ALLY NJAMA
Entraîneur personnel du club EVO Fitness de Berne
Ally est un ancien boxeur professionnel et un ancien bodybuilder. Il se spécialise dans la correction et le traitement des déséquilibres musculaires, qui provoquent des douleurs et une amplitude de mouvement limitée. Ally a plus de 20 ans d’expérience en tant qu’entraîneur personnel et vous aidera à atteindre n’importe quel objectif de fitness personnel.
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45 MINUTES D’ENTRAÎNEMENT POUR LE TRONC ET LA FORCE
TOUS LES NIVEAUX / entraînement pour la force et le tronc / 45 minutes
Equipement : Plyo box, TRX, haltères, kettlebell et poids
Il existe de nombreuses façons de renforcer le tronc et de développer les muscles de l’abdomen. Tu peux te concentrer sur des entraînements uniquement au poids du corps, intégrer des poids et des mouvements dynamiques, ou cibler un ensemble spécifique de muscles tout en travaillant sur le tronc. Une autre option consiste à utiliser des poids plus lourds : un entraînement de force avec des charges suffisamment lourdes te fera lutter après quelques répétitions, mais ce poids fera également travailler tes muscles beaucoup plus dur.
Nous y parviendrons au cours de cet entraînement pour la force et le tronc. Conçue par Ally Njama, notre entraîneur personnel du club EVO Bern en Suisse, cette séance se compose de 5 exercices à effectuer en 3 séries, chacune avec 10 répétitions. Repose-toi pendant 1 minute entre les séries. Tous combinés, cet entraînement devrait te prendre 45 minutes à compléter.
- Rameur TRX et élévation des jampes
- Kettlebell deep squat et rameur
- Kettlebell fente inversée et shoulder press
- Dumbell plank row sur un bras
- Weight plate orbit
Prêt ? Soyons plus forts !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 5 exercices
- 10 répétitions de chaque
- 3 séries de chaque exercice
- 1 minute de repos entre chaque exercice
- 45 minutes au total
- Equipement : Plyo box, TRX, haltères, kettlebell et poids
TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.
Si tu ne disposes pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.
Equipement alternatif
- Dumbbells = bouteilles remplies d’eau ou de sable
- Kettlebell et poids = sacs remplies de livres ou de boîtes de conserve
- Plyo box = un canapé ou une chaise stable avec un coussin pour le support
- TRX = bandes de résistance
LISTE DES SEXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
1 – RAMEUR TRX AVEC ELEVATION DES JAMBES
10 répétitions, 3 séries
- Commence par placer une plyo box sous le TRX.
- Saisis les poignées TRX tout en gardant les bras et le corps droits. Ensuite, marche lentement vers le plyo, en plaçant tes pieds dessus jusqu’à ce que tu sentes la tension dans les sangles. C’est la position de départ.
- Tire ta poitrine entre tes mains. Assure-toi que tes coudes sont proches de tes côtés et que tu contractes tes omoplates ensemble.
- Abaisse lentement tes bras jusqu’à ce que tu les étendes à nouveau.
- Répète 10 fois et 3 séries avant de passer à l’exercice suivant.
2 – KETTLEBELL DEEP SQUAT ET RAMEUR
10 répétitions, 3 séries
- Choisis deux haltères et place-les sur le sol, comme dans la vidéo. Assure-toi que la distance entre eux est celle où tu parviens à effectuer un deep squat.
- Ensuite, place un kettlebell entre eux.
- Place tes pieds sur les haltères en t’assurant d’être parfaitement équilibré.
- Choisis le kettlebell, en effectuant un deep squat avec le kettlebell touchant presque le sol.
- Lorsque tu étends tes jambes, tire la poignée du kettlebell jusqu’à ta clavicule avec les coudes menant le mouvement.
- Ensuite, abaisse lentement le kettlebell vers le bas dans la position de départ et répète.
3 – KETTLEBELL FENTE INVERSEE ET SHOULDER PRESS
10 répétitions, 3 séries
- Saisis un kettlebell sur ta droite et tiens-le sur ton épaule droite, en le reposant derrière ton poignet.
- Avec tes pieds écartés à la largeur des épaules, recule avec ta jambe droite, touchant presque le sol avec ton genou.
- Reviens à la position debout, puis appuies sur le kettlebell au-dessus de ta tête.
- C’est une répétition. Fais 10 répétitions sur chaque bras et 3 séries avant de passer à l’exercice suivant.
4 – DUMBBELL PLANK ROW SUR UN BRAS
10 répétitions, 3 séries
- Commence par placer 3 kettlebells sur le sol en forme d’étoile. Tu les utiliseras pour effectuer cet exercice en position de planche.
- Monte sur les 3 kettlebells et attrape un kettlebell de poids approprié pour effectuer le mouvement de rameur.
- Garde le tronc contracté et ton corps immobile avant de ramer le bras gauche, en gardant le coude près de la machine.
- Effectue 10 répétitions sur chaque bras et 3 séries avant de passer à l’exercice suivant.
5 – WEIGHT PLATE ORBIT
10 répétitions, 3 séries
- Prends un poids qui te convient et place tes pieds à la largeur des épaules.
- Tiens le poids à deux mains, en gardant les bras tendus devant toi. C’est ta position de départ.
- Engage le tronc et, dans un mouvement circulaire, fais tourner le poids autour de ta tête.
- Effectue le même mouvement dans le sens inverse, en terminant au point de départ.
- C’est une répétition. Répète 10 fois en 3 séries.
Voici notre entraînement pour la force et le tronc. Tu peux trouver des sessions plus difficiles comme celle-ci ci-dessous :
- Entraînement de force fonctionnel de 30 minutes
- Entraînement EMOM complet du corps de 15 minutes
- Entraînement cardio AMRAP de 12 minutes
- Entraînement fonctionnel complet du corps de 20 minutes
- Entraînement rameur de 15 minutes
- Entraînement fonctionnel pour le haut du corps de 10 minutes
- Entraînement de 20 minutes avec haltères pour le bas du corps
- Entraînement de force avec câble de 20 minutes
- Entraînement de force EMOM de 18 minutes
- Entraînement complet du corps Tabata de 15 minutes
- Entraînement cardio et poids du corps de 10 minutes
- Entraînement de 20 minutes pour les épaules et le tronc
- Entraînement fonctionnel complet du corps de 40 minutes
- Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
- Entraînement cardio et tronc de 20 minutes
