Equipement : Banc et tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNE A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME.

Si tu n’as pas de l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Banc = Chaise stable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

3 minutes pour chaque groupes, 5 tours

1ER GROUPE

1 – POMPES

12 répétitions

Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

2 – DIPS

12 répétitions

Assieds-toi sur le bord du banc du gymnase. Saisis le bord de celui-ci en pointant vos doigts vers tes pieds. Assure-toi que tes jambes sont tendues et que tes talons touchent le sol.
Avec tes paumes, appuies pour soulever ton corps et glisse vers l’avant, en dégageant le bord du banc.
Abaisse-toi maintenant jusqu’à ce que tes coudes soient pliés.
Repousse-toi lentement jusqu’à la position de départ.
Répète.

3 – ABDOMINAL ROW

12 répétitions

Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues, les pieds joints. Place les bras tendus au-dessus de ta tête. Aplatis légèrement le bas du dos dans le sol.
Commence le mouvement en ramenant les genoux vers la poitrine et en amenant simultanément les mains pour toucher les pieds. Bien que les jambes se plient, les bras restent droits. Imagine dessiner une forme de demi-cercle avec les bras lorsqu’ils se rapprochent des pieds pour faciliter la tâche.
Maintiens l’équilibre et le contrôle lorsque les mains touchent les pieds.
Reviens sous contrôle et répète.

2EME GROUPE

1 – SQUATS

15 répétitions

Tiens-toi sur tes pieds, en les plaçant à la même distance que celle de tes épaules.
Engage le tronc et descend au sol, en maintenant tes genoux sur la ligne de tes pieds. Maintiens les abdominaux et les fessiers contractés pour contrôler tes hanches et stabiliser le mouvement. Utilise tes bras pour t’aider avec ton équilibre.
Garde tes pieds attachés au sol et accroupis-toi le plus possible sans soulever les talons ni ressentir de douleur dans le bas du dos.
Répète.

2 – FENTES ET SAUTS

15 répétitions

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et les épaules bien définies.
Saute tout droit et place tes jambes en fente, permettant au genou arrière de tomber près du sol. Garde le tronc contracté et le torse droit. Utilise tes bras en opposition avec les jambes pour contrebalancer le mouvement (si nécessaire).
Dès que tu atteins le point le plus bas, saute de manière explosive vers le haut et sépare les jambes de l’autre côté. Maintiens ton équilibre et ta position tout au long du mouvement.

3 – V-SIT EXPLOSIVE

15 répétitions

Allonge-toi sur le dos avec les bras au-dessus de ta tête.
Engage le tronc et amène rapidement les mains aux pieds, tout en faisant une position en V avec ton corps.
Assurez-vous de garder les bras et les jambes aussi droits que possible.
Revenez sous contrôle et répétez.

3EME GROUPE

1 – SIDE TO SIDE

25 répétitions

Commence avec tes jambes écartées de plus de la distance des hanches, avec votre tronc contracté et une légère flexion des genoux.
Assieds-toi sur tes hanches et saute doucement latéralement vers la gauche avec ta jambe gauche en avant.
Tiens ta main droite vers la jambe gauche et touchez le sol. Ceci est une répétition.
Utilise le tronc et le haut de tes jambes pour te relever et sauter latéralement vers la droite, en tendant ta main gauche vers ton pied droit.
Augmente la vitesse pour intensifier cette puissance cardio.