Entraînement de la semaine : 20 minutes d’entraînement de force métabolique

23rd janvier 2023

entraînement de force métabolique | metabolic strength workout

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force métabolique / 20 minutes

Équipement : Kettlebell, haltères et bande de résistance

Lors de notre première session de 2023, nous nous sommes engagés à t’apporter différents entraînements pour te garder motivé et en évolution tout au long de l’année. Nous avons promis, et maintenant nous livrons avec une nouvelle approche : l’entraînement métabolique.

En raison de sa combinaison d’exercices d’intensité élevée et modérée, ce type d’entraînement brûle plus d’énergie, non seulement pendant ta séance, mais aussi après la fin de ton entraînement. Les entraînements métaboliques utilisent des exercices composés (mouvements qui engagent plus d’un groupe musculaire simultanément), et ceux-ci augmentent ton taux métabolique. Plus ton taux métabolique est élevé, plus tu brûleras de calories, ce qui en fait un entraînement parfait pour développer tes muscles et perdre de la graisse corporelle.

Notre première approche de ce type d’entraînement est un entraînement de force métabolique de 20 minutes. Il est formé de 2 groupes, avec 4 exercices chacun à compléter en 3 tours avant de passer au deuxième groupe. Tu dois effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, sans te reposer entre eux. Tu auras 30 secondes pour te reposer entre les tours et 1 minute entre les groupes.

1er groupe

Kettlebell swing
Kettlebell squat
Kettlebell squat to upright row avec bandes de résistances
Mountain climbers

2^ème groupe

Dumbbell hang power clean
Dumbbell military press
Curl to shoulder press
Fentes sautées

Mettons ton taux métabolique à l’épreuve !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 groupes avec 4 exercices
4 tours chaque groupe
30 secondes pour chaque exercice
Pas de repos entre les exercices
30 secondes de repos entre les tours
1 min de repos entre les groupes
20 minutes
Équipement : Kettlebell, haltères et bande de résistance

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

Si tu n’as pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces objets de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

Kettlebell = sac rempli de poids avec des livres et boîtes de conserve
Haltères = bouteilles remplies d’eau et/ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1er GROUPE

4 tours

1 – KETTLEBELL SWING

30 secondes

Tiens le kettlebell à deux mains.
Articule les hanches pour initier le mouvement de balancement.
Passe rapidement à l’extension des hanches pour faire pivoter le kettlebell vers le haut.
Contrôle ta descente en balançant le kettlebell entre tes jambes.
Répète.

2 – KETTLEBELL SQUAT

30 secondes

Tiens-toi debout avec tes pieds écartés à la largeur des hanches.
Choisis un kettlebell avec les deux mains et tiens-le.
En gardant le kettlebell près de ta poitrine, faiz un squat et maintiens ta poitrine et ton dos droits.
Assure-toi de garder le tronc contracté.
Remonte lentement et répète.

3 – KETTLEBELL SQUAT TO UPRIGHT ROW AVEC BANDES DE RÉSISTANCES

30 secondes

Choisis un kettlebell et place-le sur le sol entre tes pieds. Passe le bracelet à travers la poignée du kettlebell et sous chaque pied. Tes pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
Attrape le kettlebell par la poignée et tiens-toi droit. Garde le tronc engagé et les omoplates serrées ensemble.
Abaisse-toi en position accroupie.
Lorsque tu étends tes jambes, tire la poignée du kettlebell jusqu’à ta clavicule avec les coudes menant le mouvement.
Ensuite, abaisse lentement le kettlebell dans la position de départ et répète.

4 – MOUNTAIN CLIMBERS

30 secondes

Commence avec tes mains sur le sol à la largeur des épaules, les bras tendus.
Les mains doivent être alignées avec ta poitrine.
Essaye de maintenir le tronc droit pendant que tu tires ton genou vers ta poitrine.
Tire tes genoux alternativement vers ta poitrine.
Assure-toi que tu es debout sur tes mains avec le tronc contracté.

2ème GROUPE

4 tours

1 – DUMBBELL HANG POWER CLEAN

30 secondes

Prends deux haltères et pose-les sur ton épaule.
Engage le tronc et maintiens ton dos droit. C’est ta position de départ.
Soulève les haltères entre tes jambes en position de suspension.
Ensuite, étend tes hanches et tes jambes rapidement, en revenant à la position de départ.
Répète.

2 – DUMBBELL MILITARY PRESS

30 secondes

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
Place tes épaules et engage le tronc.
Lève les bras pour qu’ils fassent une ligne droite avec tes épaules.
Plie tes coudes à un angle de 45 degrés.
Abaisse les haltères et reviens à la position de départ inclinée de 45 degrés.
Tout au long de l’exercice, maintiens ton tronc contacté, les omoplates serrées ensemble et le torse droit.

3 – CURL TO SHOULDER PRESS

30 secondes

Prends deux haltères avec un poids adéquat pour ton niveau de forme physique.
Debout droit, place les haltères reposant sur tes côtés avec les paumes tournées vers l’intérieur.
Soulève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que ton poignet repose au-dessus de ton coude.
Maintenant, verrouille tes bras de manière explosive et soulève les haltères au-dessus de ta tête.
Maintiens la position pendant une seconde et reviens au point de départ en inversant le mouvement.
Répète.

4 – FENTES SAUTÉES

30 secondes

Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et les épaules en place.
Saute droit et divise tes jambes en fente, permettant au genou arrière de tomber près du sol. Garde le tronc engagé et le torse droit. Utilisez les bras en opposition aux jambes pour contrebalancer le mouvement (si nécessaire).
Dès que tu atteins le point le plus bas, saute de manière explosive vers le haut et divise les jambes de l’autre côté. Maintiens ton équilibre et ta position tout au long du mouvement.