Workout der Woche: 30 Min. Full-body Strength Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Strength Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Kettlebell, Dumbbells, Dips Bar & Trainingsmatte

Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile: Es senkt Bluthochdruck und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und Krebs. Die Vorteile sind jedoch nicht ausschließlich körperlicher Natur. Bewegung beeinflusst auch Veränderungen in deinem Gehirn und setzt die berühmten Feel good Hormone wie Endorphine, Serotonin, Noradrenalin und Dopamin frei. Außerdem zeigen Studien, dass kardiovaskuläre Übungen neue Gehirnzellen bilden. Damit sind sie ein echter Gehirn-Booster.

Das letzte Argument nehmen wir heute wörtlich – und zwar mit einem Workout, das nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mathematische Herausforderung ist. Aber keine Sorge, du wirst nicht rechnen müssen.  

Unser Full-body Strength Workout besteht aus 3 Gruppen mit jeweils 2 Übungen. Die erste Übung beginnt mit 50 Wiederholungen und die zweite mit 9. Mache insgesamt 5 Runden. In jeder darauffolgenden Runde ziehst du 10 Wiederholungen der ersten Übung ab und fügst 3 zur zweiten hinzu. Erst nach Abschluss aller 5 Runden gehst du zur nächsten Gruppe über. Zwischen jeder Gruppe kannst du 1 Minute Pause machen. Insgesamt sollte dieses Workout ungefähr 30 Minuten dauern.

1. Gruppe

1. Kettlebell Swing
2. Dumbbell Military Press

2. Gruppe

1. Dips
2. Dumbbell Deadlift into Squat

3. Gruppe

1. Dumbbell Flys
2. Burpees over Mat

Bereit? Let’s go!

WORKOUT SETUP

• 3 Gruppen je 2 Übungen
• 5 Runden pro Gruppe
• 1. Übung: 50 Wiederholungen
• 2. Übung: 9 Wiederholungen
• Mache in jeder Runde 10 Wiederholungen weniger der ersten Übungen und 3 Wiederholungen mehr der zweiten Übung
• 30 Minuten
• Ausrüstung: Kettlebell, Dumbbells, Dips bar & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

• Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen 
• Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen 
• Dips bar = ein stabiler Stuhl oder ein kleiner Tisch 

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden pro Gruppe

1. GRUPPE

1 – KETTLEBELL SWING

1. Runde 50 Wiederholungen
2. Runde 40 Wiederholungen
3. Runde 30 Wiederholungen
4. Runde 20 Wiederholungen
5. Runde 10 Wiederholungen

• Halte die Kettlebell mit beiden Händen und beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten. 
• Achte darauf, deinen Rumpf anzuspannen und deine Schulterblätter zusammenzuziehen.
• Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen. 
• Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.

2 – DUMBBELL MILITARY PRESS

1. Runde 9 Wiederholungen
2. Runde 12 Wiederholungen
3. Runde 15 Wiederholungen
4. Runde 18 Wiederholungen
5. Runde 21 Wiederholungen

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
• Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
• Hebe deine Arme, sodass sie eine gerade Linie mit deinen Schultern bilden.
• Beuge deine Ellbogen in einen 45 Grad Winkel.
• Lass die Dumbbells sinken und hebe sie dann wieder in die 45 Grad Ausgangsposition.
• Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf angespannt, deine Schulterblätter zusammengezogen und deinen Oberkörper gerade.

2. GRUPPE

1 – DIPS

1. Runde 50 Wiederholungen
2. Runde 40 Wiederholungen
3. Runde 30 Wiederholungen
4. Runde 20 Wiederholungen
5. Runde 10 Wiederholungen

• Greife die Stangen und drück dich hoch. Spanne den Rumpf an und schaue nach vorne.
• Beuge deine Knie — das hilft bei der Stabilisierung.
• Lass deinen Körper sinken; halte deine Ellbogen dabei seitlich. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
• Push dich wieder hoch, ohne deine Ellbogen einzurasten.
• Wiederhole.

2 – DUMBBELL DEADLIFT INTO SQUAT

1. Runde 9 Wiederholungen
2. Runde 12 Wiederholungen
3. Runde 15 Wiederholungen
4. Runde 18 Wiederholungen
5. Runde 21 Wiederholungen

• Beginne stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand.
• Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
• Unten angekommen, spanne die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um den Rest der Compound Übung durchzuführen. 
• Bringe die Dumbbells über deine Schultern und mache eine Kniebeuge.
• Damit hast du die erste Wiederholung geschafft.

3. GRUPPE

1 – DUMBBELL FLYS

1. Runde 50 Wiederholungen
2. Runde 40 Wiederholungen
3. Runde 30 Wiederholungen
4. Runde 20 Wiederholungen
5. Runde 10 Wiederholungen

• Nimm dir ein Paar angemessen schwere Dumbbells. 
• Beuge deine Knie leicht und lehne dich nach vorne, bis dein Körper fast parallel zum Boden ist. Lass deine Arme gerade nach unten hängen. 
• Atme ein, während du die Dumbbells mit deinen hinteren Deltamuskeln nach oben ziehst. 
• Lass deine Arme beim Ausatmen langsam wieder sinken und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole.

2 – BURPEES OVER MAT

1. Runde 9 Wiederholungen
2. Runde 12 Wiederholungen
3. Runde 15 Wiederholungen
4. Runde 18 Wiederholungen
5. Runde 21 Wiederholungen

• Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
• Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die Hände auf den Boden vor deinen Füßen absetzt. Springe sofort mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestütz-Position landest.
• Schwing die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.
• Springe dann explosivartig über die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zurück. 
• Wiederhole. 

Wenn dir dieses Full-body Strength Workout gefallen hat, wirst du diese Sessions lieben:

• 15 Min. Full-body Workout auf Zeit
• 45 Min. Kraft und Core Workout
• 30 Min. functional Strength Workout
• 15 Min. Full-body EMOM Workout
• 12 Min. Cardio AMRAP Workout
• 20 Min. functional Full-body Workout
• 15 Min. Rowing Workout
• 10 Min. functional Oberkörper Workout
• 20 Min. Unterkörper Dumbbell Workout
• 20 Min Strength Cable Workout
• 18 Min. EMOM Workout für Kraft
• 15 Min. Full-body Tabata Workout
• 10 Min. Bodyweight Cardio Workout
• 20 Min. Schulter und Rumpf Workout
• 40 Min. functional Full-body Workout