Entraînement de la semaine : entraînement composé de force de 30 minutes

29th novembre 2021

ALLY NJAMA

Entraîneur personnel du club EVO Fitness de Berne

Ally est un ancien boxeur professionnel et un ancien bodybuilder. Il se spécialise dans la correction et le traitement des déséquilibres musculaires, qui provoquent des douleurs et une amplitude de mouvement limitée. Ally a plus de 20 ans d’expérience en tant qu’entraîneur personnel et vous aidera à atteindre n’importe quel objectif de fitness personnel.

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ENTRAÎNEMENT DE FORCE COMPOSÉ DE 30 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement composé / 30 minutes

Equipement : Haltère, banc de gym

La routine d’entraînement de chacun est un peu différente, et c’est ainsi que cela devrait être. Après tout, la variété est le piment de la vie. De plus, nous avons tous des préférences particulières concernant notre approche de l’entraînement. Nous pouvons tous convenir que nous recherchons des exercices efficaces, et c’est là que les exercices composés entrent en jeu. Nous t’en avons déjà parlé et partagé comment ils peuvent être bénéfiques pour tes entraînements et ta vie quotidienne.

En utilisant uniquement une barre d’haltères, tu peux travailler sur plusieurs muscles et articulations, ce qui rend tes entraînements plus efficaces, stimulants et amusants. A l’aide de notre entraîneur personnel du club EVO Bern en Suisse, Ally Njama, nous te proposons un entraînement composé de 30 minutes qui t’aidera à devenir plus fort.

Chaque exercice doit être effectué 10 fois pour 3 tours. Le temps de repos entre les tours est de 1 minute.

Deadlift
Presse épaules ave haltère
Hip thrust avec haltères
Squat avec haltères
Bent over row

Récupère tes haltères et commençons cet entraînement composé !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
10 répétitions de chaque exercice
3 tours
1 minute de pause entre chaque tour
30 minutes
Equipement : Haltère, banc de gym

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME

Si tu n’as pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternative

Haltère = manche à balais avec des sacs remplis de poids
Banc de gym = chaise stable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT

1 – DEADLIFT

10 répétitions, 3 tours

Muscles ciblés : Muscle grand glutéal, muscle érecteur du rachis

Tiens-toi debout, les pieds sous la barre, à la largeur des hanches. Lorsque tu regardes vers le bas, la barre doit passer à mi-chemin au-dessus de tes pieds.
Penche-toi et saisis la barre avec une prise à la largeur des épaules.
En gardant le torse droit, le dos et les bras tendus, tiens-toi debout et tire la barre vers l’avant de tes jambes, en conduisant avec tes jambes.
En haut du mouvement, contracte les fessiers, tire tes épaules en arrière et expire.
Pour remettre la barre au sol, pousse tes fesses vers l’arrière et abaisse la barre sur le devant de tes jambes, en gardant le dos droit.
Une fois que la barre dépasse tes genoux, plie les genoux et abaisse la barre au sol.
Garde tes bras, ton dos et ton torse droits et tes pieds et genoux pointés dans la même direction.
En haut du mouvement, ne tend pas trop le dos.
Garde la barre près de ton corps pour améliorer l’effet de levier mécanique.
Commence léger et ajoute du poids progressivement pour donner au bas du dos le temps de s’adapter.
Lorsque tu soulèves des charges lourdes, tu peux porter une ceinture de soutien pour protéger le bas de ton dos.

2 – PRESSE EPAULE AVEC HALTERE

10 répétitions, 3 tours

Muscle ciblé : Deltoïde antérieur

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la barre d’haltère à la hauteur de la partie supérieure de la poitrine.
Expire en poussant la barre vers le haut.
En haut du mouvement, hausse les épaules pour élever la barre encore plus haut.
Inspire en inversant les mouvements et abaisse la barre à la position de départ de manière contrôlée.
Ne bloque pas tes coudes et utilise une prise un peu plus large que la largeur des épaules.
Pour écarter la tête de la barre, bascule légèrement ton corps vers l’avant lorsque la barre monte et légèrement vers l’arrière lorsque la barre descend.
Ta tête doit être tournée vers l’avant et non vers le haut.
Garde tes coudes un peu en avant, pas directement sur les côtés.
Garde tes poignets directement au-dessus de tes coudes.

3 – HIP THRUST AVEC HALTERE

10 répétitions, 3 tours

Muscles ciblés : Muscle grand glutéal, ischio-jambiers
Place une barre chargée à côté et parallèlement à un banc.
Glisse tes jambes sous la barre. Assieds-toi sur le sol avec ton dos contre le côté d’un banc. La barre doit être au-dessus de tes hanches.
Saisis la barre de chaque côté. C’est la position de départ.
Plie tes genoux et place tes pieds à plat sur le sol, approximativement à la largeur des épaules.
En gardant le torse contracté, expire pendant que tu soulèves la barre en étirant tes hanches jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues.
Tiens en comptant jusqu’à deux et contracte les fessiers.
Inspire en abaissant la barre en fléchissant les hanches. Ne laisse pas la barre toucher le sol. Répète.
Pour éviter que le banc ne bascule, place-le contre un mur.
Si la barre te fait mal au bassin, utilise un rembourrage.
Ne laisse pas ton dos glisser de haut en bas contre le côté du banc.
Gardez le torse contracté. Ton dos ne doit pas se cambrer et ton bassin ne doit pas s’incliner.
Tous les mouvements doivent se produire dans tes hanches.

4 – SQUAT AVEC HALTERE

10 répétitions, 3 tours

Muscles ciblés : Muscle grand glutéal, Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)

Charge une barre sur un rack à hauteur de poitrine.
Passe sous la barre pour qu’elle repose sur l’arrière de tes épaules. Saisis la barre de chaque côté.
Retire la barre et recule prudemment. Tes pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et pointer légèrement vers l’extérieur.
Inspirez pendant que tu t’accroupis en poussant simultanément vtes fesses vers l’arrière et en pliant tes genoux vers l’avant. Garde le torse droit et descend au moins jusqu’à ce que tes genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
Expire en poussant ton corps vers la position de départ, en passant par tes talons et en gardant le torse droit. Répète.
Gardez le dos droit, le torse droit, la tête haute et les pieds à plat.
Gardez tes genoux et tes pieds pointés dans la même direction.
Entraîne-toi à une bonne forme de squat avec une barre non chargée.
Commence léger et ajoute du poids progressivement, permettant à tes jambes et au bas du dos de s’adapter.
Si tu soulèves des charges lourdes, fais-le avec une personne te surveillant ou utilise un support à squat ou un support électrique.

5 – BENT OVER ROW

10 répétitions, 3 tours

Muscles ciblés : Grand dorsal, trapèze moyen et inférieur, rhomboïdes, muscle grand rond, deltoïde postérieur, infraspinatus, grand rond mineur, brachial, brachioradialis, sternal (inférieur) grand pectoral

Tiens-toi au-dessus d’une barre chargée, la barre alignée avec tes orteils.
Plie les hanches et un peu les genoux et saisis la barre avec les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Ton dos doit être droit et proche de l’horizontale.
Expire en tirant la barre jusqu’à ta taille. Compte jusqu’à deux et contracte les muscles du dos.
Inspire en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol. Répète.
Garde le dos droit et près de l’horizontale; Gardez tes coudes près de ton corps.
Tire avec les muscles du dos, pas avec les bras.
Beaucoup de gens pensent que le biceps brachial agit comme un synergiste dans les exercices d’aviron tels que le Bent over barbell row. En fait, il ne sert que de stabilisateur dynamique avec le triceps brachial.