Entraînement d'endurence de 12 minutes

TOUS LES NIVEAUX / ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE / 12 minutes

Équipement : Haltères, gym box et barre de traction

L’endurance musculaire joue un rôle important dans les activités sportives, mais elle est également excellente pour ta santé. Par exemple, elle a été associée à un risque plus faible de problèmes de santé multiples, y compris les maladies cardiovasculaires. C’est la conclusion d’une étude de 2014, qui a révélé qu’une endurance musculaire élevée était associée à des niveaux inférieurs de pression artérielle. Plus tard, en 2017, un examen clinique a montré que des niveaux inférieurs d’endurance musculaire étaient liés à un risque plus élevé de blessure.

Avec tous ces avantages à l’esprit, nous avons décidé que c’était une bonne idée de t’apporter cet entraînement d’endurance. Il se compose de 5 exercices, chacun effectué pendant 2 minutes avec un repos de 30 secondes entre les deux. Au total, cet entraînement devrait te prendre 12 minutes.

Squat
Pompes
Barbell row
Box jumps
Hanging knee raise

Prêt ? Testons ton endurance !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

5 exercices
2 min chaque exercice
30 secondes de repos entre les exercices
12 minutes au total
Équipement : Haltères, boîte de gymnastique et barre de traction

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

1 – SQUAT

2 minutes

Tiens-toi debout sur tes pieds, en les plaçant à la même distance que celle de tes épaules.
Engage le noyau et descends au sol, en maintenant tes genoux sur la ligne de tes pieds. Maintiens les abdominaux et les fessiers contractés pour contrôler ta hanche et stabiliser le mouvement. Utilise tes bras pour t’aider avec ton équilibre.
Garde tes pieds fixés au sol et accroupis-toi aussi bas que possible sans soulever les talons ou ressentir de douleur dans le bas du dos.
Répète.

2 – POMPES

2 minutes

Commence en position de planche avec les bras droits, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
Engage ton tronc et tes fessiers.
En gardant tes épaules au-dessus des poignets, abaisse tout ton corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.
Pousse ton corps vers le haut et reviens à la position de départ. Répète.

3 – BARBELL ROW

2 minutes

Prends une barre convenablement chargée avec une poignée à la largeur des épaules. Engage ton tronc et place tes épaules. Soulève la barre pour prendre une position debout,c’est ta position de départ.
En gardant ton tronc engagé et les épaules en place, articule au niveau des hanches jusqu’à ce que la barre soit juste en dessous des genoux.
Ramène la barre vers ton nombril et abaisse-la à nouveau. Soulève immédiatement la barre en position debout, ce mouvement combiné complète une répétition.
Retourne sous contrôle et répète.

4 – BOX JUMPS

2 minutes

Tiens-toi devant la boîte.
Balance tes bras en arrière et tombe rapidement en position de squat.
Dès que tu touches le bas du squat, balance rapidement ton bras et étends tes hanches lorsque tu sautes sur la boîte.
Atterris dans un squat avec contrôle.
Descends et répète.

5 – HANGING KNEE RAISE

2 minutes

Commence par t’accrocher à une barre.
Place tes épaules et engage tes abdominaux pour former une forme « creuse » ou « plate ».
En gardant les bras droits, soulève tes genoux vers la poitrine.
Lorsque tes genoux croisent les hanches, utilise tes muscles abdominaux pour « rentrer » les hanches, rapprochant les genoux de la poitrine.
Reviens à la position de départ et répète.