Entraînement de la semaine : entraînement des fessiers et des jambes de 10 minutes

9th août 2021

entraînement fonctionnel du haut du corps | functional upper body workout

ANGELICA CAVAZOS

Entraîneur personnel de Vienne

Angelica se spécialise dans l’entraînement de la force et de la mobilité et forme les gens à devenir physiquement compétents et mentalement intuitifs. Elle crée des programmes d’entraînement efficaces qui permettent à ses clients de développer leur force et leur musculature et d’acquérir un corps athlétique.

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ENTRAÎNEMENT DES FESSIERS ET DES JAMBES DE 10 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement des fessiers et des jambes / 10 minutes

Equipement : Plyo box

Plyo Box — voilà un drôle de nom pour un équipement de fitness plutôt simple. Plyo est un diminutif d’entraînement pliométrique ou de saut. Vous pouvez trouver des Plyo box dans tous les clubs EVO, et il y a une raison à cela : c’est un moyen efficace de rendre vos entraînements plus divertissants et stimulants. De plus, comme nous l’avons vu précédemment, ils sont parfaits pour développer la puissance.

Il n’y aura pas de sauts sur la session d’aujourd’hui, ce qui contribue également à prouver la polyvalence de cet équipement. C’est un entraînement des fessiers et des jambes qui utilisera la surface douce de cet équipement comme support. Angie Cavazos, amie d’EVO et entraîneuse personnelle de Vienne, en est le cerveau.

Cet entraînement se compose de seulement 3 exercices à effectuer en 3 tours, 10 répétitions sur chaque jambe. Simple, stimulant et efficace, comme nous l’aimons.

4 hip thrust sur une jambe
Box squat sur une jambe
Hip hinges sur une jambe

On prend notre box et c’est parti !

MISE EN PLACE DE l’ENTRAÎNEMENT

3 exercices
10 répétitions sur chaque jambe
3 tour
10 minutes
Equipement : Plyo box

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire àpour cetentraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Plyo box = un canapé ou une chaise stable avec un oreiller pour le soutien

LISTE DES EXERCICES DE l’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – 4 HIP THRUST SUR UNE JAMBE

10 répétitions sur chaque jambe

Commencez en position assise avec le dos et les bras sur la box.
Croisez une jambe sur l’autre et placez l’autre pied dans le sol.
Pontez vos hanches tout en serrant vos fessiers, en utilisant votre talon.
Abaissez vos hanches à la position de départ et répétez des deux côtés.

2 – BOX SQUAT SUR UNE JAMBE

10 répétitions sur chaque jambe

Avec la box derrière vous, plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des hanches. Ensuite, relâchez un de vos pieds du sol.
Pliez l’autre jambe au niveau de vos hanches, genou aligné avec vos orteils, jusqu’à ce que vous puissiez vous asseoir légèrement sur le banc.
Assurez-vous que votre dos est entre un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches.
Utilisez votre talon pour revenir à la position de départ et répétez des deux côtés.

3 – HIP HINGES SUR UNE JAMBE

10 répétitions sur chaque jambe

Tenez-vous droit, les pieds écartés à largeur des hanches et les bras le long du corps.
Placez un pied sur la box derrière vous et tenez-vous debout sur une seule jambe, avec votre genou détendu.
Avec votre tronc contracté, penchez le haut de votre corps vers l’avant, en le pliant au niveau de vos hanches.
Abaissez-le jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
C’est une répétition. Répétez avec les deux jambes.