Workout der Woche: 20 Min. Full-body Workout

11th November 2022

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Barbell & Klimmzugstange

Carpe diem. Diesen lateinischen Aphorismus haben wir alle schon einmal gehört, oder? Falls nicht, die Übersetzung lautet „nutze den Tag“ oder, mit anderen Worten, lebe dein Leben in vollen Zügen. Und darauf können wir uns alle einigen, oder?

Warum also sollten wir unser Training anders behandeln? Lebe dein Training in vollen Zügen mit Ganzkörper-Workouts. Ein Full-body Workout trainiert alle wichtigen Muskelgruppen. Und neben anderen Vorteilen bedeutet ein Ganzkörperansatz, dass du keine Muskelgruppe priorisierst, was dabei hilft, einen ausgewogenen Körper aufzubauen.

Hier ist ein Full-body Workout, um genau das zu erreichen. Es besteht aus 2 Gruppen mit je 4 Übungen. Führe jede Übung 40 Sekunden lang ohne Pause zwischen den Übungen aus. Zwischen den 3 Runden darfst du dich jeweils 30 Sekunden ausruhen. Schließe eine Gruppe ab, bevor du zur nächste übergehst und ruhe dich zwischen den Gruppen 1 Minute lang aus.

1. Gruppe

Squats
Barbell Row
Abdominal Row
Burpee Pull-up

2. Gruppe

Barbell Deadlift
Push-up
Abdominal Hollow
Clean and Press

Let’s go!

WORKOUT SETUP

2 Gruppen mit je 4 Übungen
40 Sekunden pro Übung
3 Runden pro Gruppe
30 Sekunden Pause zwischen den Runden
1 Minute Pause zwischen den Gruppen
20 Minuten
Ausrüstung: Barbell & Klimmzugstange

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Barbell = ein Besenstil, an den du eine beschwerte Tasche hängst

Alternative Übungen

Burpee Pull-up – Falls du keine Klimmzugstange hast, mache einen regulären Burpee.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. GRUPPE

3 Runden

1 – SQUATS

40 Sekunden

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.
Wiederhole.

2 – BARBELL ROW

40 Sekunden

Nimm dir eine angemessen schwere Barbell und halte sie mit den Händen schulterweit auseinander. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Hebe die Hantel, um in eine stehende Position zu gelangen – das ist deine Ausgangsposition.
Halte den Rumpf angespannt und die Schultern gerichtet und beuge die Hüfte, bis die Barbell etwas unter deinen Knien ist. Mache mit der Hantel eine Row Bewegung zu deinem Bauchnabel und lass sie dann wieder sinken. Das war die erste Wiederholung.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole.

3 – ABDOMINAL ROW

40 Sekunden

Lege dich mit ausgestreckten Beinen und aneinander liegenden Füßen auf den Rücken. Strecke die Arme gerade über deinem Kopf aus. Drücke deinen unteren Rücken leicht gegen den Boden.
Beginne die Bewegung, indem du die Knie in Richtung des Brustkorbs ziehst und gleichzeitig mit den Händen die Füße berührst. Dabei beugen sich deine Beine, aber deine Arme bleiben ausgestreckt. Stelle dir zur Vereinfachung vor, dass du mit den Armen eine Halbkreisform nachzeichnest, während sie sich den Füßen nähern.
Achte darauf, das Gleichgewicht und die Kontrolle zu halten, wenn die Hände die Füße berühren.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole 40 Sekunden lang.

4 – BURPEE PULL-UP

40 Sekunden

Beginne stehend unter der Klimmzugstange. Spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell beugst und die Hände vor deinen Füßen absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Beinen nach hinten, sodass du in der Liegestützposition landest.
Mache eine Liegestütze und schieb die Hüften beim Hochkommen nach oben, um in die Squat Position zu kommen.
Sobald du in der Kniebeuge bist, springe hoch und greife die Stange. Nutz den Schwung des Sprunges für einen Klimmzug.
Kehre wieder in die stehende Position zurück und wiederhole in einem gleichmäßigen Tempo.

2. GRUPPE

3 Runden

1 – BARBELL DEADLIFT

40 Sekunden

Stelle dich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander hinter die Hantel. Deine Füße sollten nah an der Hantel stehen.
Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüften nach hinten, um dich nach unten zu beugen und die Hantel zu fassen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Mit der Barbell in den Händen, halte den Rücken weiterhin gerade, spanne den Rumpf an und schwinge die Hüften nach vorne und nach oben, um wieder in die stehende Position zu gelangen. Achte während der Bewegung auf eine stabile Haltung von Schultern und Rumpf.
Sobald deine Hüfte voll ausgestreckt ist, halte alles angespannt während du leicht die Knie beugst und die Bewegung invertierst, um die Hantel wieder sinken zu lassen (entweder zurück zu Boden oder in eine tief hängende Position).
Wiederhole.

2 – PUSH-UP

40 Sekunden

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

3 – ABDOMINAL HOLLOW

40 Sekunden

Lege dich mit dem Rücken auf eine leicht gepolsterte Trainingsmatte.
Spanne deine Bauchmuskeln an – dadurch liegt dein Rücken flach auf dem Boden auf. Halte diese Position – das ist die Ausgangsposition der Abdominal Hollow.
Hebe Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden hoch, während der Rücken flach auf dem Boden bleibt. Dein Körper sollte die Form eines Tellers bilden.
Halte diese Position für 40 Sekunden und atme dabei gleichmäßig.

4 – CLEAN AND PRESS

40 Sekunden

Wähle ein Gewicht, dass du mit korrekter Technik problemlos überkopf heben kannst und belade die Barbell.
Es bietet sich an, die beiden Bewegungen erst getrennt zu üben, bevor du sie kombinierst. Wir konzentrieren uns also zuerst auf die Clean Bewegung.
Clean: Hebe die Hantel auf Hüfthöhe – in dieser Variation ist dies deine Startposition. Spanne den Rumpf an, richte die Schultern und locker die Knie. Beuge die Hüften, um sie dann zusammen mit dem Brustkorb in einer schnellen Bewegung zu strecken (und dabei die Barbell vom Brustkorb zu heben). Die Kombination von schneller Hüft- und Brustkorbstreckung hilft, die Hantel katapultartig nach oben zu drücken. Wenn die Hantel Brustkorbhöhe erreicht, beuge schnell die Knie und squat unter die Barbell, um sie in der Front Rack Position zu fangen (vor den Schultern).
Press: Auf das Beugen der Knie folgt ein schnelles Strecken. Nutze diese Energie, um die Hantel überkopf zu drücken. Halte die Schultern dabei stabil und strecke deine obere Wirbelsäule. Oberschenkel-, Gesäßmuskeln, Rumpf und Schultern dabei alle angespannt sein.
Lass die Hantel wieder auf Hüfthöhe sinken und wiederhole für Wiederholungen oder auf Zeit.