TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de force du haut du corps / 20 minutes
Equipement : haltères, lat machine, barre dips et swiss ball
La force du haut du corps ne te transformera pas immédiatement en bodybuilder. À moins que tu ne veuilles le devenir, bien sûr. Si ce n’est pas le cas, rassure-toi, construire de la force ne signifie pas développer du muscle, surtout si tu es plus concentré sur l’aspect fonctionnel. Quoi qu’il en soit, l’entraînement en force du haut du corps fera des merveilles pour ta posture, ton métabolisme et ta qualité de vie en général.
Commence à récolter tous ces avantages maintenant avec cet entraînement de force du haut du corps. Il se compose de 5 exercices effectués pendant 40 secondes, avec 20 secondes de repos. Tu devras compléter 4 tours sans repos entre eux, les 20 secondes entre les exercices suffisent. Au total, cet entraînement devrait te prendre 20 minutes.
- Devil press
- Lat pull-down
- Deadlift to row
- Dips
- Planche sur Swiss ball
Soyons plus forts !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 5 exercices
- 40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- 4 tours
- Pas de repos entre les tours
- 20 minutes au total
- Equipement : haltères, lat machine, barre dips et swiss ball
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
4 tours
1 – DEVIL PRESS
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Place deux haltères sur le sol à peu près à la largeur de tes épaules l’un de l’autre.
- Engage le tronc et effectue un burpee lent pour saisir les poignées de chaque haltère. Ta poitrine doit toucher le sol.
- Saute de manière explosive sur tes pieds, sans jamais retirer tes mains des haltères, et arrache-les du sol.
- Termine le mouvement en les verrouillant au-dessus de ta tête, avec ton corps complètement étiré.
- De là, et tout en tenant les haltères, retourne sur le sol pour un burpee et répète.
2 – LAT PULL-DOWN
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Ajuste le coussinet sur tes jambes pour réduire le mouvement.
- Saisis la barre au-dessus de ta tête avec une large prise. Continue à regarder vers l’avant avec ton torse droit.
- Engage tes omoplates, puis tire la barre vers le bas devant toi, au niveau du haut de la poitrine.
- Presse les lattes au bas du mouvement et évite de trop te pencher en arrière pour faciliter le mouvement.
- Remonte lentement et répète.
3 – DEADLIFT TO ROW
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Debout fièrement, tiens deux haltères dans chaque bras.
- Maintenant, penche-toi en avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit légèrement au-dessus du parallèle au sol. Ton dos doit rester sous tension / droit tout au long du mouvement.
- Rame les haltères de haut en bas une fois. Plie les coudes et rétracte tes omoplates.
- Avec tes bras ramenés à la position inférieure, soulève le haut de ton corps.
4 – DIPS
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Prend les barres et booste-toi. Engage le tronc, en regardant vers l’avant.
- Plie les genoux, cela t’aidera à vous stabiliser.
- En gardant tes coudes sur les côtés, abaisse ton corps. Tes triceps doivent être parallèles au sol.
- Relève-toi sans verrouiller tes coudes.
- Répète.
5 – PLANCHE SUR SWISS BALL
40 secondes de travail, 20 secondes de repos
- Commence par effectuer une planche sur une medecine ball.
- Assure-toi que tes pieds sont écartés à la largeur des épaules, que ton tronc est engagé et que ta colonne vertébrale est en position neutre pendant l’exercice.
- Avec tes coudes, pousse la balle légèrement vers l’avant, puis vers l’arrière.
- Répète ces mouvements pendant 40 secondes.
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