Entraînement de force du bas du corps de 35 minutes

TOUS LES NIVEAUX / Entraînement de force du bas du corps / 35 minutes

Équipement : Machine d’extension des jambes, machine de hack squat, haltères et banc de gymnastique

Tout le monde aime haïr le jour des jambes. Nous comprenons: c’est une journée épuisante et stimulante dans un programme d’entraînement, avec la possibilité de te faire marcher drôlement. Pourtant, c’est aussi super gratifiant lorsque tu surpasses la douleur et la fatigue. Plus important encore, elle a beaucoup d’avantages : elle renforce le bas du corps et le tronc, brûle des calories, aide à perdre du poids, réduit les douleurs articulaires et renforce les os.

Avec tous ces avantages, il est difficile de rejeter cet entraînement de force du bas du corps : une séance de 35 minutes avec seulement 4 exercices (un unilatéral). Effectue chaque exercice 10 fois, en te reposant pendant 1 minute avant de passer au suivant. Complète 4 tours et récolte les bénéfices de la fameuse journée des jambes.

Extensions des jambes
Hack squat
Dumbbell Deadlift
Bulgarian split squats

Jour des jambes, c’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
10 répétitions chacun
4 tours
1 minute de repos entre les tours
Équipement : Machine d’extension des jambes, machine de hack squat, haltères et banc de gymnastique

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

4 tours

1 – EXTENSIONS DES JAMBES

10 répétitions

Assieds-toi droit sur la machine d’extension des jambes.
Ajuste le coussin pour qu’il repose sur le bas de ta jambe et juste au-dessus de tes pieds.
Étends tes jambes devant toi, en t’assurant d’utiliser tes quadriceps pour alimenter le mouvement.
Ensuite, abaisse-les lentement à la position de départ.
Répète.

2 – HACK SQUAT

10 répétitions

Tiens-toi debout sur la machine avec les coussins sur tes épaules.
Adopte une position de pied similaire à celle que tu utilises pour les squats classiques.
Engage ton tronc de sorte que tu sentes le coussin pousser contre ton corps.
Cette machine est parfaite pour t’aider à t’accroupir à grande profondeur.
Descends lentement jusqu’à ce que tu aies envie de perdre la stabilité du tronc ou le contact de ton bassin avec le coussin.
Répète.

3 – DUMBBELL DEADLIFT

10 répétitions

Commence par te tenir debout, en tenant un haltère dans chaque main. Comme le montre la vidéo, les haltères peuvent être positionnés devant ton corps. Cependant, si cela met trop de stress sur le bas de ton dos, tiens les haltères sur tes côtés.
Engage ton tronc et commence le mouvement en pliant légèrement les genoux et en articulant les hanches. Continue ensuite la flexion en poussant les hanches vers l’arrière, en abaissant les haltères aussi loin que possible.
Au bas du mouvement, engage activement les fessiers, pousse les pieds dans le sol et pousse les hanches vers le haut et vers l’avant pour revenir à la position de départ.
Répète.

4 – BULGARIAN SPLIT SQUATS

10 répétitions sur chaque jambe

Trouve une marche, un banc ou tout autre objet sur lequel tu peux poser un pied. Il doit être à peu près à la hauteur de ton genou.
Mets-toi en position de fente vers l’avant avec le torse droit, le tronc gainé et les hanches alignées avec ton corps, avec ton pied arrière surélevé sur le banc. Ta jambe avant doit être d’environ un demi-mètre devant le banc.
Abaisse-toi jusqu’à ce que ta cuisse avant soit presque horizontale, en gardant ton genou aligné avec ton pied. Ne laisse pas ton genou avant passer au-delà de tes orteils.
Remonte ton pied avant jusqu’à la position de départ, en gardant à nouveau le contrôle de tes mouvements.
Répète 10 fois puis passe à l’autre jambe.