Entraînement de la semaine : entraînement de Noël EMOM de 12 minutes

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de Noël EMOM / 12 minutes

Equipement: haltères, barre et kettlebell

« Peux-tu entendre les cloches de Noël ? » Tu ferais mieux de les entendre parce que Noël approche à grands pas, c’est déjà dimanche prochain. Oui, 2022 s’est envolé, et nous voilà, à quelques jours du 25 décembre. C’est l’occasion idéale de réfléchir à l’année écoulée et de réfléchir à ce qui compte le plus. À savoir, l’amour, la santé et d’autres choses comme : quelle est la qualité de l’entraînement du Père Noël ? Il doit être en pleine forme pour livrer autant de cadeaux en si peu de temps.

Maintenant, cet entraînement de Noël EMOM ne te rendra pas aussi fort que lui tout de suite, mais si tu te comportes bien, tu y arriveras. Il s’agit d’une séance EMOM (Every Minute On a Minute), ce qui signifie que tu dois effectuer un nombre prédéfini de répétitions de différents exercices en 60 secondes. Cette combinaison de cardio et de force te garantit de respecter les délais du Père Noël. Il comporte 4 exercices, chacun avec une gamme de répétitions différente, à compléter en 3 tours. Le tout combiné, il te faudra 12 minutes pour le compléter.

Sumo squat avec haltères – 15 to 20x
Deadlift et rameur – 15 to 20x
Shoulder press avec haltères – 15 to 20x
Kettlebell swing – 20 to 30x

Prêt ? Prépare-toi pour le plus fabuleux des cadeaux de Noël !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
3 tours
EMOM (Every Minute On the Minute)
Plage de répétitions différente pour chaque exercice
12 minutes au total
Equipement : haltères, barre et kettlebell

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME.

Si tu n’as pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces objets de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

Kettlebell = sac rempli de livres ou conserves
Haltères = bouteilles remplies d’eau et/ou de sable
Barre = un manche à balai avec du poids à chaque extrêmité

LISTE Des EXERCICES De L’ENTRAÎNEMENT

3 tours

1 – SUMO SQUAT AVEC HALTÈRES

15 à 20 répétitions

Prends un haltère et tiens-le à deux mains. Tu devrais étirer tes bras et l’haltère devrait être devant ta taille.
Les pieds écartés (environ deux fois la largeur de tes épaules) avec tes orteils pointant légèrement vers l’avant.
Abaisse ton corps aussi loin que tu le peux, les hanches en arrière et les genoux pliés.
Fais une pause avant de revenir à la position de départ.
Maintiens le tronc contracté et le torse droit.

2 – DEADLIFT ET RAMEUR

15 à 20 répétitions

En position debout, tiens deux haltères dans chaque bras.
Maintenant, penche-toi en avant jusqu’à ce que le haut de ton corps soit légèrement au-dessus et parallèle au sol. Ton dos doit rester droit tout au long du mouvement.
Rame les haltères de haut en bas une fois. Plie les coudes et rétracte tes omoplates.
Avec tes bras ramenés à la position inférieure, soulève le haut du corps.

3 – SHOULDER PRESS AVEC HALTÈRE

15 à 20 répétitions

Tiens-toi debout avec tes pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre à hauteur de poitrine.
Expire en poussant l’haltère droit vers le haut.
Au sommet du mouvement, hausse les épaules pour élever la barre encore plus haut.
Inspire en inversant les mouvements et abaisse la barre à la position de départ de manière contrôlée.
Ne verrouille pas tes coudes et utilise une poignée un peu plus large que la largeur des épaules.
Pour déplacer ta tête hors de la direction de la barre, balance ton corps légèrement vers l’avant lorsque la barre monte et légèrement vers l’arrière lorsque la barre descend.
Ta tête doit être tournée vers l’avant, pas vers le haut.
Garde tes coudes un peu en avant, pas directement sur les côtés.
Garde tes poignets directement au-dessus de tes coudes.