Workout des Monats – Eine Tasche voller Tricks
Moderat-intensives Workout / Corebag-Zirkeltraining / 10 Minuten
- 2 Übungen
- Ausrüstung: 20 kg Corebag (Männer); 10 kg Corebag (Frauen)
Es ist super einfach – aber auch super intensiv: Mit diesem Corebag Workout verbesserst du deine Fähigkeiten und testest deine Ausdauer. Dieses Workout basiert auf einem eher unüblichen Trainingsprinzip: EMOM, was für „every minute on the minute“ steht (zu Deutsch: „Jede Minute auf/in der Minute“). Keine Sorge, wenn du mit dieser Übersetzung nichts anfangen kannst. Es bedeutet, dass du über einen bestimmten Zeitraum immer zu Beginn jeder Minute eine vorgegebene Wiederholungszahl einer bestimmten Übung ausführst.
Das Wichtigste jedoch zuerst: Bevor du loslegst, hole dir die Ausrüstung, die du für dieses EMOM Workout brauchst: eine Corebag. Wir empfehlen 20 kg für Männer und 10kg für Frauen. Vergiss nicht, du hast die Kontrolle über dein Workout, also entscheide die Schwere deiner Corebag deinem Fitnesslevel entsprechend. Jetzt fehlt nur noch eine Stoppuhr.
Pro Zirkel sind zwei Übungen vorgesehen:
- Corebag Deadlift und Row (5 Wiederholungen)
- Corebag clean (5 Wiederholungen)
Mach dich bereit und starte die Stoppuhr. Das Ziel ist, jeden Zirkel innerhalb einer Minute zu schaffen – daher auch der Name: EMOM. Solltest du Zeit übrighaben, nutze Sie als Pause, bevor der nächste Zirkel/die nächste Minute beginnt. Wiederhole die Zirkel für insgesamt 10 Minuten – das macht 10 Runden.
Dieses Workout verbessert deine Fähigkeit zu Ziehen und zu Heben. Achte sowohl auf deine Technik, als auch darauf, die Bewegungen so schnell wie möglich auszuführen. Mit jeder Runde wird es anstrengender, weshalb die Pausen so wichtig sind. Je schneller du bist, desto mehr Zeit bleibt dir in jeder Runde, um dich zu erholen.
Ein EMOM Workout ist nur effektiv, wenn es dich wirklich herausfordert. Solltest du 5 Wiederholungen jeder Übung in weniger als 40 Sekunden schaffen, erhöhe die Schwierigkeit und mache mehr Wiederholungen pro Übung. Wenn 5 Wiederholungen pro Übung innerhalb einer Minute zu viel für dich sind, mache nur 4. Versuche, jedes Mal deine Leistung zu steigern, wenn du dieses Workout machst.
COREBAG DEADLIFT UND ROW
5 Wiederholungen
- Halte die Schultern gerade und spanne deine Körpermitte an
- Beuge deinen Oberkörper nach vorne und hebe die Corebag
- Beuge die Knie leicht und lass die Corebag bis unter deine Knie herab – von hier, hebe die Corebag wieder und gehe dabei in eine aufrechte Position (row)
- Jetzt ist wieder der Deadlift an der Reihe…und immer so weiter
COREBAG CLEAN
5 Wiederholungen
- Halte die Schultern gerade und spanne deine Körpermitte an
- Beuge dich leicht und führe einen Deadlift mit der Corebag aus, sodass du sie wieder in die Ausgangsposition bringst
- Beuge deine Hüfte und Knie leicht und lass die Corebag dabei bis unter die Knie fallen. In einer schnellen Bewegung, gehe wieder in eine aufrechte Position und ziehe die Corebag dabei nach oben, indem deine Arme unter die Corebag greifen
- Stabilisiere deine Haltung, bevor du die nächste Wiederholung ausführst.
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