Entraînement AMRAP de 10 minutes au poids du corps

TOUS LES NIVEAUX / entraînement AMRAP au poids du corps / 10 minutes

Matériel: Tapis de sport

Les exercices de courte durée ne sont pas seulement parfaits pour ceux qui manquent de temps, ils sont aussi idéaux pour ceux qui cherchent à varier leurs entraînements. C’est là qu’intervient l’AMRAP: tu peux intégrer ce type d’entraînement court mais très intense à ta séance d’entraînement de beaucoup de façons différentes et atteindre tes objectifs.

AMRAP signifie « As Many Rounds or Reps As Possible » (en français : autant de séries ou de répétitions que possible). Cette séance d’entraînement AMRAP au poids du corps, en particulier, est basée sur des séries: cela signifie qu’il y a des répétitions différentes pour 4 exercices, et que tu dois faire le plus de séries possible pendant ces 10 minutes.

Burpees 5x
V-sit explosive 10x
Push-ups 15x
Squat jumps 20x

Dès que tu es prêt, allons-y !

PRÉPARATION

4 exercices
Le nombre de répétitions varie en fonction de l’exercice
Pas de repos entre les séries
AMRAP (as many rounds as possible)
En 10 minutes
Matériel: un tapis de sport/yoga

S’ENTRAÎNER CHEZ SOI? RIEN DE PLUS SIMPLE!

EVO veut te faciliter la vie: nos séances d’entraînement, comme celle que nous te proposons aujourd’hui, ne nécessitent généralement que peu ou pas de matériel de sport et un espace minimal, ce qui te permet de t’entraîner partout et en tout simplicité.

LES DIFFÉRENTS TYPES D’EXERCICES

Autant de séries que possible

1 – BURPEES

5 répétitions

Mets-toi en position debout et contracte ton tronc.
Commence l’exercice en te baissant rapidement. Tends les mains vers le sol devant les pieds. Simultanément, saute pour ramener les jambes en arrière et prends appui au sol comme si tu t’apprêtais à faire la planche.
Fais une pompe puis remonte rapidement les hanches et saute en position accroupie.
Reviens à la verticale et répète l’exercice.

2 – V-SIT EXPLOSIVE

10 répétitions

Allonge-toi sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête.
Contracte le tronc et ramène rapidement les mains vers les pieds, tout en formant un V avec ton corps.
Veille à garder les bras et les jambes aussi droits que possible.
Reviens en position initiale et recommence l’exercice.

3 – PUSH-UPS

15 répétitions

Démarre en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite. Contracte le tronc et les fessiers.
En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en te laissant tomber doucement aussi bas que possible.
Ramène le corps vers le haut et reviens à la position de départ.
Recommence l’exercice.

4 – SQUAT JUMPS

20 répétitions

Trouve un endroit où tu as de l’espace et tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contracte le tronc et incline légèrement les épaules.
Plie rapidement les genoux et les hanches (jusqu’à une position ¼ de squat environ) tout en déplaçant les bras vers l’arrière. Garde les genoux au-dessus des orteils tout au long de cette partie.
Dès que tu atteins le point le plus bas, étends rapidement les hanches et lève tes bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
Garde le tronc tendu et reste en équilibre lorsque tu retombes, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
Reviens à la position de départ et recommence l’exercice.