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    Workout der Woche: 15 Min. Unterkörper Kraft Workout

    1st August 2022
    Unterkörper Kraft Workout | lower body strength workout

    ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper Kraft Workout / 15 Minuten

    Ausrüstung: Barbell, Dumbbells & Gym Bank

    Über den berüchtigten Leg Day gibt es im Internet unzählige Memes und Witze. Manche lieben ihn, andere hassen ihn, aber es wird Zeit, dass wir Beintraining als das betrachten, was es ist (oder sein sollte): ein grundlegender Bestandteil eines proportionalen Ganzkörper-Fitnessprogramms, dessen Hauptzweck darin bestehen sollte Kraft, Geschwindigkeit und Stabilität aufzubauen – und letztendlich einen gesünderen Körper. Dazu gehört auch andere Körperpartien zu trainieren, wie zum Beispiel den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Es ist aber auch nichts falsch daran, sich einen festen Hintern oder straffe Oberschenkel zu wünschen – Hauptsache, du genießt dein Training.

    Vor diesem Hintergrund haben wir ein Unterkörper Kraft Workout vorbereitet, das dir bestimmt gefällt. Es besteht aus 3 Übungen, die jeweils 45 Sekunden lang durchgeführt werden. Zwischen den Übungen kannst du 15 Sekunden und zwischen den Runden 1 Minute Pause machen; Das Workout hat 4 Runden, für die du insgesamt 15 Minuten benötigen solltest.  

    1. Dumbbell Sumo Squat
    2. Dumbbell Deadlift
    3. Barbell Hip Thrust

    Leg Day, let’s go!

    Melde dich jetzt an

    WORKOUT SETUP

    • 3 Übungen
    • 4 Runden
    • 45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
    • 1 Minute Pause zwischen den Runden
    • 15 Minuten insgesamt
    • Ausrüstung: Barbell, Dumbbells & Gym Bank

    DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

    Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

    Alternative Ausrüstung

    • Barbell = ein Besenstil, an den du eine beschwerte Tasche hängst
    • Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen 
    • Gym bench = einen stabilen Stuhl

    WORKOUT ÜBUNGSLISTE

    4 Runden

    1 – DUMBBELL SUMO SQUAT

    45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

    • Nimm dir eine Dumbbell und halte sie mit beiden Händen. Deine Arme sind ausgestreckt und die Dumbbell ist auf Hüfthöhe.
    • Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und deine Zehen zeigen leicht nach außen. 
    • Schiebe deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und lasse deinen Körper so tief wie möglich sinken. 
    • Pausiere und push dich dann wieder in die Ausgangsposition.  
    • Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Oberkörper gerade. 

    2 – DUMBBELL DEADLIFT

    45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

    • Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Du kannst die Dumbbells wie im Video vor deinem Körper halten; Wenn das zu viel Druck auf deinen unteren Rücken ausübt, halte die Dumbbells lieber seitlich.
    • Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
    • Unten angekommen, spanne die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
    • Wiederhole.

    3 – BARBELL HIP THRUST

    45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

    • Setze dich vor eine Bank auf den Boden, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf dem Boden ab.
    • Halte eine Barbell und lege sie auf deinen Hüften ab.
    • Wenn möglich, nimm eine gepolsterte Hantel oder lege etwas Weiches zwischen deinen Körper und der Hantel, um die Übung angenehmer zu machen.
    • Lehne dich zurück, sodass deine Schultern auf der Bank sind und die Hantel auf deinen Hüften liegt. 
    • Schiebe deine Hüften nach oben und hebe die Hantel. Oben angekommen sollten deine Knie im 90 Grad Winkel gebeugt sein und deine Schultern fast ganz auf der Bank liegen. Dein Körper sollte dabei zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie bilden.
    • Pausiere am obersten Punkt der Hebung und spanne deine Gesäßmuskeln an, bevor du die Hüften wieder langsam sinken lässt.  

    Wenn dir dieses Unterkörper Kraft Workout gefallen hat, sind diese Workouts genau das richtige für dich:

    • 30 Min. EMOM Full-body Workout
    • 30 Min. Full-body Tabata Workout
    • 30 Min. Cardio Pilates Workout
    • 20 Min. Barbell Strength Workout
    • 20 Min. Full-body Tabata Workout
    • 25 Min. functional Full-body Workout
    • 30 Min. Full-body Strength Workout
    • 15 Min. Full-body Workout auf Zeit
    • 45 Min. Kraft und Core Workout
    • 30 Min. functional Strength Workout
    • 15 Min. Full-body EMOM Workout
    • 12 Min. Cardio AMRAP Workout
    • 20 Min. functional Full-body Workout
    • 15 Min. Rowing Workout
    • 10 Min. functional Oberkörper Workout
    Teste EVO 1 Tag gratis
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