Dans cet entraînement du mois, vous allez tester votre force et améliorer votre posture grâce à un mélange d’exercices de musculation. De plus, cet entraînement fonctionnel avec le TRX fonctionnel améliorera le défi à venir. Bien sûr, la manière EVO.
Les avantages de l’entraînement fonctionnel
D’une manière générale, les exercices d’entraînement fonctionnels, effectués avec le poids corporel seul ou avec l’aide d’un équipement, peuvent permettre à l’organisme de trouver une stabilisation, une capacité qui doit être considérée comme l’une des fonctions principales du corps. La nécessité de contrôler la stabilité et l’équilibre, le transfert de charge, le besoin de coordination et d’aller au-delà de la simple production de force sont des exemples qui démontrent précisément la nécessité d’exercer ces compétences.
Nous pouvons promouvoir l’harmonie entre le haut du corps et le bas du corps en s’entraînant de manière fonctionnelle, en explorant les piliers des mouvements naturels humains. La locomotion est l’un de ces piliers et elle fait référence au déplacement linéaire du centre de masse du corps, qui exige un effort de la part des muscles des jambes (quadriceps, cuisse postérieure et fessiers). Cet effort se produit au fur et à mesure que le corps cherche à absorber l’impact des forces qui se produisent en réaction au sol, tout en créant le besoin d’activer les muscles qui stabilisent le bassin et les muscles du tronc, afin d’éviter les chutes et pour trouver l’équilibre.
En conjuguant la force des muscles du dos avec la stabilisation de la taille et du torse, nous entraînons le corps dans une perspective d’entraînement fonctionnel explorant le pilier de mouvement de la poussée et de la traction. Ce même pilier est exploré au fur et à mesure que nous demandons des efforts aux bras et aux muscles thoraciques, et nous essayons de maintenir la stabilisation des omoplates.
Deux autres piliers forment la tétralogie des piliers de base du mouvement: les changements de niveau et la rotation. Le pilier de changement de niveau est stimulé car nous favorisons des mouvements qui impliquent une variation du centre de masse sur une ligne verticale, comme par exemple des squats ou des escalades / élévations. Le pilier de rotation permet l’accélération et la décélération du mouvement et est responsable de la transition des forces du haut vers le bas du corps et vice versa.
Nom du programme
Entraînement fonctionnel / Poids corporel/ barre et bandes/ TRX / 15 répétitions, 4 séries, 30 secondes de repos
- 4 exercices
- 15 répétitions de chaque série, 4 séries, 30 secondes de repos
- Equipment : Barre et bandes, TRX
Force 7/10
Puissance 7/10
Endurance 8/10
Vitesse 5/10
Agilité 6/10
Coordination 7/10
Equilibre 8/10
Flexibilité 5/10
SAUTS LATERAUX
15 répétitions, 4 séries, 30 secondes de repos
- Avec la barre suspendue placée au niveau le plus bas, au plus proche du sol, positionnez votre corps sur le côté de la barre
- Fléchissez le genou et sautez pour mettre un pied de l’autre côté de la barre. Déplacez le poids vers ce pied
- Répétez du côté opposé
LEG CURL
15 répétitions, 4 séries, 30 secondes de repos
- Avec la barre suspendue placée au deuxième niveau le plus bas, près du sol; posez-vous sur le sol avec la barre légèrement sous vos genoux
- Placez les deux pieds sur la barre et gardez-les écartés à la taille. La barre placée au milieu du pied, au niveau de la zone plantaire
- Les hanches doivent être soulevées, en plaçant tout le poids sur les omoplates
- Les fessiers et les abdominaux doivent être activés pour maintenir la stabilité pelvienne et les bras tendus le long du corps pour assurer l’équilibre.
- Poussez vos jambes en avant, en étendant vos genoux
- Poussez vers le bas pour maintenir les pieds fermement contre la barre et amenez-la vers votre torse.
POMPES AVEC ROTATION
15 répétitions, 4 séries, 30 secondes de repos
- Les bras tendus et le corps partiellement en planches, parallèles au sol, rapprochez votre torse au niveau du sol en pliant les coudes
- Les coudes doivent être « tournés vers l’extérieur » par rapport à la ligne médiane.
- Le tronc doit être abaissé le plus près possible du sol sans contact ni inconfort extrême au niveau des épaules.
- Les omoplates doivent rester stables et les aisselles et la poitrine doivent également répartir la force
- Poussez fermement les paumes contre le sol pour pousser vers le haut et redressez les bras (en gardant les omoplates stables)
- À la fin du mouvement, effectuez une rotation du tronc, du bassin vers le haut, en levant un bras vers le plafond et en finalisant le mouvement dans une position T stable
- Retournez à la planche d’origine avec les deux mains sur le sol, bras tendus
TRX LOW PULL
15 répétitions, 4 séries, 30 secondes de repos
- Saisissez fermement les poignées du TRX avec les deux mains et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que les sangles soient tendues et que votre corps forme un angle oblique par rapport au sol
- Les bras doivent être étirés et le corps doit être en position de planchet avec les genoux légèrement pliés.
- Les paumes doivent être tournées vers l’intérieur et étirés pour permettre au corps de monter, vers les poignées, avec la poitrine atteignant les mains
- En descente contrôlée, réduisez la tension musculaire des bras et étirez-les à nouveau jusqu’à ce que vous trouviez la position d’origine.
- Essayez de maintenir votre torse aussi stable que possible, en utilisant vos omoplates et la colonne vertébrale pour cet effet.
L’AUTRES EXERCICES:
ENTRAÎNEMENT DU MOIS : ENTRAÎNEMENT POUR LES LES JAMBES 36 MINUTES
