ANGELICA CAVAZOS
Entraîneur personnel de Vienne
Angelica se spécialise dans l’entraînement de la force et de la mobilité et forme les gens à devenir physiquement compétents et mentalement intuitifs. Elle crée des programmes d’entraînement efficaces qui permettent à ses clients de développer leur force et leur musculature et d’acquérir un corps athlétique.
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ENTRAÎNEMENT POUR LE TRONC ET LES ÉPAULES DE 15 MIN
TOUS LES NIVEAUX /entraînement pour le tronc et les épaules / 15 minutes
Equipement : Plyo box
Les Plyo box sont un moyen polyvalent et amusant de créer des entraînements différenciés et stimulants. Nous avons vu comment ils fonctionnent le mois dernier, avec un entraînement des fessiers et des jambes proposé par notre amie Angie Cavazos, une entraîneuse personnelle basée à Vienne. Ce mois-ci, nous allons prouver qu’il peut également être un atout précieux si vous développez la force du haut du corps.
La séance d’aujourd’hui sera rapide (elle ne comporte que 2 exercices et 5 tours) mais intense puisque vous répéterez les exercices 10 fois de chaque côté. Il s’agit également d’un entraînement très puissant, car vous effectuerez ces exercices dos à dos avec peu ou pas de repos entre eux, en alternant entre les deux jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les tours.
C’est un moyen super efficace de développer les muscles et la force car il nécessite de nombreuses répétitions de deux exercices qui ciblent les mêmes groupes musculaires.
- Box pike walk et plache
- Box pike touché d’épaules
Sur votre Plyo et en avant !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT
- 2 exercices
- 10 répétitions de chaque côté
- 5 tours
- 15 minutes
- Equipement : Plyo box
VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME.
Si vous n’avez pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.
Equipement alternatif
- Plyo box = un canapé ou une chaise stable avec un oreiller pour le soutien
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
5 tours
1 – BOX PIKE WALK ET PLACHE
10 répétitions de chaque côté
- Commencez par poser vos pieds sur la Plyo box, les mains à la largeur des épaules plantées sur le sol, à un angle de 90º.
- Gardez vos jambes et vos bras tendus. C’est votre position de départ.
- Marchez avec vos mains vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite. Ensuite, revenez à la position de départ.
- Utilisez d’abord la main droite pour vous aider à avancer. C’est une répétition.
- Effectuez 10 répétitions avec votre main droite avant de passer à votre gauche.
2 – BOX PIKE TOUCHE D’EPAULES
10 répétitions de chaque côté
- Encore une fois, commencez par poser vos pieds sur la Plyo box, les mains à la largeur des épaules sur le sol, à un angle de 90º.
- Gardez vos jambes et vos bras tendus. C’est votre position de départ.
- Levez lentement votre main droite et touchez votre épaule gauche.
- Effectuez 10 répétitions avec chaque main.
Simple et efficace : c’était notre entraînement pour le tronc et les épaules de 15 minutes Voici d’autres exercices à essayer :
- Entraînement de force complet du corps de 35 minutes
- Entraînement complet du corps de sans équipement 30 minutes
- Entraînement complet du corps de 30 minutes
- Entraînement complet du corps 50-40-30-20-10
- Entraînement des fessiers et des jambes
- Entraînement complet du corps avec haltères de 20 minutes
- Circuit kettlebell avec un bras
- Circuit d’entraînement fonctionnel
- Entraînement HIIT complet du corps de 20 minutes
- Entraînement cardio fonctionnel de 10 minutes
- Entraînement fonctionnel pour les fessiers de 25 minutes
- Entraînement fonctioneel du bas du corps avec haltères
- Entraînement fonctionnel complet du corps de 35 minutes
- Entraînement de stabilité de 20 minutes
- Entraînement pour le tronc et les abdos de 20 minutes
