TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet de poids du corps / 20 minutes
Equipement : Tapis d’exercice
Pouvons-nous tous convenir que le meilleur outil de fitness est notre propre corps ? Penses-y : les tendances en matière d’équipement de gym et de fitness vont et viennent. D’autre part, ton corps te permet de faire de l’exercice en tout lieu et à tout moment. Les entraînements au poids du corps améliorent la force, l’endurance et la résilience. De plus, comme nous sommes toujours en mouvement, ils peuvent nous aider à brûler plus de calories.
En plus de tous les avantages mentionnés ci-dessus, c’est pratique, moins cher, personnalisable et amusant. Tout cela en gardant le facteur le plus crucial : l’efficacité.
Ce sont les ingrédients de cet entraînement complet de poids du corps de 20 minutes d’aujourd’hui : une séance d’entraînement avec 10 exercices à effectuer pendant 2 tours, 40 secondes de marche et 20 secondes de pause. Tu auras 1 minute pour vous reposer entre chaque tour.
- Pompes
- Squat jumps
- Jumping jacks
- Flutter kicks
- Quadruped shoulder taps
- A genoux et squat jump
- Ab hold
- Diagonal superman
- Squat et fente
- Planche avec toucher d’orteils
Prêt à bouger ton corps ? C’est parti !
MISE EN PLACE DE L’ENTRAINEMENT
- 10 exercices
- 2 tours
- 40 secondes de travail, 20 secondes de pause
- 1-min de pause entre chaque tour
- 20 minutes
- Equipement : Tapis d’exercice
TU T’ENTRAINES A LA MAISON ? PAS DE PROLBLEME
EVO favorise le mouvement naturel et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui permet de les effectuer facilement partout.
LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT
2 tours
1 – POMPES
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
- Commence en position de planche avec les bras tendus, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
- Engage le tronc et les fessiers.
- En gardant les épaules au-dessus des poignets, abaisse tout ton corps vers le sol, en te laissant tomber confortablement aussi bas que possible.
- Pousse ton corps vers le haut pour revenir à la position de départ. Répète.
2 – SQUAT JUMPS
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
- Trouve de l’espace et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Engage le tronc et place légèrement les épaules, prêtes pour le mouvement.
- Plie rapidement les genoux et les hanches (jusqu’à environ ¼ de position accroupie) lorsque tu déplaces les bras vers l’arrière. Gardez les genoux au-dessus de tes orteils tout au long de cette partie.
- Dès que tu atteins le point le plus bas, étend rapidement les hanches et lève les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
- Garde le tronc contracté et gardes l’équilibre lorsque tu atterris, en permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber la force.
- Reviens à la position de départ et répète.
3 – JUMPING JACKS
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
- Commence en position debout avec les bras sur les côtés. Engage légèrement le tronc et place les épaules, prêtes pour le mouvement.
- En gardant les bras et les jambes tendus (mais non verrouillés), saute simultanément les jambes sur les côtés et lève les bras à hauteur d’épaule. Stabilise les hanches, le tronc et la ceinture scapulaire.
- Reviens à la position de départ et continue à un rythme contrôlé.
4 – FLUTTER KICKS
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
- Commence par te positionner sur le tapis d’exercice en faisant un angle de 45 degrés avec le dos.
- Utilise les coudes pour te soutenir.
- Étend complètement les jambes, aussi droites que possible.
- Soulève les talons du sol de manière explosive, en effectuant des mouvements de haut en bas pendant le temps indiqué.
5 – QUADRUPED SHOULDER TAPS
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
- Commence sur les mains et les genoux, à quatre pattes — les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Maintiens la tête dans une position neutre.
- Soulève une main du sol et tape sur l’épaule opposée. Essaye de ne pas déplacer tes hanches ou ton poids.
- Répète le mouvement, mais maintenant avec l’autre main.
- Répète.
6 – A GENOUX EN SQUAT JUMP
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
- Commence à genoux sur un tapis d’exercice.
- En gardant le dos droit, abaisse légèrement les fessiers et avance une jambe à la fois.
- En position accroupie – maintenant, saute de manière explosive, en étendant les bras sur les côtés.
- Atterris en position accroupie et baisse un genou à la fois pour revenir à la position de départ.
- Répète.
7 – AB HOLD
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
- Allonge-toi sur votre tapis d’exercice face vers le haut, les jambes étendues.
- Place tes mains sur les côtés, le tronc engagé légèrement au-dessus du sol.
- Lève les jambes vers le plafond et garde cette position.
- Continue de respirer pendant toute la durée de l’exercice.
8 – DIAGONAL SUPERMAN
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
- Commence face vers le bas sur un tapis avec les bras et les jambes étendus comme indiqué dans la vidéo. Ce sera la position de départ.
- Lève maintenant un bras et la jambe opposée du sol.
- Maintiens la position haute pendant un bref instant. Reviens maintenant à la position de départ.
- Répète pour l’autre côté et effectue pendant le temps indiqué.
9 – SQUAT ET FENTE
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
- Tiens-toi droit pour la position de départ.
- Fais un squat et relève-toi immédiatement.
- Fais maintenant une fente d’un côté et reviens à la position de départ.
- Accroupis-toi et recule à nouveau suivi d’une fente avec l’autre jambe.
- Reviens à la position de départ et répète pendant le temps indiqué.
10 – PLANCHE ET TOUCHER D’ORTEILS
40 secondes de travail, 20 secondes de pause
- Commence en position de planche haute, en engageant le tronc.
- Pousse les hanches vers le haut, en gardant les jambes droites.
- Avec ta main gauche, attrape ton pied droit.
- Reviens à la position de planche haute.
- Avec ta main droite, attrape ton pied gauche.
- C’est une répétition. Répète pour le temps indiqué.
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