• MyEVO
    • FAQ
    • Remboursement de l’assurance
    • Careers
    • Contact
    evo fitness evolvedevo fitness evolvedevo fitness evolvedevo fitness evolved
    • À PROPOS D’EVO
      • Qu’est ce qu’ EVO ?
      • Philosophie
      • EVO Manifesto
      • ACADÉMIE
      • EVOMOVE
    • Entraînement
      • Entraînement
      • Personal Training
    • CLUBS
      • EVO Basel
      • EVO Bern
      • EVO Genève Acacias
      • EVO Genève Eaux-Vives CEVA
      • EVO Genève Rue de Lausanne
      • EVO Lucerne
      • EVO Zurich Enge
      • EVO Zurich Oerlikon
      • EVO Zurich Schaffhauserstrasse
    • Blog
    • Inscrivez-vous
    • Essai gratuit
    FR
    • EN
    • DE
    ✕

    Entraînement de la semaine : 20 min d’entraînement superset

    20th mars 2023
    entraînement superset | superset workout

    TOMMY HERKETommy Herke

    Entraîneur personnel de Vienne

    Tommy est un coach sportif et de santé, et un futur physiothérapeute. Il était un athlète de compétition dans plusieurs sports, ce qui l’a amené à explorer les mouvements fonctionnels et l’entraînement de différentes façons. Son coaching se concentre sur la recherche de forces et d’opportunités individuelles, permettant à chacun d’améliorer sa condition physique et de travailler vers ses objectifs.

    Suis-le sur Instagram : @tommyherke.training


    ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE : 20 MIN D’ENTRAÎNEMENT SUPERSET

    TOUS LES NIVEAUX / entraînement superset / 20 minutes

    Équipement : Hack squat machine, machine de traction, machine de poussée de hanche et machine de presse thoracique inclinée

    Chez EVO, nous sommes de grands fans de supersets. Ils sont amusants et efficaces, t’aidant à gagner du temps tout en développant tes muscles et ton endurance. Mais que sont les supersets ? De manière générale, les supersets sont deux exercices différents effectués dos à dos, avec peu ou pas de repos entre eux. Ces exercices ciblent généralement des groupes musculaires opposés ou des parties du corps contrastées, mais tu es libre d’inclure les mouvements que tu veux.

    C’est ce que Thomas Herke, notre entraîneur personnel d’EVO Fitness Schleifmühlgasse à Vienne, avait à l’esprit lors de la conception de cet entraînement. Un entraînement superset composé de 4 exercices qui sont divisés en paires de 2 supersets. Pour chacun des exercices, choisis un poids suffisamment difficile pour effectuer 8 à 12 répétitions. Repose-toi 10 secondes entre les exercices et 1 minute avant chacun des 3 tours. Complète 3 tours du premier superset, avant de passer au second. Tout ensemble, cet entraînement devrait te prendre 20 minutes à compléter.

    1er superset

    1. Hack squat
    2. Lat pull-down

    2e superset

    1. Hip thrust
    2. Incline chest press

    Faisons cet entraînement superset !

    Devenir EVO membre

    MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

    • 2 supersets
    • 4 exercices
    • 8-12 répétitions
    • 10 secondes de repos entre les exercices
    • 3 tours
    • 1 min de repos entre les tours
    • 20 minutes
    • Équipement : Hack squat machine, machine de traction, machine de poussée de hanche et machine de presse thoracique inclinée

    LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

    1er superset

    3 tours

    1 – HACK SQUAT

    8-12 répétitions

    • Tiens-toi debout sur la machine avec les coussins sur tes épaules.
    • Adopte une position des pieds similaire à celle que tu utilises pour les squats réguliers.
    • Engage ton tronc de sorte que tu sentes le coussin pousser contre ton corps.
    • Cette machine est parfaite pour t’aider à t’accroupir à grande profondeur.
    • Descends lentement jusqu’à ce que tu sentes que tu perds la stabilité du tronc ou le contact de ton bassin avec le coussin.
    • Répète.

    2 – LAT PULL-DOWN

    8-12 répétitions

    • Assieds-toi sur le banc face aux poignées et utilise un réglage qui permet à tes cuisses ou à tes genoux de pousser contre le coussin pour plus de stabilité.
    • Prends les poignées de manière confortable.
    • Étends tes bras et le haut du corps pour augmenter l’amplitude des mouvements.
    • Lorsque tu tires vers le bas, penche-toi un peu en arrière.
    • Pense à diriger le mouvement à travers tes coudes, comme le montre la vidéo.
    • Répète.

