Entraînement du mois – Un sac d’astuces
Entraînement modéré-intense / circuit sac de base / 10-minutes
- 2 exercices
- Equipement : sac de base de 20 kg (homme); sac de base de 10 kg (femme)
C’est super simple – mais c’est aussi très intense: cet entraînement de base vous aidera à développer vos compétences et à mettre votre endurance à l’épreuve. En outre, vous constaterez que cet entraînement est basé sur un protocole simple et peu commun appelé EMOM, venant de l’anglais “Every Minute on the Minute”
Les premières choses d’abord. Avant de commencer, prenez le seul équipement dont vous aurez besoin pour effectuer cet entraînement EMOM : un sac de base. Nous recommandons 20 kg pour les hommes et 10 kg pour les femmes, mais vous êtes le maître de votre contrôle, alors choisissez en fonction de votre forme physique.
Ensuite, il est temps de préparer votre chronomètre. Il y a deux exercices par circuit:
- Deadlift et row avec sac de base (5 répétitions)
- Clean avec sac de base (5 répétitions)
Préparez-vous à commencer votre séance d’entraînement avec un chronomètre. L’objectif est de terminer chaque circuit en une minute – d’où son nom : EMOM. Tout temps restant dans la minute doit être utilisé avant le début de la minute / du circuit. Répétez les circuits pendant 10 minutes – cela devrait vous donner dix tours.
Cette séance d’entraînement EMOM met l’accent sur les habiletés de levage et de traction. Il est donc essentiel de travailler votre technique pour ces deux mouvements, mais vous devez également les exécuter le plus rapidement possible. Vous vous sentirez fatigué au fur et à mesure de la progression de l’entraînement, ce qui rend les périodes de repos vraiment importantes. Plus vous travaillez vite, plus vous vous reposez à la fin de chaque minute.
Cela dit, il est crucial que cet entraînement vous mette au défi. Donc, si vous pouvez compléter cinq répétitions de chaque exercice en moins de 40 secondes, vous devez augmenter la difficulté et ajouter une répétition supplémentaire pour chaque exercice. Si vous ne pouvez pas effectuer cinq répétitions de chaque exercice en moins d’une minute, revenez à 4 répétitions par exercice. Essayez d’améliorer vos performances chaque fois que vous terminez cet entraînement.
DEADLIFT ET ROW AVEC SAC DE BASE
5 répétitions
- Fixez vos épaules et engagez votre tronc
- Pliez et soulevez le sac, en faisant avancer vos hanches
- Pliez légèrement vos genoux et abaissez le sac en dessous des genoux.
- Soulevez le sac à main et répétez
CLEAN AVEC SAC DE BASE
5 répétition
- Fixer vos épaules et engagez votre tronc
- Pliez et soulevez le sac, en faisant avancer vos hanches et en ramenant le sac à la position de départ
- Pliez légèrement les hanches / les genoux pour permettre au sac de tomber juste en dessous des genoux. Ramenez rapidement vos hanches et tirez le sac vers le haut, en le laissant tomber pour l’attraper par le haut
- Stabilisez-vous avant de répéter
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