Entraînement de la semaine : entraînement de force du haut du corps de 30 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force du haut du corps / 30 minutes

Équipement: Haltères, barre de traction et kettlebell

Avoir des bras, une poitrine et des épaules bien définis et sculptés est un trait attrayant, et c’est sûrement l’un des plus recherchés par les athlètes. Cependant, la construction et le maintien d’un haut du corps robuste présentent de nombreux autres avantages.

En commençant par un tout aussi recherché par les personnes qui s’inscrivent dans une salle de sport, l’entraînement du haut du corps améliore la posture. Cette croissance de la force améliorera également tes performances physiques tout en stimulant ton métabolisme. Tout cela combiné permet de dire en toute sécurité que les séances d’entraînement de force aident à faciliter notre vie quotidienne.

Voici donc un entraînement de force du haut du corps de 30 minutes pour t’aider à collecter tous ces avantages. Il est divisé en 3 groupes, chacun ciblant différentes parties du haut du corps. Tous les groupes combinés, tu as 8 exercices à faire pendant 40 secondes chacun et divisés de la manière suivante : le 1er groupe a 3 exercices et cible la poitrine; le 2ème groupe a 2 exercices (bien que l’un soit unilatéral) et se concentre sur le dos, et le 3ème groupe a à nouveau 3 exercices et travaille les épaules. Tu dois compléter les 4 tours de chaque groupe avant de passer au suivant.  Repose-toi 30 secondes entre chaque tour et 1 minute entre chaque groupe.

1er groupe

1. Pompe
2. Bent over row avec kettlebell
3. Dips

2ème groupe

1. Kettlebell penché sur la rangée (unilatéral)
2. Traction

3ème groupe

1. Alternate shoulder press avec haltères
2. Upright row haltères
3. Overhead press avec kettlebell

Soyons plus forts !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 3 groupes
• 8 exercices au total
• 40 secondes chaque exercice
• 4 tours chaque groupe
• 30 secondes de repos entre chaque tour
• 1 minute de repos entre chaque groupe
• 30 minutes
• Équipement : Haltères, barre de traction et kettlebell

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

Si tu n’as pas l’équipement nécessaire à l’origine pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

• Haltères = bouteilles remplies d’eau et/ou de sable
• Kettlebell = sac rempli de poids avec des livres ou des conserves

Exercice alternatif

• Tractions = utilise une serviette pour l’extension arrière

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1er GROUPE

4 tours

1 – POMPES

40 secondes

• Commence en position de planche avec les bras droits, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
• Engage le tronc et les fessiers.
• En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.
• Pousse ton corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

2 – DÉVELOPPE-COUCHÉ AVEC HALTÈRES

40 secondes

• Prends deux haltères suffisamment lourds, enroule-les sur ta poitrine et allonge toi sur le banc
• Engage le tronc, place tes épaules et tourne les haltères de sorte que les doigts soient tournés vers l’avant. Positionne les haltères de manière à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés et alignés avec les épaules. Les haltères doivent s’asseoir près des aisselles (un étirement maximal pour la poitrine). C’est la position de départ du développé-couché avec haltères.
• En gardant le tronc engagé et le bas du dos en position neutre, appuies sur les haltères droits et les uns vers les autres, en serrant les muscles de la poitrine pendant que tu appuies. Fais une pause en haut avant de revenir à la position de départ.
• Répète.

3 – DIPS

40 secondes

• Assieds-toi sur le bord du banc. Saisis le bord de celui-ci, pointant tes doigts vers tes pieds. Assure-toi que tes jambes soient étendues, tes talons touchant les planchers.
• Avec tes paumes, appuies pour soulever ton corps et glisse vers l’avant, en dégageant le bord du banc.
• Maintenant, abaisse-toi jusqu’à ce que tes coudes soient pliés.
• Repousse-toi lentement jusqu’à la position de départ.
• Répète.

2ème GROUPE

4 tours

1 – BENT OVER ROW AVEC KETTLEBELL

40 secondes par bras

• Penche-toi vers l’avant à un angle de 45 degrés.
• Garde le poids sur tes talons et plie les genoux.
• Garde ton dos à plat de l’épaule aux hanches.
• Avec le kettlebell sur ton bras droit, rame le kettlebell vers ta hanche.
• Contracte tes omoplates ensemble.
• Contrôle le mouvement et abaisse le kettlebell.
• Effectue l’exercice pendant 40 secondes, puis change de bras.

2 – TRACTIONS

40 secondes

• Place-toi sur une barre de manière confortable.
• Place tes épaules en tirant légèrement vers l’arrière et vers le bas. Engage le tronc avec une légère inclinaison pelvienne postérieure. Cette position te donnera la forme classique « plat / creux ». C’est la position de départ pour cet exercice.
• Conserve cette forme lorsque tu effectues une traction.
• Reviens lentement à votre position de départ et répète.

3ème GROUPE

4 tours

1 – ALTERNATE SHOULDER PRESS AVEC HALTÈRES

40 secondes

• Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant deux haltères.
• Fais un mouvement de clean avec les haltères. Place tes épaules et engage le tronc.
• Tout en maintenant une posture verticale, amène un haltère au-dessus de ta tête.
• Garde l’autre fermement en position.
• Reviens et effectue le même mouvement avec l’autre bras.

2 – UPRIGHT ROW AVEC HALTÈRES

40 secondes

• Prends deux haltères et laisse-les pendre devant toi, à bout de bras, paumes tournées vers ton corps et écartées à la largeur des épaules.
• Inspire, engage le tronc tout en gardant le dos droit. Bombe légèrement la poitrine et regarder vers l’avant.
• Soulève les haltères directement vers le menton. Les coudes doivent diriger le mouvement et tes bras ne doivent pas aller plus haut que parallèlement à tes épaules.
• Fais une pause en haut avant de revenir à la position de départ.
• Répète.

3 – OVERHEAD PRESS AVEC HALTÈRES

40 secondes (20 sur chaque bras)

• Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tiens le kettlebell près de ta poitrine avec ton coude et repose-le à l’arrière de ton bras.
• Engage le tronc et pousse ton bras au-dessus de ta tête, en ouvrant ton coude sur le côté pendant que tu appuies complètement sur le kettlebell.
• Reviens lentement à la position de départ et répète.

Voilà, notre entraînement de force du haut du corps. Tu trouveras ci-dessous des sessions d’entraînement encore plus stimulantes :

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