Entraînement fonctionnel pour les fessiers de 25 minutes

ALLY NJAMA

Entraîneur personnel du club EVO Fitness de Berne

Ally est un ancien boxeur professionnel et un ancien bodybuilder. Il se spécialise dans la correction et le traitement des déséquilibres musculaires, qui provoquent des douleurs et une amplitude de mouvement limitée. Ally a plus de 20 ans d’expérience en tant qu’entraîneur personnel et vous aidera à atteindre n’importe quel objectif de fitness personnel.

Suivez-le sur Instagram : @njama3

Réversez une session d’entraînement : [email protected]

ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL POUR LES FESSIERS DE 25 MINUTES

TOUS LES NIVEAUX / entraînement pour les fessiers/ 25 minutes

Equipement : Barre à disques, banc de gym et haltères

Avoir des fesses fermes est plus qu’un simple trait esthétique. En fait, vos fessiers vous aident énormément avec les mouvements les plus simples tels de votre quotidien que marcher, monter des escaliers ou courir. De plus, de nombreux emplois de notre époque moderne nous obligent à rester assis sur nos fesses pendant de longues périodes, ce qui signifie que nous devons faire un effort supplémentaire pour garder nos fessiers en bonne santé et actifs.

C’est exactement ce que vous propose aujourd’hui Ally Njama, notre entraîneur personnel du club EVO Bern en Suisse avec entraînement fonctionnel pour les fessiers de 25 minutes composé de 4 exercices fondamentaux pour stimuler ces muscles particuliers. Dans le passé, Ally nous a également proposé un entraînement complet du corps pour la force et la mobilité et un entraînement complet du tronc de 30 minutes. Assurez-vous de les découvrir !

Chaque exercice doit être effectué 10 fois sur 4 tours. Le temps de repos entre chaque tour est de 1 minute.

Hip thrust avec barre à disques
Elévation thrust des hanches
Goblet squat
Bulgarian split squat

Prêt ? Faisons travailler ces fessiers !

MISE EN PLACE DE l’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
Chaque exercice – 10 répétitions et 4 tours
1 minute de repos entre chaque tour
25 minutes
Equipement : Barre à disques, banc de gym et haltères

VOUS VOUS ENTRAÎNEZ A DOMICILE ? PAS DE SOUCIS

Si vous ne disposez pas de l’équipement nécessaire pour cet entraînement, vous pouvez le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Equipement alternatif

Barre à disques = un manche à balais avec du poids à chaque extrémité
Banc de gym = deux chaises bien stables
Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1 – HIP THRUST AVEC BARRE A DISQUES

10 repépétitions, 4 tours

Asseyez-vous sur le sol avec un banc derrière vous, pliez les genoux, les pieds plantés au sol.
Tenez une barre et laissez-la reposer au-dessus de vos hanches.
Si possible, utilisez une barre rembourrée ou glissez quelque chose de doux entre la barre et votre corps. Cela rendra l’exercice plus confortable.
Penchez-vous en arrière pour que vos épaules soient sur le banc et placez la barre au-dessus de vos hanches.
Montez vos hanches en soulevant la barre. En position haute, vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés et vos épaules doivent être près du haut du banc, votre corps formant une ligne droite.
Faites une pause au point le plus haut et contractez vos fessiers, puis abaissez lentement vos hanches.

2 – ELEVATION THRUST DES HANCHES

10 répétitions, 4 tours

Placez deux bancs à environ 60-90 centimètres l’un de l’autre.
Placez le haut du dos et les épaules sur un banc, les bras étendus sur les côtés ou avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés et enfoncés dans le banc.
Assurez-vous que vos pieds soient surélevés sur l’autre banc et que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
Soulevez et étendez vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules en appuyant vos pieds sur le banc tout en gardant votre tronc engagé.
Contractez vos fessiers et maintenez pendant 4 secondes. Abaissez-les lentement vers le sol.

Astuce : Pour donner encore plus de défi à cet exercice, passez un genou au niveau de votre poitrice tout en appuyant sur l’autre pied.

3 – GOBLET SQUAT

10 répétitions, 4 tours

Tenez-vous droit et tenez un haltère verticalement, en mettant vos mains sous le haut du poids.
Placez l’haltère contre votre poitrine et maintenez-le pendant tout le mouvement.
Accroupissez-vous, gardez votre tronc contracté et le dos droit.
Relevez-vous en mettant la force sur vos pieds pendant le mouvement.
Répétez.

4 – BULGARIAN SPLIT SQUAT

10 répétitions sur chaque jambe, 4 tours

Trouvez une marche, un banc ou tout autre objet sur lequel vous pouvez reposer un pied, arrivant à la hauteur de votre genou.
Mettez-vous en position de fente vers l’avant avec le torse droit, le tronc contracté et les hanches perpendiculaires à votre corps, avec votre pied arrière surélevé sur le banc. Votre jambe avant doit être à environ un demi-mètre devant le banc.
Abaissez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque horizontale, en gardant votre genou aligné avec votre pied. Ne laissez pas votre genou avant passer au-delà de vos orteils.
Remontez votre pied avant jusqu’à la position de départ, en gardant à nouveau vos mouvements sous contrôle.
Répétez 10 fois puis passez à l’autre jambe.