Workout der Woche: 30 Min. Full-body Strength Workout
ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Strength Workout / 30 Minuten
Ausrüstung: Kettlebell, Dumbbells, Dips Bar & Trainingsmatte
Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile: Es senkt Bluthochdruck und das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und Krebs. Die Vorteile sind jedoch nicht ausschließlich körperlicher Natur. Bewegung beeinflusst auch Veränderungen in deinem Gehirn und setzt die berühmten Feel good Hormone wie Endorphine, Serotonin, Noradrenalin und Dopamin frei. Außerdem zeigen Studien, dass kardiovaskuläre Übungen neue Gehirnzellen bilden. Damit sind sie ein echter Gehirn-Booster.
Das letzte Argument nehmen wir heute wörtlich – und zwar mit einem Workout, das nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mathematische Herausforderung ist. Aber keine Sorge, du wirst nicht rechnen müssen.
Unser Full-body Strength Workout besteht aus 3 Gruppen mit jeweils 2 Übungen. Die erste Übung beginnt mit 50 Wiederholungen und die zweite mit 9. Mache insgesamt 5 Runden. In jeder darauffolgenden Runde ziehst du 10 Wiederholungen der ersten Übung ab und fügst 3 zur zweiten hinzu. Erst nach Abschluss aller 5 Runden gehst du zur nächsten Gruppe über. Zwischen jeder Gruppe kannst du 1 Minute Pause machen. Insgesamt sollte dieses Workout ungefähr 30 Minuten dauern.
1.Gruppe
Kettlebell Swing
Dumbbell Military Press
2.Gruppe
Dips
Dumbbell Deadlift into Squat
3.Gruppe
Dumbbell Flys
Burpees over Mat
Bereit? Let’s go!
WORKOUT SETUP
3 Gruppen je 2 Übungen
5 Runden pro Gruppe
1. Übung: 50 Wiederholungen
2. Übung: 9 Wiederholungen
Mache in jeder Runde 10 Wiederholungen weniger der ersten Übungen und 3 Wiederholungen mehr der zweiten Übung
30 Minuten
Ausrüstung: Kettlebell, Dumbbells, Dips bar & Trainingsmatte
DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.
Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.
Alternative Ausrüstung
Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen
Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
Dips bar = ein stabiler Stuhl oder ein kleiner Tisch
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Schiebe die Hüften nach hinten und lass die Dumbbells so tief sinken, wie es angenehm ist.
Unten angekommen, spanne die Gesäßmuskeln an, press die Füße gegen den Boden und schiebe die Hüften wieder nach oben und nach vorne, um den Rest der Compound Übung durchzuführen.
Bringe die Dumbbells über deine Schultern und mache eine Kniebeuge.
Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die Hände auf den Boden vor deinen Füßen absetzt. Springe sofort mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestütz-Position landest.
Schwing die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.
Springe dann explosivartig über die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zurück.
Wiederhole.
Wenn dir dieses Full-body Strength Workout gefallen hat, wirst du diese Sessions lieben: