Entraînement cardio AMRAP de 12 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement cardio AMRAP / 12 minutes

Equipement : Tapis d’exercice

Si tu recherches un entraînement court mais néanmoins intense, ne cherche pas plus loin que le format AMRAP. Au cas où tu serais sorti du monde du fitness au cours de la dernière décennie, il est presque impossible que tu n’aies pas rencontré cet acronyme. Cela signifie As Many Reps ou Rounds As Possible, deux excellents moyens de te mettre au défi tout en gardant une trace de tes objectifs de fitness.

Cet entraînement cardio AMRAP de 12 minutes incarne parfaitement toute cette philosophie. Tu viseras des répétitions et feras 4 exercices différents pendant un temps prédéfini. Ton objectif est de faire autant de répétitions que possible.

2 d’exercices ciblent le bas du corps et durent 20 secondes chacun, les 2 autres sont des exercices du haut du corps qui durent 10 secondes chacun. Effectue-les dans l’ordre suivant : bas du corps, haut du corps, bas du corps et haut du corps.

Tu peux utiliser les 10 secondes de chaque exercice du haut du corps pour te reposer et ralentir un peu ton rythme cardiaque.

Tout cela devrait représenter 12 tours, et l’objectif est d’atteindre un nombre satisfaisant de répétitions et de maintenir pendant 12 minutes.

Jumping squats
Pompes avancées
Kneeling et squat jump
Quadruped shoulder taps

Commençons ce AMRAP !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
Durée différente pour chaque exercice
12 tours
Pas de repos entre chaque tour
AMRAP (as many reps as possible)
12 minutes
Equipement : Tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

EVO favorise les mouvements naturels et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

12 répétitions

1 – JUMPING SQUATS

20 secondes, autant de répétitions que possible

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et place légèrement les épaules.
Plie rapidement les genoux et les hanches en position accroupie tout en pliant les bras.
Dès que tu touches le point le plus bas, allonge rapidement les hanches et allonge les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
Garde le tronc contracté et reste en équilibre lorsque tu atterris, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
Répète pendant 20 secondes.

2 – POMPES AVANCEES

10 secondes, autant de répétitions que possible

Place un tapis sur le sol et installe-toi en position de pompes avec tes fessiers levés dans les airs. C’est la position de départ.
Abaisse lentement le haut de ton corps vers tes mains en pliant les coudes.
Essaye de pousser légèrement tes coudes vers l’arrière au lieu de les pousser sur les côtés.
Maintiens la position inférieure pendant un bref instant et pousse pour revenir à la position de départ.

3 – KNEELING ET SQUAT JUMP

20 seconds, autant de répétitions que possible

Commence en position agenouillée sur un tapis d’exercice.
En gardant le dos droit, abaisse légèrement tes fessiers et avance ta jambe à la fois.
En en position accroupie, saute de manière explosive, en étendant tes bras sur les côtés.
Atterris en position accroupie et laisse tomber un genou à la fois pour revenir à la position de départ.
Répète.

4 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

10 secondes, autant de répétitions que possible

Commence sur tes mains et tes genoux, à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
Maintiens ta tête dans une position neutre.
Soulève une main du sol et tapote l’épaule opposée. Essaye de ne pas déplacer tes hanches ou ton poids.
Répète le mouvement, mais maintiens avec l’autre main.
Répète.