TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force métabolique AMRAP / 15 minutes
Équipement : Haltères et tapis d’exercice
Nous avons récemment discuté de l’entraînement à la résistance métabolique. Pourtant, au cas où tu l’aurais manqué, voici une brève explication. Les entraînements métaboliques utilisent des exercices composés (mouvements qui engagent simultanément plus d’un groupe musculaire) qui augmentent ton taux métabolique. Plus ton taux métabolique est élevé, plus tu brûleras de calories, ce qui en fait un entraînement parfait pour développer tes muscles et perdre de la graisse corporelle.
L’AMRAP, d’autre part, signifie autant de tours ou de répétitions (As Many Reps As Possible) que tu peux supporter. C’est un type de HIIT (High-Intensity Interval Training) qui augmentera ton endurance, développera ta force et testera ta capacité physique.
Cet AMRAP combine ces deux volets pour construire un entraînement de force métabolique AMRAP. Une séance d’entraînement avec 6 exercices, chacun avec 10 répétitions. Le but est de faire autant de tours que possible pendant 15 minutes.
- Curl to shoulder press
- Burpees over mat
- Leaning leg raises
- Deadlift to row
- Dumbbell swings
- Russian sit-ups
Quand tu es prêt, allons-y!
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 6 exercices
- 10 répétitions
- AMRAP (autant de tours que possible)
- Pas de repos entre les tours
- 15 minutes au total
- Équipement : Haltères et tapis d’exercice
TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.
Si tu n’as pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces objets de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.
Équipement alternatif
- Haltères = bouteilles remplies d’eau et/ou de sable
LISTE D’EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT
AMRAP (autant de tours que possible)
1 – CURL TO SHOULDER PRESS
10 répétitions
- Prends deux haltères avec un poids adéquat pour ton niveau de forme physique.
- Debout droit, aie les haltères reposant sur les côtés avec les paumes tournées vers l’intérieur.
- Soulève lentement tes avant-bras vers l’avant jusqu’à ce que ton poignet repose au-dessus de ton coude.
- Maintenant, verrouille tes bras de manière explosive et soulève les haltères au-dessus de ta tête.
- Maintiens la position pendant une seconde et reviens au point de départ en inversant le mouvement.
- Répète.
2 – BURPEES OVER MAT
10 répétitions
- Tiens-toi debout, parallèlement au tapis et engage le tronc.
- Commence le mouvement en te penchant rapidement, en atteignant tes mains vers le sol devant tes pieds. Pendant que tu fais cela, saute simultanément, ramène tes jambes en arrière et atterris sur le sol en position de pompes.
- Pousse tes hanches rapidement et saute dans une position accroupie.
- Puis, en un seul mouvement, saute de manière explosive par-dessus le tapis tout en revenant à la position verticale.
- Répète.
3 – LEANING LEG RAISES (LE “LLL”)
10 répétitions
- Commence par te positionner sur le tapis d’exercice en faisant un angle de 45 degrés avec ton dos. Utilise tes coudes pour te soutenir.
- Garde tes jambes étendues et alignées.
- Contracte tes abdominaux inférieurs et garde le tronc contracté.
- Ensuite, élève lentement tes pieds vers le plafond, en les maintenant toujours alignées et droites.
- Descends à la position de départ et répète.
4 – DEADLIFT TO ROW
10 répétitions
- Debout fièrement, tiens deux haltères dans chaque bras.
- Maintenant, penche-toi en avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit légèrement au-dessus et parallèle au sol. Ton dos doit rester sous tension / droit tout au long du mouvement.
- Rame les haltères de haut en bas une fois. Plie les coudes et rétracte tes omoplates.
- Avec tes bras ramenés à la position inférieure, soulève le haut de ton corps.
5 – DUMBBELL SWINGS
10 répétitions
- Tiens deux haltères avec un poids adapté.
- Articule tes hanches et mets-toi en position accroupie pour initier le mouvement de balancement.
- Enfonce rapidement l’extension des hanches pour balancer les haltères vers le haut.
- Contrôle le downswing avec tes hanches, balance les haltères entre tes jambes et reviens à cette position accroupie.
- Répète.
6 – RUSSIAN SIT-UPS
10 répétitions
- Commence en position couchée, avec les jambes pliées et les pieds sur le sol à la largeur des hanches.
- Prends un haltère avec les deux mains horizontalement, en étirant les bras. C’est ta position de départ.
- Contracte les abdominaux et fais un sit-up complet en amenant les bras au-dessus de ta tête.
- Reviens à la position de départ, en gardant les abdominaux engagés tout le temps, et répète.
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