TOUS NIVEAUX/ entraînement EMOM avec haltères / 15 minutes
Équipement : Haltères
Si tu souhaites agrémenter ta routine, EMOM est un excellent moyen de le faire. Abréviation de « Every Minute On the Minute », ce type de style d’entraînement ajoute de l’intensité à tes séances d’entraînement. L’idée est simple : effectuer les répétitions attribuées en une minute. Plus tu termines vite, plus tu as de temps pour te reposer, mais si tu ne termines pas à temps, tu passes directement au tour suivant sans pause.
Cet entraînement EMOM avec haltères offre toute l’intensité en utilisant un seul équipement – les haltères. Il comporte 3 exercices et des répétitions variables, avec 30 secondes de repos entre les exercices. Tu devras effectuer 4 tours, qui prendront 15 minutes.
- Dumbbell deadlift – 15-20x
- Dumbbell shoulder press – 8-15x
- Plank row – 12-16x
C’est parti !
mise en place DE L’ENTRAÎNEMENT
- EMOM
- 3 exercices
- 4 tours
- 30 secondes de repos entre les exercices
- 15 minutes
- Équipement : Haltères
LISTE Des EXERCICES De l’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1 – DUMBBELL DEADLIFT
15 à 20 répétitions
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main devant les cuisses.
- Garde la poitrine fière, les épaules bien en arrière et une légère flexion des genoux.
- Pivote au niveau des hanches et fais descendre les haltères le long des jambes jusqu’à sentir un bon étirement dans les ischios.
- Pousse dans tes talons pour revenir debout, en contractant bien les fessiers en haut du mouvement.
- Répète.
2 – DUMBBELL SHOULDER PRESS
8 à 15 répétitions
- Assieds-toi sur un banc avec dossier, un haltère dans chaque main à hauteur d’épaules, paumes tournées vers l’avant.
- Garde les pieds bien à plat au sol et le tronc engagé.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu’à tendre complètement les bras.
- Redescends-les avec contrôle jusqu’à hauteur d’épaules.
- Répète.
3 – PLANK ROW
12 à 16 répétitions
- Commence en position de planche haute, un haltère dans chaque main, poignets bien alignés sous les épaules.
- Garde ton corps bien droit, de la tête aux talons, avec le tronc et les fessiers bien engagés.
- Rame un haltère vers ton buste en gardant le coude proche du corps.
- Redescends l’haltère au sol avec contrôle.
- Alterne de côté en gardant une planche bien stable tout au long du mouvement.
Choisis ton prochain défi après avoir terminé cet entraînement EMOM avec haltères :
- Entraînement de force spécial pull de 25 minutes
- Entraînement superset de 35 minutes
- Entrainement de force du bas du corps de 45 minutes
- Entraînement de force du haut du corps de 30 minutes
- Entraînement de force du bas du corps de 18 minutes
- Entraînement d’endurance de 20 minutes
- Entraînement de force poussée et traction de 25 minutes
- Entraînement de force métabolique de 15 minutes
- Entraînement pyramidal complet du corps de 25 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 18 minutes
- Entraînement d’endurance de 24 minutes
- Entraînement de force EMOM de 28 minutes
- Entraînement avec medicine ball de 20 minutes
