SE RENFORCER LES MAINS ET LES POIGNETS SANS DOULEURS

 Ces dernières années, la popularité des entrainements avec son poids de corps a énormément augmenté. Bien que les pratiques traditionnelles telles que le yoga ou le pilates restent encore très fréquentés, bon nombre de gens se tournent vers des exercices influencés par la gymnastique. Ces exercices et mouvements associés sont certes bénéfiques pour la santé et la condition physique, cependant, ils sont très demandant pour les articulations, tendons et muscles qui ne sont normalement pas recrutés pour ce type d’entrainement. Parce que l’entrainement avec son poids de corps requiert souvent le support de son propre poids – au sol ou pendus par exemple – développer de bonne bases d’endurance, mobilité et force au niveau des mains et des poignets est essentiel afin de ne pas se blesser. Il est important de comprendre que bien que la force des poignets et des mains permets de s’entrainer sans douleurs et sans blessures, une pratique rigoureuse a aussi un rôle important.

Que vous soyez un adepte de l’entrainement au poids de corps ou simplement que vous désiriez renforcer vos mains et poignets pour votre travail en salle, voici nos 5 exercices favoris. Ces exercices peuvent être effectués comme échauffement ou comme programme d’exercice correctionnel.

EXERCICES

Extension des poignets

A genoux, placez les mains sur vos genoux les paumes vers le haut. Penchez vous en avant et roulez gentiment les doigts jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Ecartez les doigts et trouvez une position confortable. Basculez d’avant en arrière 20 fois, tenez le stretch pendant 30 secondes puis répétez.

Flexion des poignets

A genoux, placez les mains sur vos genoux les paumes vers le bas. Penchez vous en avant et roulez gentiment les doigts jusqu’à ce que le derrière de vos mains touche le sol. Ecartez les doigts et trouvez une position confortable. Tournez vos coudes en dehors et en dedans 20 fois, tenez le stretch (en dehors) pendant 30 secondes puis répétez.

Rebond des doigts

A genoux, penchez vous en avant et posez le bout de vos doigts sur le sol. Faites rebondir gentiment vos doigts de haut en bas en bougeant votre corps d’avant en arrière. Faites 20 rebonds, relâchez puis répétez.

Presse Avant bras

Mettez-vous à quatre pattes les doigts pointant vers l’avant. Ecartez les doigts et tournez gentiment le creux des coudes vers l’avant. De cette position, poussez la base des doigts dans le sol afin de relever la paume. Abaissez la paume en contrôlant le mouvement et répétez 15 fois. Essayez d’atteindre la fatigue musculaire lors de la dernière répétition; à force de pratiquer vous pourrez vous pencher de plus en plus sur les mains. Si vous voulez aller plus loin, faite cet exercice avec les doigts pointant en arrière.

Balancement en avant

Ce dernier exercice combine la flexibilité, la force et l’endurance gagnée lors des exercices précédents. A quatre pattes, écartez les doigts, tournez l’intérieur des coudes et poussez vos paumes sur le sol. Penchez vous en avant en maintenant cette position et tenez pendant 2 secondes. Retournez en position neutre et répétez le processus 12 fois jusqu’à fatiguer. Lorsque vous aurez augmenté votre résistance, vous pourrez progressivement amener vos épaules de plus en plus en avant.

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