Workout der Woche: 35 Min. Full-body Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Kraft-Workout / 35 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Kettlebell

Es tut deinem Herzen gut, hilft dir, das Gleichgewicht zu verbessern und stärkt deine Knochen und Muskeln. Außerdem ist es ein ausgezeichneter Verbündeter für alle, die versuchen, Gewicht zu verlieren und zu halten. Du fragst dich, was das für ein Zaubermittel ist? Unsere Antwort: Es ist nur Krafttraining.

Ja, das gute alte Krafttraining – auch bekannt als Gewicht- oder Widerstandstraining – hat viel mehr zu bieten als nur feste und definierte Muskeln. Und anders, als du vielleicht denkst, ist es nicht nur für Bodybuilder, sondern für alle.

Die heutige Trainingseinheit verkörpert all diese Vorteile. Ein 35-minütiges Full-body Kraft-Workout, das dich stärker macht und gleichzeitig zum Schwitzen bringt. Mit nur 6 Übungen – 50 Sekunden volle Power, 10 Sekunden Pause – und  5 Runden – mit 1 Minute Pause dazwischen – dauert diese Challenge insgesamt ungefähr 35 Minuten. 

1. Deadlift zu Squat
2. Push-up
3. Goblet Squat
4. Curl zu Shoulder Press
5. Total-body Combo 
6. Hang Power Clean

1, 2, 3 los geht’s!

WORKOUT SETUP

• 6 Übungen
• 50 Sek. volle Power, 10 Sek. Pause
• 5 Runden
• 1 Min. Pause zwischen den Runden
• Ausrüstung: Dumbbells & Kettlebell
• Dauer: 35 Minuten

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

• Dumbbells = mit Wasser und / oder Sand gefüllte Wasserflaschen
• Kettlebell = Eine mit Gewichten (z.B. Bücher oder Konservendosen) beschwerte Tasche 

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – DEADLIFT ZU SQUAT

50 Sek. volle Power, 10 Sek. Pause

• Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
• Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Beuge die Knie dann weiter, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und dabei die Dumbbells so weit wie möglich und solange es sich angenehm anfühlt sinken lässt.
• Am untersten Punkt der Bewegung angelangt, spanne die Gesäßmuskeln an, drücke die Füße in den Boden und schiebe die Hüfte nach vorne und oben, um den Rest der zusammengesetzten Übung auszuführen.
• Bringe die Dumbbells über deine Schulter und mache eine Kniebeuge.
• Das war die erste Wiederholung.

2 – PUSH-UP

50 Sek. volle Power, 10 Sek. Pause

• Beginne in der Plank Position; deine Arme sind gestreckt, deine Schultern über den Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie. 
• Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
• Halte die Schultern über den Handgelenken, während du den gesamten Körper so tief wie möglich sinken lässt.
• Drück den Körper wieder hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück.

3 – GOBLET SQUAT

50 Sek. volle Power, 10 Sek. Pause

• Stelle dich gerade hin und halte eine Dumbbell vertikal, indem du sie unter dem oberen Ende festhältst. 
• Platziere die Dumbbell vor deinem Brustkorb und halte sie dort während der gesamten Bewegung.
• Gehe in die Kniebeuge. Halte dabei deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade. 
• Gehe wieder hoch, indem du die Kraft während der Bewegung auf deine Füße konzentrierst.
• Wiederhole. 

4 – CURL ZU SHOULDER PRESS

50 Sek. volle Power, 10 Sek. Pause

• Schnapp dir zwei Dumbbells mit einem für dein Fitnesslevel angemessenem Gewicht.  
• Stelle dich aufrecht hin. Halte die Dumbbells mit nach innen zeigenden Handflächen an deinen Seiten. 
• Hebe langsam die Unterarme, bis deine Handgelenke über deinen Ellbogen sind.
• Strecke nun explosiv die Arme und drücke die Dumbbells Überkopf.
• Halte die Position ein paar Sekunden und kehre dann zur Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung invertierst.
• Wiederhole.

5 – TOTAL-BODY COMBO

50 Sek. volle Power, 10 Sek. Pause

• Halte in jeder Hand eine Kettlebell und stelle dich aufrecht hin. Spanne Gesäßmuskeln und Rumpf an.
• Schiebe die Hüfte nach hinten und lass die Kettlebells zu Boden sinken. 
• Springe mit den Fußballen in einer explosiven Bewegung nach hinten, während du die Kettlebells festhältst, sodass du in der Plank Position landest.
• Mache eine Liegestütze. 
• Wenn du wieder in der Plank Position bist, mache mit einem Arm eine Row Bewegung. Halte dabei Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt. 
• Wiederhole die Liegestütze und komplettiere die Row mit deinem anderen Arm.
• Halte die Kettlebells weiterhin auf dem Boden, während du explosiv nach vorne springst.
• Strecke dich in die aufrechte stehende Position, während du die Kettlebells weiterhin festhältst.
• Die erste Wiederholung ist geschafft. 

6 – HANG POWER CLEAN

50 Sek. volle Power, 10 Sek. Pause

• Nimm dir zwei Dumbbells und positioniere sie über deinen Schultern.
• Spanne den Rumpf an und halte den Rücken gerade. Das ist die Ausgangsposition.  
• Deadlift die Dumbbells zwischen deine Beine in eine hängende Position. 
• Strecke dann Hüfte und Beine schnell, sodass du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
• Wiederhole. 

Das war ein intensives und befriedigendes Full-body Kraft-Workout. Weitere Challenges findest du hier:

• 30 Min. Full-body Workout ohne Equipment
• 30 Min. Full-Body Workout
• 50-40-30-20-10 Workout
• 10 Min. Gesäßmuskel und Beine Workout
• 20 Min. Ganzkörper Dumbbell Workout
• Single-arm Kettlebell Circuit
• Funktionelles Zirkeltraining
• 20 Min. Ganzkörper HIIT Workout
• 10 Min Functional Cardio Workout
• 25 Min. funktionelles Glutes Workout
• Funktionelles Dumbbell Unterkörper Workout
• 35 Min. Functional Full-Body Workout
• 20 Min. Stability Workout
• 20 Min. Abs und Core Workout
• 30 Min. Total Core Workout