TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps chronométré
Equipement : Tapis d’exercice et chronomètre
Quand une séance d’entraînement est chronométrée, tu sais que ça va être intense. Après tout, on s’attend à ce que tu accomplisses un nombre indiqué de répétitions de différents exercices aussi vite que possible, sans compromettre la forme appropriée, bien sûr. Il est également obligatoire que tu termines tous les exercices, peu importe à quel point tu es épuisé.
Pour l’entraînement complet du corps d’aujourd’hui, nous suivrons une structure 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. En août, nous avons créé une séance d’entraînement complet du corps 50-40-30-20-10 similaire à ce défi dans le sens où ces chiffres représentent le nombre de répétitions que tu dois effectuer pour chaque exercice à chaque tour. Tu auras 4 exercices à compléter pour 10 tours avec le nombre prédéterminé de répétitions que nous venons de passer en revue.
- Squats
- Jumping jacks
- Abdominal row
- Burpees
Prépare ton chronomètre et c’est parti !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 4 exercices
- 10 tours
- 20 répétitions de chaque exercice au premier tour
- 2 répétitions de moins pour chaque tour suivant
- Chronométré
- Equipement : Tapis d’exercice et chronomètre
TU T’ENTRAINES A LA MAISON ? PAS DE PROBLEME
EVO favorise les mouvements naturels et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui permet de les effectuer facilement partout.
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT
10 tours
1 – SQUATS
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 répétitions
- Tiens-toi debout sur tes pieds, en les plaçant à la largeur des épaules.
- Engage le tronc et descend au sol, en maintenant tes genoux sur la ligne de tes pieds. Maintiens les abdominaux et les fessiers contractés pour contrôler tes hanches et stabiliser le mouvement. Utilise tes bras pour t’aider à garder un bon équilibre.
- Garde tes pieds ancrés au sol et accroupis-toi le plus possible sans lever les talons ni ressentir de douleur dans le bas du dos.
2 – JUMPING JACKS
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 répétitions
- Commence en position debout avec les bras sur les côtés. Engage légèrement le tronc et placez les épaules, prêtes pour le mouvement.
- En gardant les bras et les jambes tendus (mais non verrouillés), saute simultanément les jambes sur les côtés et lève les bras à hauteur d’épaule. Stabilise les hanches, le tronc et la ceinture scapulaire.
- Reviens à la position de départ et continue à un rythme contrôlé.
3 – ABDOMINAL ROW
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 répétitions
- Allonge-toi sur le dos, jambes droites, pieds joints. Placez les bras au-dessus de ta tête. Aplatis légèrement le bas du dos sur le sol.
- Commence le mouvement en ramenant les genoux vers la poitrine et en amenant simultanément les mains pour toucher les pieds. Bien que les jambes se plient, les bras restent tendus. Pour te faciliter la tâche, imagine dessiner une forme en demi-cercle avec les bras lorsqu’ils se rapprochent des pieds.
- Maintiens un bon équilibre et contrôle lorsque les mains touchent les pieds.
- Reviens sous contrôle et recommence.
4 – BURPEES
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 répétitions
- Commence en position debout et engage le tronc.
- Commence le mouvement en te penchant rapidement, en tendant les mains vers le sol devant les pieds.
- Pendant que tu fais cela, saute simultanément en ramenant tes jambes en arrière et atterris sur le sol en position de pompe.
- Effectue une pompe et en montant, remonte rapidement les hanches et saute en position accroupie.
- Reviens à la verticale et répète en continu.
Entraînement complet du corps chronométré terminé ! Respire et découvre nos autres défis Ici :
- Entraînement complet de 30 minutes pour Halloween
- Entraînement des abdominaux et du tronc de 15 minutes
- Entraînement de force de 30 minutes avec 100 répétitions
- Entraînement pour le tronc et la stabilité de 10 minutes
- Entraînement de force fonctionnel de 15 minutes
- Challenge cardio de 10 minutes
- Entraînement pour le tronc et les épaules de 15 minutes
- Entraînement de force complet du corps de 35 minutes
- Entraînement complet du corps de sans équipement 30 minutes
- Entraînement complet du corps de 30 minutes
- Entraînement complet du corps 50-40-30-20-10
- Entraînement des fessiers et des jambes
- Entraînement complet du corps avec haltères de 20 minutes
- Circuit kettlebell avec un bras
