Workout der Woche: 11 Min. AMRAP Cardio Workout

8th August 2022

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ALLE FITNESSLEVEL / AMRAP Cardio Workout / 11 Minuten

Ausrüstung: Stoppuhr & Trainingsmatte (optional)

Die lang ersehnten Sommertage sind endlich da. Strände und Schwimmbäder, Grillabende und Partys, Cocktails und Freunde lassen dir wenig bis gar keine Zeit, um an Sport zu denken und schon gar nicht, um ins Fitnessstudio zu gehen. Dennoch spricht vieles dafür, gerade jetzt ins Fitnessstudio zu gehen. Außerdem haben wir den perfekten Weg gefunden, um eine effektive Trainingseinheit in deine vollgeplanten Sommertage zu integrieren: HIIT-Workouts ohne Geräte (die du überall machen kannst!). HIIT steht für High Intensity Interval Training und eignet sich aufgrund seiner kurzen Dauer perfekt für eine schnelle Sommer Session.

Das war der Grundgedanke hinter diesem AMRAP Cardio Workout. Falls du es noch nicht wusstest, ein AMRAP (As Many Reps or Rounds As Possible) ist eine Art von HIIT, bei der so viele Runden oder Wiederholungen einer Übung wie möglich während einer festgelegten Zeit ohne Pause durchgeführt werden. Im heutigen Fall sind es Runden.

Dieses Workout besteht aus 2 AMRAPs, die nacheinander ausgeführt werden: Erst nachdem du das erste AMRAP beendet hast gehst du zum zweiten über. Jedes AMRAP hat 3 Übungen mit einer vordefinierten Anzahl von Wiederholungen. Ziel ist es, innerhalb von 5 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Dann hast du 1 Minute Zeit, um dich zwischen den einzelnen Übungen auszuruhen, sodass dieses AMRAP Cardio Workout insgesamt nur 11 Minuten dauert. Perfekt für den Sommer!

1. AMRAP

Jumping Jacks – 20 Wiederholungen
Side to Side – 30 Wiederholungen
Mountain Climbers – 40 Wiederholungen

2. AMRAP

Burpees – 10 Wiederholungen
Butt Kicks – 100 Wiederholungen
Squat Jumps – 100 Wiederholungen

Bereit? Dieses AMRAP bringt dich so richtig ins Schwitzen!

WORKOUT SETUP

AMRAP (so viele Runden wie möglich)
2 Gruppen mit je 3 Übungen
5 Minuten pro Gruppe
1 Minute Pause zwischen den Runden
11 Minuten
Ausrüstung: Stoppuhr & Trainingsmatte (optional)

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. AMRAP

5 Minuten, so viele Runden wie möglich

1 – JUMPING JACKS

20 Wiederholungen

Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo.

2 – SIDE TO SIDE

30 Wiederholungen

Beginne mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, einem angespannten Oberkörper und leicht gebeugten Knien.
Beuge die Knie und Hüften, sodass du eine “sitzende” Position einnimmst. Springe nun mit dem linken Bein nach links.
Führe deine rechte Hand zum linken Fuß und berühre den Boden. Das war die erste Wiederholung.
Zieh Kraft aus Rumpf und Oberschenkeln, um wieder hoch zu kommen und springe nach rechts. Führe die linke Hand zum rechten Fuß.
Erhöhe die Geschwindigkeit, um die Cardio Power zu intensivieren.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

40 Wiederholungen

Beginne mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und ausgestreckten Armen. Deine Hände sollten mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.
Halte deinen Oberkörper gerade, während du das Knie zur imaginären Burstkorblinie auf dem Boden ziehst.
Ziehe die Knie abwechselnd zur projizierten Linie.
Achte darauf, während der gesamten Übung deinen Rumpf anzuspannen.

2. AMRAP

5 Minuten, so viele Runden wie möglich

1 – BURPEES

10 Wiederholungen

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.

2 – BUTT KICKS

100 Wiederholungen

Renne auf der Stelle und bring die Fersen dabei zum Po.
Versuche, die Hamstrings dabei so entspannt wie möglich zu lassen – dadurch maximierst du die Effizienz der Übung.
Halte den Rumpf während der gesamten Übung angespannt und gucke geradeaus.
Halte ein zügiges Tempo.

3 – SQUAT JUMPS

10 Wiederholungen

Suche dir etwas Platz und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin. Mach dich für die Bewegung bereit.
Beuge die Knie in einer schnellen Bewegung (ungefähr ¼ einer Kniebeuge) und bringe dabei die Arme nach hinten. Deine Knie sollten an dieser Stelle über deinen Zehen sein.
Sobald du am untersten Punkt angekommen bist, hebe und öffne die Hüfte in einer explosionsartigen Bewegung und bringe dabei die Arme nach oben, um den Körper zu strecken und schließe mit einem kleinen Sprung ab.
Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und die Hüfte leicht, um den Aufprall abzufangen.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.