Entraînement superset de 20 minutes

TOMMY HERKE

Entraîneur personnel de Vienne

Tommy est un coach sportif et de santé, et un futur physiothérapeute. Il était un athlète de compétition dans plusieurs sports, ce qui l’a amené à explorer les mouvements fonctionnels et l’entraînement de différentes façons. Son coaching se concentre sur la recherche de forces et d’opportunités individuelles, permettant à chacun d’améliorer sa condition physique et de travailler vers ses objectifs.

Suis-le sur Instagram : @tommyherke.training

ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE : 20 MIN D’ENTRAÎNEMENT SUPERSET

TOUS LES NIVEAUX / entraînement superset / 20 minutes

Équipement : Hack squat machine, machine de traction, machine de poussée de hanche et machine de presse thoracique inclinée

Chez EVO, nous sommes de grands fans de supersets. Ils sont amusants et efficaces, t’aidant à gagner du temps tout en développant tes muscles et ton endurance. Mais que sont les supersets ? De manière générale, les supersets sont deux exercices différents effectués dos à dos, avec peu ou pas de repos entre eux. Ces exercices ciblent généralement des groupes musculaires opposés ou des parties du corps contrastées, mais tu es libre d’inclure les mouvements que tu veux.

C’est ce que Thomas Herke, notre entraîneur personnel d’EVO Fitness Schleifmühlgasse à Vienne, avait à l’esprit lors de la conception de cet entraînement. Un entraînement superset composé de 4 exercices qui sont divisés en paires de 2 supersets. Pour chacun des exercices, choisis un poids suffisamment difficile pour effectuer 8 à 12 répétitions. Repose-toi 10 secondes entre les exercices et 1 minute avant chacun des 3 tours. Complète 3 tours du premier superset, avant de passer au second. Tout ensemble, cet entraînement devrait te prendre 20 minutes à compléter.

1er superset

Hack squat
Lat pull-down

2e superset

Hip thrust
Incline chest press

Faisons cet entraînement superset !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 supersets
4 exercices
8-12 répétitions
10 secondes de repos entre les exercices
3 tours
1 min de repos entre les tours
20 minutes
Équipement : Hack squat machine, machine de traction, machine de poussée de hanche et machine de presse thoracique inclinée

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1er superset

3 tours

1 – HACK SQUAT

8-12 répétitions

Tiens-toi debout sur la machine avec les coussins sur tes épaules.
Adopte une position des pieds similaire à celle que tu utilises pour les squats réguliers.
Engage ton tronc de sorte que tu sentes le coussin pousser contre ton corps.
Cette machine est parfaite pour t’aider à t’accroupir à grande profondeur.
Descends lentement jusqu’à ce que tu sentes que tu perds la stabilité du tronc ou le contact de ton bassin avec le coussin.
Répète.

2 – LAT PULL-DOWN

8-12 répétitions

Assieds-toi sur le banc face aux poignées et utilise un réglage qui permet à tes cuisses ou à tes genoux de pousser contre le coussin pour plus de stabilité.
Prends les poignées de manière confortable.
Étends tes bras et le haut du corps pour augmenter l’amplitude des mouvements.
Lorsque tu tires vers le bas, penche-toi un peu en arrière.
Pense à diriger le mouvement à travers tes coudes, comme le montre la vidéo.
Répète.

2^ème superset

3 tours

1 – HIP THRUST

8-12 répétitions

Positionne-toi sur la machine, en écartant les hanches et à une distance qui maintient tes tibias verticaux lorsque tu étends la hanche (voir vidéo).
Abaisse le coussin sur ton bassin.
Pousse tes hanches vers le haut, soulève le poids.
En position supérieure, tes genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés et tes épaules doivent être près du haut du banc, ton corps formant une ligne droite.
Fais une pause au sommet et contracte tes fessiers, puis abaisse lentement tes hanches.
Abaisse tes hanches et répète.

2 – INCLINE CHEST PRESS

8-12 répétitions

Penche-toi en arrière et appuie activement tes pieds sur le sol.
Trouve une prise symétrique qui permet à tes avant-bras de se tenir presque parallèlement au sol dans la position de départ.
Engage le tronc et avance et monte autant que possible.
Assure-toi que ton dos reste en contact avec le coussin derrière toi.
Répète.