Workout der Woche: 20 Min. Ganzkörper Dumbbell Workout

2nd Juli 2021

ALLE FITNESSLEVEL / Ganzkörper Dumbbell Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells

Dumbbells sind ein klassisches Gerät in jedem Fitnessstudio. Laut einiger Quellen sind sie über 2000 Jahre alt – ja, wir sprechen vom antiken Griechenland. Allein diese Informationen sagt viel aus: Wenn es Dumbbells schon so lange gibt, kann das nur bedeuten, dass sie tatsächlich ein effektives Werkzeug sind. Wir können jedoch nicht leugnen, dass sie normalerweise mit einer bestimmten Art von Krafttraining in Verbindung gebracht werden, nämlich einem isolierten Muskeltraining.

Daran ist nichts auszusetzen. Wenn das das Richtige für dich ist, dann mach es. Nichtsdestotrotz fördert die EVO-Philosophie einen ganzheitlicheren, Ganzkörper-Fitnessansatz. Auch wenn man das nicht direkt vermuten würde, sind Dumbbells ideal für eine anspruchsvolle Trainingseinheit – das werden wir mit diesem Ganzkörper Dumbbell Workout beweisen.

Das heutige Training besteht aus nur 4 Übungen, die jeweils 40 Sekunden lang mit 20 Sekunden Pause ausgeführt werden. Nach 4 Runden ist die Session komplett. Dafür brauchst du insgesamt etwa 20 Minuten.

Deadlift Row
Devil Press
Push-up & Row
Lunge

Auf die Plätze, fertig, los!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
40 Sekunden volle Power, 20 Sekunden Pause
4 Runden
Ausrüstung: Dumbbells

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – DEADLIFT ROW

40 Sekunden volle Power, 20 Sekunden Pause

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich aufrecht hin.
Beuge dich jetzt nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und ziehe die Schulterblätter zusammen.
Wenn deine Arme wieder unten sind, hebe deinen Oberkörper in die aufrechte Position.

2 – DEVIL PRESS

40 Sekunden volle Power, 20 Sekunden Pause

Platziere zwei Dumbbells ungefähr schulterbreit auseinander auf dem Boden.
Spanne den Rumpf an und mache einen langsamen Burpee, um die Griffe der beiden Dumbbells zu fassen.
Springe explosionsartig auf deine Füße, ohne dabei die Hände von den Dumbbells zu lösen und hebe sie vom Boden hoch.
Beende die Bewegung, indem du sie Überkopf hebst. Dein Körper ist dabei voll ausgestreckt.
Gehe dann wieder zu Boden, während du die Dumbbells hältst und mache einen weiteren Burpee, um das ganze zu wiederholen.

3 – PUSH-UP & ROW

40 Sekunden volle Power, 20 Sekunden Pause

Nimm dir zwei Dumbbells und bringe deinen Körper in die hohe Plank Position.
Deine Hände und Füße sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Lass deinen Körper sinken, bis dein Brustkorb parallel zu deinen Händen ist.
Drück dich kraftvoll wieder hoch und ziehe erst eine, dann die andere Dumbbell zu deinem Brustkorb.
Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

4 – LUNGE

40 Sekunden volle Power, 20 Sekunden Pause

Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
Wiederhole.