Entraînement de la semaine : entraînement poitrine et triceps

TOUS LES NIVEAUX / entraînement poitrine et triceps / 30 minutes

Équipement : plaque de poids, presse thoracique inclinée, banc et tapis d’exercice

La poitrine et les triceps sont souvent utilisés dans des exercices et des mouvements similaires du haut du corps, et c’est pourquoi tu finis généralement par les combiner le même jour. Ta poitrine est responsable de nombreux mouvements de poussée, tandis que les triceps sont le principal groupe musculaire utilisé pour étendre le coude et travailler sur les muscles de ton bras postérieur. Ensemble, ils produisent une partie importante d’un entraînement bien structuré du haut du corps.

Cet entraînement poitrine et triceps le prouve. Une séance de 30 minutes avec seulement 4 exercices et 4 tours. Chaque exercice se compose de 10 répétitions avec une période de repos de 1 minute entre les tours et les exercices. De cette façon, tu peux te concentrer sur le fait d’avoir autant de poids que possible sur les exercices qui nécessitent du poids.

Loaded push-up
Plank Triceps Extension
Incline chest press
Tricep dips

Quand tu es prêt, travaillons sur cette poitrine et ces triceps!

MISE N PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
10 répétitions
60 secondes de repos entre les exercices et les tours
4 tours
30 minutes au total
Équipement : plaque de poids, presse thoracique inclinée, banc et tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

Tu n’as pas l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement ? Tu peux le remplacer par ces objets de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

Plaque de poids = sac avec certains poids, tels que des livres, des boîtes de conserve

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – LOADED PUSH-UP

10 répétitions

Place une plaque de poids appropriée sur ton dos. Étends une jambe à la fois jusqu’à ce que tu sois dans une position de planche.
Ensuite, garde tes bras droits, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite. Engage ton tronc et tes fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ.
Effectue l’exercice très lentement, 5-6 secondes vers le bas et 5-6 secondes vers le haut.

2 – PLANK TRICEPS EXTENSIONS

10 répétitions

Place un tapis sur le sol et place-toi dans une position de planche comme indiqué dans la vidéo. Ce sera ta position de départ.
Étends tes bras jusqu’à ce que tes coudes soient presque verrouillés. Maintiens la position supérieure pendant une brève seconde.
Maintenant, reviens lentement à la position de départ.
Répète.

3 – INCLINE CHEST PRESS

10 répétitions

Penche en arrière et appuie activement tes pieds sur le sol.
Trouve une prise symétrique qui te permet de tenir tes avant-bras presque parallèles au sol dans la position de départ.
Engage le tronc, avance et monte autant que possible.
Assure-toi que ton dos reste en contact avec le coussin derrière toi.
Répète.

4 – TRICEP DIPS

10 répétitions

Assieds-toi sur le bord du banc. Saisis le bord, en pointant tes doigts vers tes pieds. Assure-toi que tes jambes sont étendues, tes talons touchant le sol.
Avec tes paumes, appuie pour soulever ton corps et glisse vers l’avant, dégageant le bord du banc.
Maintenant, abaisse-toi jusqu’à ce que tes coudes soient pliés.
Repousse-toi lentement jusqu’à la position de départ.
Répète.