Entraînement de la semaine : entraînement de force EMOM de 18 minutes

21st mars 2022

TOUS LES NIVEAUX / entraînement de force EMOM / 18 minutes

Equipement : Barre d’haltères, haltères et kettlebell

Si tu suis EVO, tu sais probablement ce que signifie l’acronyme EMOM. Si ce n’est pas le cas, laisse-nous te rafraîchir la mémoire : Every Minute On the Minute, ce qui signifie que tu dois effectuer un nombre spécifique de répétitions d’un exercice particulier en 60 secondes. Ensuite, quel que soit le temps qu’il te reste, ce sera ta période de repos. Ce type d’entraînement populaire présente de nombreux avantages : il est parfait pour ceux qui manquent de temps, ils peuvent être difficiles mais ils vous aideront certainement à améliorer votre condition physique.

Cet entraînement de force EMOM fera tout ce qui précède avec une touche supplémentaire. Oui, nous aimons pimenter tes entraînements, et c’est pourquoi, pour aujourd’hui, nous allons changer le sens d’EMOM, et au lieu de faire tes répétitions en 1 minute, tu les feras en 2 minutes. Cet entraînement comporte 2 groupes différents, avec 3 exercices à effectuer en 4 tours, et chaque tour devrait te prendre 2 minutes à effectuer. Ta période de repos dépend de la rapidité avec laquelle tu auras terminé le nombre spécifique de répétitions dans les 2 minutes, et tu auras 1 minute de repos entre chaque groupee.

1st group

Overhead press avec barre d’haltères 20x
Squat avant avec barre d’haltères 20x
Kettlebell swings 10x

2nd group

Fente avec barre d’haltères 20x
Deadlift avec barre d’haltères 20x
Chest press avec barre d’haltères 10x

Commençons cet EMOM !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 groupes avec 3 exercices de chaque
4 tours
EMOM mais avec 2 minutes
18 minutes au total
Equipement : Barre d’haltères, haltères et kettlebell

TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

Barre d’haltères = un manche à balais avec du poids à chaque extrémité
Haltères = bouteilles remplies d’eau ou de sable
Kettlebell = sac avec des poids, comme des livres, des boîtes de conserve

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours pour chaque groupe

1ER GROUPE

1 – OVERHEAD PRESS AVEC BARRE D’HALTERES

20 répétitions

Saisis une barre d’haltères correctement lestée dans une position de rack (barre d’haltères reposant lâchement dans les paumes, au niveau de votre poitrine). Assure-toi de choisir un poids qui te permet d’effectuer les 4 tours.
Engage le tronc, contracte les omoplates ensemble et appuies sur la barre au-dessus de la tête, en t’arrêtant quelques secondes en haut.
Assure-toi d’appuyer jusqu’à ce que tu verrouilles tes bras.
Ensuite, engage les muscles de ton dos et remet la barre en position de rack. C’est une répétition.
Répétez 20 fois.

2 – FRONT SQUAT AVEC BARRES

20 répétitions

Commence en position debout avec la barre en position de rack (la barre reposant lâchement dans les paumes, le haut du bras horizontal).
Commence le mouvement en te accroupissant, en gardant le dos droit.
Vise à laisser tomber les hanches juste en dessous des genoux tout en maintenant l’équilibre et le contrôle de la barre.
Reviens à la position de départ et répète 20 fois.

3 – KETTLEBELL SWINGS

10 répétitions

Tiens le kettlebell à deux mains et articule les hanches pour initier un swing.
Entraîne rapidement l’extension des hanches pour balancer le kettlebell vers le haut.
Contrôle le downswing avec les hanches en balançant le kettlebell entre les jambes.
Répète.

2ND GROUPE

1 – FENTE AVEC BARRE D’HALTERES

20 répétitions

Place la barre sur ton dos dans une position confortable.
Engage le tronc, avance ton pied droit et laisse-toi tomber en position de fente.
Assure-toi que les deux jambes sont pliées et que ton genou gauche est aussi près du sol que possible. C’est une répétition.
Remonte et répète sur le côté gauche.
Effectue 20 répétitions.

2 – DEADLIFT AVEC BARRE D’HALTERES

20 répétitions

Tiens-toi derrière la barre avec les pieds écartés ) la largeur des hanches et des épaules. Tes pieds doivent être proches de la barre.
À partir de là, plie légèrement les genoux et poussez tes hanches vers l’arrière pour te pencher et saisir la barre en gardant le dos droit. Une fois que tu as la barre, garde le dos droit, engagez le tronc et poussez les hanches vers l’avant et vers le haut, en revenant à la position debout. Garde l’épaule et le tronc fixés tout au long du mouvement.
Lorsque tu as une extension complète des hanches, garde tout engagé pendant que tu plies légèrement les genoux et inverse le mouvement pour abaisser la barre (soit vers le sol, soit en position de suspension basse).
Répète 20 fois.

3 – CHEST PRESS AVEC HALTERES

10 répétitions

Prend deux haltères suffisamment lourds, enroule-les contre ta poitrine et allonge-toi sur le banc.
Engage le tronc, place tes épaules et tourne les haltères de sorte que tes doigts soient tournés vers l’avant. Positionne les haltères de manière à ce que tes coudes soient pliés à 90 degrés et alignés avec tes épaules. Les haltères doivent reposer près des aisselles (un étirement maximum pour la poitrine). C’est la position de départ pour le chest press avec haltères.
En gardant le tronc engagé et le bas du dos en position neutre, pousse les haltères vers le haut et l’un vers l’autre, en contractant les muscles de la poitrine pendant que tu appuies. Fais une pause en haut avant de revenir à la position de départ.
Répète 10 fois.