Entraînement de la semaine : entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes

29th juillet 2022

entraînement finctionnel complet du corps | functional full-body workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel complet du corps / 20 minutes

Equipement : sac lesté, haltères et tapis d’exercice

La vie est plus douce en été, n’est-ce pas ? Alors que nous avançons vers la fin du mois d’août, nous avons tendance à ressentir ce que Gillian Scully, une thérapeute galloise, a appelé « l’anxiété de l’automne ». Lorsque nous réalisons que l’été est terminé, que le temps plus frais revient et que les jours raccourcissent, notre niveau d’anxiété peut augmenter. On peut le comparer à cette tristesse du dimanche soir, lorsqu’on réalise que le lundi approche à grands pas et que nos responsabilités aussi.

Nous sommes là pour t’aider à te remonter le moral, et c’est pourquoi nous te proposons un entraînement fonctionnel complet du corps, car tu ne peux pas écrire fonctionnel sans t’amuser. Cette séance d’entraînement comporte 8 exercices que tu feras pendant 3 tours. A chaque tour, tu augmenteras la durée des exercices : 30 secondes d’abord, puis 40 secondes et tu termineras avec 50 secondes. Tu peux te reposer 10 secondes entre les exercices et 1 minute entre les tours. En résumé, cet entraînement te prendra 20 minutes à compléter.

Squat avec sac lesté
Pompes
Deadlift to row avec sac lesté
Squat sur une jambes
Alternate shoulder press avec haltères
Bicycle crunch
Fentes avec haltères
Plank hold

Commençons à nous amuser !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT

8 exercices
1er tour – 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour – 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos
1 minute de repos entre chaque tour
20 minutes
Equipement : sac lesté, haltères et tapis d’exercice

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si tu ne disposes pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Sac lesté = sac avec des livres ou des conserves
Haltères = Bouteilles remplies d’eau ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

3 tours

1 – SQUAT AVEC SAC LESTE

1er tour – 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour – 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Saisis les poignées d’un sac lesté et fais un mouvement de clean en position accroupie.
Garde le tronc engagé lorsque tu t’accroupis dans une position de deep.
Reviens à la position de départ et répète.

2 – POMPES

1er tour – 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour – 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
Pousse le corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

3 – DEADLIFT TO ROW AVEC SAC LESTE

1er tour – 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour – 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant le sac. Assure-toi que le tronc est engagé et que les épaules sont en place.
Poussez les fesses vers l’arrière et remonte les hanches, en gardant le torse droit et les épaules bien en place, jusqu’à ce que le sac soit abaissé juste en dessous des genoux. Garde le tronc engagé lorsque tu tires le sac vers les hanches.
En gardant le contrôle du corps, abaisse le sac jusqu’aux genoux et pousse les hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
Répète pour un nombre de répétitions ou un temps définis.

4 – SQUAT SUR UNE JAMBE

1er tour – 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour – 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

En position debout, place-toi en équilibre sur une jambe en utilisant tes bras si besoin. Positionne ton pied levé à seulement 2 cm du sol; ne le tends pas vers l’avant, le côté ou l’arrière.
Engagez le tronc et garde les épaules en place.
Commence le mouvement en fléchissant les hanches et en poussant les fesses vers l’arrière. Ce faisant, commence à plier les genoux jusqu’à ce que tu sois accroupi dans une position confortable. Idéalement, ce à un angle de 90 degrés, mais augmente lentement la plage.
Amène les bras vers l’avant pour garder l’équilibre.
Fais une pause momentanée en bas avant de revenir à la position de départ. Reste en équilibre et répète en changeant de jambe.

5 – SHOULDER PRESS ALTERNE AVEC HALTERES

1er tour – 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour – 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant deux haltères.
Fais un mouvement de clean avec les haltères. Place tes épaules et engage le tronc.
Tout en maintenant une posture droite, appuies sur un haltère au-dessus de ta tête. Maintiens fermement l’autre dans cette position.
Reviens à la position de départ et change de côté. Répète.

6 – BICYCLE CRUNCH

1er tour – 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour – 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Allonge-toi sur le sol, le bas du dos au sol et les genoux fléchis. Engage le tronc.
Place tes mains derrière ta tête, tire tes épaules du sol et soulève tes pieds du sol.
Imite le mouvement de la pédale d’un vélo et lève un genou en étirant l’autre.
Simultanément, fais pivoter ton torse pour aider ton genou à toucher ton coude opposé.
Fais la même chose de l’autre côté et répète.

7 – FENTES AVEC HALTERES

1er tour – 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour – 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Tiens un haltère dans chaque main et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
Les bras doivent rester droits et légèrement compressés sur les côtés. Garde l’ensemble de l’épaule et le tronc engagé.
Fais un pas en avant et penche-toi vers le sol. Vise à ce que les deux genoux se plient confortablement à 90 degrés ou à un point approprié.
Garde les haltères bien en place sur les côtés et le tronc engagé lorsque tu reviens en position debout.
Répute sur l’autre jambe et alterne continuellement.

8 – PLANK HOLD

1er tour – 30 secondes de travail, 10 secondes de repos
2ème tour – 40 secondes de travail, 10 secondes de repos
3ème tour – 50 secondes de travail, 10 secondes de repos

Allonge-toi sur le ventre et appuies-toi sur tes coudes. Les coudes doivent être à la largeur des épaules et sous les épaules.
Commence le mouvement en soulevant les hanches du sol jusqu’à ce que le bas du dos se soit légèrement aplati. Tu sentiras le tronc s’engager. Ensuite, place tes épaules et maintiens cette position.
Lorsque tu as la bonne position, ton corps sera légèrement creux ou en forme de cuvette.
Continue à respirer naturellement pendant que tu maintiens cette position pendant la durée souhaitée.

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