    2ème superset

    3 tours

    1 – HIP THRUST

    8-12 répétitions

    • Positionne-toi sur la machine, en écartant les hanches et à une distance qui maintient tes tibias verticaux lorsque tu étends la hanche (voir vidéo).
    • Abaisse le coussin sur ton bassin.
    • Pousse tes hanches vers le haut, soulève le poids.
    • En position supérieure, tes genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés et tes épaules doivent être près du haut du banc, ton corps formant une ligne droite.
    • Fais une pause au sommet et contracte tes fessiers, puis abaisse lentement tes hanches.
    • Abaisse tes hanches et répète.

    2 – INCLINE CHEST PRESS

    8-12 répétitions

    • Penche-toi en arrière et appuie activement tes pieds sur le sol.
    • Trouve une prise symétrique qui permet à tes avant-bras de se tenir presque parallèlement au sol dans la position de départ.
    • Engage le tronc et avance et monte autant que possible.
    • Assure-toi que ton dos reste en contact avec le coussin derrière toi.
    • Répète.

    Entraînement superset terminé. Trouve plus de défis ci-dessous :

    • 10 minutes d’entraînement cardio sans équipement
    • Entraînement kettlebell Tabata de 12 minutes
    • Entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes
    • 20 minutes d’entraînement de force métabolique
    • Entraînement de force du haut du corps de 20 minutes
    • Entraînement cardio AMRAP de 9 minutes
    • Entraînement de force de 30 minutes pour le Nouvel An
    • Entraînement de Noël EMOM de 12 minutes
    • Entraînement de force complet du corps de 12 minutes
    • Entraînement de force complet du corps de 30 minutes
    • Entraînement de poids du corps complet de 30 minutes
    • Entraînement complet du corps chronométré
    • Entraînement complet du corps de 20 minutes
    Instagram
    Share
    0

    Recent Posts

    combien de répétitions | wie viele wiederholungen | how many reps
    24th mai 2023

    Combien de répétitions devrais-tu faire ?


    Lire la suite
    12-3-30
    22nd mai 2023

    12-3-30: Cet entraînement viral sur tapis de course fonctionne-t-il ?


    Lire la suite
    entraînement de force du bas du corps | lower-body strength workout
    19th mai 2023

    Entraînement de la semaine : Entraônement de force du bas du corps de 35 minutes


    Lire la suite

    Recent Posts

    • Combien de répétitions devrais-tu faire ?

      Combien de répétitions devrais-tu faire ?

      24th mai 2023
    • 12-3-30: Cet entraînement viral sur tapis de course fonctionne-t-il ?

      12-3-30: Cet entraînement viral sur tapis de course fonctionne-t-il ?

      22nd mai 2023
    • Entraînement de la semaine : Entraônement de force du bas du corps de 35 minutes

      Entraînement de la semaine : Entraônement de force du bas du corps de 35 minutes

      19th mai 2023
    • Comment avoir plus d’énergie pour s’entraîner

      Comment avoir plus d’énergie pour s’entraîner

      16th mai 2023
    • Entraînement de la semaine : Entraînement Kinesis de 40 minutes

      Entraînement de la semaine : Entraînement Kinesis de 40 minutes

      15th mai 2023

    EVO SWITZERLAND

    Adresse des bureaux centraux
    Lifestyle Concept AG
    EVO Fitness Switzerland
    Seestrasse 97
    CH-8942 Oberrieden
    Email française: [email protected]
    Email allemand: [email protected]

    MEMBRES

    • MyEVO
    • FAQ
    • Remboursement de l’assurance
    • Careers
    • Contact

    NE RATEZ PAS NOS NOUVEAUTÉS!

    Inscrivez-vous à notre newsletter et recevez nos nouveautés, des entraînements gratuits, des astuces fitness et des offres exclusives.

    Je suis d'accord pour que mes données personnelles soient traitées et conservées pour recevoir des communications d'EVO.

    This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

    © EVO Fitness, All Rights Reserved | Privacy Policy | Cookie Policy
    FR
    • EN
    • FR
    • DE
    • MyEVO
    • FAQ
    • Remboursement de l’assurance
    • Careers
    • Contact